Fibrer har fått bra publicitet under de senaste åren. Det som tidigare bara var ett verktyg för att lindra förstoppning som fanns i katrinplommon eller i ett kosttillskott, är nu centrum för många kostplaner för att hjälpa till med viktminskning, bekämpa inflammation, öka hjärthälsan och förebygga andra kroniska hälsoproblem. Och ny forskning visar att vi kan lägga till ytterligare en fördel till fiberns långa lista: att förbättra din sömn.
En tredjedel av oss får mindre än 7 timmars sömn per natt – och experter menar att det orsakar en hälsokris i vårt land. Sömn är viktigt för vår mentala hälsa, vårt hjärta och vårt immunförsvar, samt för att hjälpa oss att behålla en hälsosam vikt. De flesta av oss skyller våra sömnproblem på stress, teknik eller vår partners sömnvanor, men ny forskning visar att om vi ökar vårt fiberintag kan det hjälpa oss att få den sömn vi längtar efter – tack vare vad som händer i vår tarm.
Forskare från University of Colorado at Boulder har funnit att ett ökat intag av prebiotiska fibrer kan förbättra din sömnkvalitet. Den här studien utfördes dock på djur, så vi kontaktade vår favoritexpert på tarmhälsa, Dr Will Bulsiewicz, M.D., M.S.C.I., för att ta reda på om det fanns någon forskning som stödde fördelarna med fiber för sömn hos människor.
” måste tas med en nypa salt och bekräftas hos människor”, säger Bulsiewicz. ”Men det visar att konsumtion av livsmedel som innehåller prebiotika kan ha den extra fördelen av en bättre nattsömn och skydd av tarmmikrobiomet med större motståndskraft mot stress.”
Relaterat: Om du vill ha prebiotika är den idealiska källan helt klart växter.” Bulsiewicz säger. ”Alla växter innehåller prebiotiska fibrer, men alla prebiotiska fibrer är inte likadana. Därför är det bästa sättet att förbättra din tarmhälsa att konsumera ett brett utbud av växter. Och det kan helt enkelt innebära att du vilar lugnare på natten, har en friskare tarm och är mer motståndskraftig mot stress.”
Några av våra favoriter bland prebiotiska fiberrika livsmedel är fullkornsbröd och pasta, valnötter, bananer, bönor, lök, vitlök och sparris. Dessa livsmedel är viktiga för en god hälsa eftersom prebiotiska fibrer hjälper till att ge näring åt de goda bakterierna i vår tarm, som spelar en roll för nästan alla aspekter av vår hälsa. God tarmhälsa förknippas med starkt immunförsvar, viktnedgång, glödande hud, förbättrad mental hälsa och en tvättlista av andra fördelar. Dr B säger också att din tarmhälsa är en stor del av att få den sömn du behöver.
”Har du någonsin lagt märke till att när du har sömnbrist har du också en glupsk aptit, som en hund som varit inlåst i bur i en vecka och just släppts ut till sin första stora måltid? Forskning visar att sömnbrist orsakar ett skifte i ditt mikrobiom som liknar det man finner hos någon med fetma”, säger Bulsiewicz. ”De fann också att insulinresistensen blir värre när detta händer. Det betyder att du kan äta exakt samma mat men få ett högre blodsocker helt enkelt på grund av en dålig natts sömn och de resulterande förändringarna i ditt mikrobiom.”
Dr B säger att en nyligen genomförd studie från Nova Southeastern University upptäckte att sömn och mikroberna i din tarm livnär sig på varandra. Deras forskning visade att när du förlorar sömnen förlorar du också mångfalden i ditt mikrobiom. Lyckligtvis är det omvända sant och om du får de 7-9 timmars sömn du behöver kommer mångfalden av bakterier i din tarm att fyllas på igen. Mångfalden i ditt mikrobiom är viktig för en holistisk hälsa, eftersom olika mikrobiota är förknippade med olika hälsofördelar – inklusive minskad risk för att utveckla kroniska sjukdomar.
”Jag har inte bara sett det hos mina patienter, utan jag har upplevt det på nära håll”, säger Bulsiewicz. ”Våra tarmmikrober trivs med konsistens. Jetlag eller till och med baksmälla från sommartid kan spåras tillbaka till sitt ursprung i tarmen.”
Dr B säger att när han var internmedicinare och arbetade 30 timmar i sträck var han vanligtvis för upptagen för att äta, och han köpte snabbmat på väg hem innan han sov i 16 timmar i sträck och upprepade processen igen. Han säger att det inte dröjde länge innan han gick upp i vikt (ungefär 50 pund), ökade sitt blodtryck och sin ångest och utvecklade matsmältningsproblem. Att öka sitt fiberintag och fokusera på sin tarmhälsa var avgörande för att han skulle gå ner i vikt, sänka sitt blodtryck och minska sin ångest under denna hektiska period i hans liv. (Du kan läsa mer om det i hans kommande bok, Fiber Fueled, som kommer ut den 12 maj).
”Skiftarbetare eller de som reser som sjuksköterskor, poliser och flygvärdinnor är särskilt mottagliga för dessa problem på grund av deras yrke”, säger Bulsiewicz. ”Ja, en del av arbetet med att få tillbaka tarmen på rätt spår innebär en kostförändring för att få in mer fibrer i kosten. Men det är också enkla små saker som att gå till sängs tidigt och få minst åtta timmars sömn som verkligen kan få någon tillbaka på rätt spår.”
Relaterat: Sömn är en tid för vila, både för dig och för din tarm”, säger Bulsiewicz. ”Det betyder att de bästa tarmvänliga beteendena kring sömntiden är att låta din tarm vila och att försiktigt stödja den med prebiotika och probiotika. Med vila för tarmarna menar jag alla ni som äter sent på kvällen! Din tarm trivs med konsistens och timing av maten. Det är bäst att äta en tidig middag och sedan vattenfasta i flera timmar före sänggåendet.”
Det finns ett undantag från regeln här: ditt probiotiska tillskott. de som tar ett probiotiskt tillskott kan också överväga att ta det före sänggåendet i stället för på morgonen. En studie från 2017 visade att de som konsumerade en probiotisk dryck med Lactobacillus caseiexperiment fick en bättre och mer vilsam sömn än de som drack en placebodryck. (Det är viktigt att notera att vi inte alla behöver ta probiotiska kosttillskott, eftersom Dr B tidigare berättat att alla reagerar olika på varje stam, men de kan vara till hjälp för att öka din tarmhälsa).
Relaterat: Det är inte ett säkert sätt att börja få den sömn som din kropp behöver – särskilt inte om du lever med ett sömnrelaterat hälsoproblem – men det är ett bra sätt att börja. De nämnda studierna är bara flera av många övertygande studier som kopplar fiberrik kost till bättre sömn, men vi måste också tänka på helheten. 95 procent av oss får inte tillräckligt med fibrer, så att öka ditt dagliga intag av fiberrika livsmedel kan bara bidra till att öka din allmänna hälsa.
Att anta andra hälsosamma livsstilsbeteenden, till exempel att träna regelbundet, sluta med koffeinintag vid lunchtid, hålla sig vätskeklar och koppla bort tekniken minst 30 minuter före sänggåendet, är alla bra sätt att uppmuntra till hälsosam sömn. Kolla in våra måltidsplaner med hög fiberhalt och Hälsosamma recept på sömnfrämjande livsmedel för att hjälpa dig att komma igång.
Relaterat: 6 byten av livsmedel med hög fiberhalt som du kan göra nu