Om du kämpar för att gå ner i vikt när du fastar kan detta vara orsaken

Intermittent fasta är ett sätt att gå ner i vikt som gynnar flexibilitet framför kaloriräkning. Den begränsar tiden du får äta, vilket minskar kaloriintaget genom att begränsa möjligheterna att äta. Det är åtminstone teorin.

En populär version av intermittent fasta är 5:2-dieten, som innebär att man äter en mycket kalorisnål kost (ungefär en fjärdedel av det vanliga kaloriintaget) två dagar i veckan och äter obegränsat de övriga fem dagarna. Detta tillvägagångssätt har fungerat bra för vissa människor, men inte för alla. I vår senaste studie fann vi att människor fuskar med sin intermittenta fastekost, utan att inse det.

Studien genomfördes under tre dagar och syftade till att ta reda på hur ätande och fysisk aktivitet förändrades kring en period av kalorirestriktion.

En grupp manliga deltagare genomförde två försök. Under den första försöksdagen fick de veta att de skulle äta en mycket kalorifattig kost (cirka 700 kalorier) följande dag. Under resten av dagen följde vi hur mycket deltagarna åt och vi bedömde deras hunger före och efter varje måltid. Deras fysiska aktivitet övervakades också under hela dagen.

Dagen därpå åt deltagarna den mycket kalorisnåla kosten och vi övervakade deras fysiska aktivitet. Morgonen efter att ha avslutat dagen med lågkaloridieten mätte vi deras födointag vid en obegränsad frukost och bedömde deras hunger före och efter måltiden.

Varje deltagare genomförde också en kontrollstudie som följde samma metod. Under kontrollförsöket åt deltagarna en typisk kost (cirka 2 800 kalorier) i stället för en mycket kalorisnål kost.

Vi fann att deltagarna åt 6 % mer under studiens första dag och 14 % mer vid den obegränsade frukosten vid försöket med lågkaloridieten. Detta trots att hungernivåerna före och efter varje måltid var liknande som i kontrollförsöket. Detta tyder på att deltagarna åt mer eftersom de visste att matintaget skulle begränsas följande dag, snarare än för att de kände sig hungrigare.

Fysisk aktivitet var också 11 procent lägre dagen innan de åt lågkaloridieten och 18 procent lägre medan de åt lågkaloridieten.

Interessant nog var lågintensiv fysisk aktivitet, såsom att diska, som tenderar att vara ett spontant beteende snarare än medvetet planerade aktiviteter, den mest påverkade komponenten av fysisk aktivitet. Vi fann att förändringar i ätbeteende och fysiskt aktivitetsbeteende förekommer före, under och efter en dag med lågkaloridiet. Dessa beteendeförändringar minskar sannolikheten för att intermittent fasta leder till viktminskning.

För att en diet ska leda till viktminskning måste förbrända kalorier överstiga förbrukade kalorier för att skapa ett kaloriunderskott. Intermittent fastande dieter utgår från att det stora kaloriunderskott som produceras av fasta eller mycket lågkaloridieter inte återhämtas under den obegränsade perioden, så kaloriunderskottet bevaras. Men vår studie visar att det kan räcka med att äta lite mer och minska den spontana fysiska aktiviteten för att återhämta nästan hälften av detta kaloriunderskott. Kaloriunderskottet kan också minskas ytterligare vid efterföljande måltider efter en dag med mycket lågkaloridiet.

Vär värt uppoffringen?

Äldre studier stöder våra resultat. Att hoppa över frukost under sex veckor visade sig minska den fysiska aktiviteten och öka kaloriintaget vid senare måltider. Detta var tillräckligt för att fullt ut kompensera för de kalorier som hoppades över vid frukosten. Detta väcker frågan: Är fasta eller kraftig kalorirestriktion värt uppoffringen?

Viktminskning från alla dieter kommer alltid sannolikt att vara lägre än förväntat. Kompensationsmekanismerna försvarar sig mycket starkare mot ett kaloriunderskott än mot ett kaloriöverskott. I vetenskapliga studier av intermittent fasta får deltagarna ofta vägledning av en dietist om hur många kalorier de bör äta under de obegränsade dagarna. Även med detta stöd går deltagarna i dessa studier ändå ner mindre i vikt än vad man skulle kunna förvänta sig om kaloriunderskottet hade bevarats helt och hållet.

Vår studie belyser vad och när kompensatoriska beteenden förekommer. Denna information kan användas för att förbättra effektiviteten hos intermittent fastande dieter. Att vara mer uppmärksam när man äter före och efter en period av kalorirestriktion och att införliva motion i dietplaner kan bidra till att öka sannolikheten för att intermittent fasta leder till viktminskning.

Intermittent fasta är ingen mirakeldiet, men vissa människor kan dra nytta av dess flexibilitet, och med några mindre justeringar kan den bli ännu mer effektiv.

Om du vill delta i vår nästa studie, där vi utforskar motions- och näringsvanor före och under fastande, klicka på den här länken. Du måste vara 18 år eller äldre och ha deltagit i regelbunden fysisk aktivitet före låsningen.