Gilla det eller inte, men konditionsträning är en viktig del av att vara frisk. Även om vi ibland kan se det som en syssla, kan varje läkare, tränare och träningsintresserad person tala om dess många fördelar.
Vi pratar inte bara om viktminskning. Minskad stress, friskare hjärta och lungor, förbättrad muskeltäthet och till och med minskad risk för vissa typer av cancer och hjärtsjukdomar har tillskrivits konditionsträning.
Vi skulle kunna bli poetiska om det hela dagen. Allt det är bra, men vad händer om du är en total nybörjare när det gäller konditionsmaskinerna på gymmet?
Oavsett om du precis har börjat din konditionsresa eller hoppar in i den igen efter en lång paus kan det vara en utmaning att ta reda på var du ska börja – särskilt när du måste ta hänsyn till din kunskapsnivå, dina skador och dina mål. Undra inte längre.
Vi är här för att berätta vad som gör varje konditionsmaskin annorlunda och fördelaktig på sitt eget sätt. Ha dina egna mål i åtanke när du läser och prova sedan några av de föreslagna Aaptiv-rutinerna!
Löpband
Fördelning:
Löpbandet (som den här hemmaversionen) är utan tvekan den mest okomplicerade av alla konditionsmaskiner.
Med ett enda bälte att stå på och en skärm av knappar för anpassning kan det inte vara enklare att komma igång med denna mycket populära maskin.
Först vill du bekanta dig med några av dessa knappar (nämligen snabbstart och hastighet). När du är redo att sätta dig på, spänner du ett ben på varje sida av bandet, ovanpå gummilisterna.
Dryck på snabbstartknappen, som startar löpbandet med en mycket långsam hastighet (.5 eller 1, i de flesta fall). Om det här är första gången börjar du gå med den här hastigheten och ökar långsamt tills du har en måttlig hastighet. Är du inte säker på vad ett måttligt tempo är? Fråga dig själv: Skulle jag lätt kunna föra ett samtal i den här hastigheten? Om inte, går du för fort.
Och även om du kan frestas att börja springa, kan du din första dag – eller första dagen tillbaka – stanna på en promenad. Betyder det att du kommer att falla in i tristess från början? Nej!
Oavsett vilken nybörjarrutin du gör kommer Aaptivs tränare att hålla dig i zonen samtidigt som du tar det långsamt och introducerar olika hastigheter och lutningar längs vägen. Så länge du förstår vilket löpband du befinner dig på lämnar vi dig utan att du behöver oroa dig. Faktum är att vi har fem nybörjarpass för att ge dig en bra start.
Är du redo att hoppa av? Lika gradvis som du började, sakta ner löpbandet tills du praktiskt taget står stilla.
Vad du än gör, gör inget abrupt stopp, vilket kan vara skadligt och, erkänn det, pinsamt. När du har nått den långsammaste hastigheten på ditt motionsband trycker du på stopp. Ta bort eventuella nödfunktioner som den kan ha och gå av med hjälp av gummisidorna. Åh, och hoppa faktiskt inte av.
Fördelar:
En av de mest fördelaktiga aspekterna av löpbandet är dess variation. Användare på alla nivåer, åldrar och storlekar kan använda verktyget för att bygga upp uthållighet, gå ner i vikt och förbättra den kardiovaskulära hälsan.
Även när de går. Med Aaptivs tränare och mängd rutiner kan du enkelt börja anpassa dig för att få de resultat du vill ha. Vill du bygga starkare ben? Välj ett träningspass med lutningar.
Längre uthållighet? Välj en rutin som går från promenad till jogging eller löpning. Det är verkligen så enkelt. Se också till att undvika dessa vanliga misstag på löpband.
Kolla in de träningspass för nybörjare på löpband som vi har i Aaptiv-appen!
Elliptisk
Fördelning:
Elliptisk (det här är ett annat populärt alternativ) avfärdas ofta som löpbandets sämre, ineffektiva motsvarighet. De som letar efter en lättare tid söker sig ofta till den, helt omedvetna om vilken effekt den kan ha på deras träning.
De här maskinerna är vanligtvis placerade i närheten av löpbanden och ger ett lättviktigt och lättförståeligt konditionsalternativ. Elliptiska maskiner har en egen uppsättning knappar som man måste bekanta sig med.
Att använda en elliptisk maskin är ganska enkelt. Men innan du kliver på ska du tänka på att pedalerna genast börjar röra sig!
Starta med att få ett bra grepp om styret på varje sida och kliva in. Du kommer förmodligen att märka att pedalerna är ganska, eh, enorma. Det är okej!
Det extra utrymmet ger faktiskt komfort. Se bara till att du anpassar fötterna till kanterna på varje ”fot” för att undvika belastning på höfterna. Som alltid ska du använda rätt form genom att räta ryggen, dra in magmusklerna, skjuta bäckenet framåt bara en aning och aldrig titta ner! Såvida du inte gör en snabb justering.
Från det väljer du ett styr att hålla i (stationärt för att stabilisera, rörligt för extra rörelse i överkroppen). Håll ett lätt grepp och en böjning i armbågarna, och börja sedan trampa! I likhet med löpbandet bör du börja i ett måttligt tempo – ingen lutning eller motstånd än så länge. Kom ihåg att hålla en lätt böjning i knäna också, eftersom låsta leder kan orsaka smärta senare.
När du känner dig bekväm, välj ditt gift! Er, rutin. Introducera gradvis kontrollerna (nu är det dags för knapparna för lutning och motstånd) och sikta alltid på en jämn rörelse.
Fördelar:
En elliptisk motionscykel kan gå jämnt upp med ett löpband när det gäller fysiska och kardiovaskulära fördelar. Men den verkliga fördelen ligger i möjligheten att få ett effektivt träningspass med låg belastning.
Den möjliggör en lätt böjning i knäna, samt den mjuka rörelsen som vi pratade om. På tal om knän har det visat sig vara bra för dem också. Oavsett om du återhämtar dig från en skada, har värkande leder som behöver lite stöd eller bara vill skaka om lite är elliptisk träning i stort sett det perfekta alternativet.
Kolla in de elliptiska träningspass för nybörjare som vi har i Aaptiv-appen!
Indoor Cycle
Fördelning:
Också känd som spinningcykel eller stationär cykel (detta är en storsäljare), är cykeln ett annat mycket populärt tillägg till allas träningsrutin.
Trots av bland annat seriösa idrottare, influencers i sociala medier och Victoria’s Secret-modeller kan du hitta maskiner och klasser nästan var som helst.
Ge dock inte efter för hypen och hoppa på direkt. Det finns några saker du behöver veta – och göra – innan du sätter pedalen i marken.
Första sak är den första: Förberedelser. Det innebär bland annat att justera sadelhöjden och styret. När någon av pedalerna är i sin lägsta punkt vill du helst att ditt ben ska vara nästan (men inte helt) rakt.
När det är uppnått har du rätt cykelhöjd för dig. Du vill undvika att pressa höfterna framåt eller anstränga benen för att nå pedalerna. Om så är fallet bör du sänka sätet.
När det gäller styret vill du att dina armar ska kunna nå ut till dem i axelhöjd på ett bekvämt sätt. Du kan få steg-för-steg-instruktioner om hur du ställer in din cykel här.
Nästan ska du spänna fast fötterna. Tro det eller ej, men det är mycket enklare och mycket bekvämare att cykla när du använder remmarna.
Trodde du inte på det? Prova det. Kontrollera också din form. Håll upp bröstet, håll axlarna nere och undvik att böja dig eller runda ryggen.
När du har justerat och spänt fast dig är det dags att röra på dig. Du kanske vill flytta pedalerna med bara tårna, men det är bara en massa fotbelastning som väntar på att hända.
Du skulle väl inte cykla på en vanlig cykel på det sättet, eller hur? Börja i stället med bollen på foten och tryck igenom till hälen när du trycker ner. Dra sedan upp med hjälp av fotens ovansida.
Fördelar:
Och även om det inte är ett helkroppsträningspass har cykling visat sig vara en kaloriförbrännande, hjärtpumpande utmaning. Och eftersom det inte har någon hög belastning är risken mindre att du skadar knän, fotleder och höfter. Den stationära cykeln bränner också fett, förbättrar styrkan (tack vare uthållighetsmusklerna) och är bra för din mentala hälsa. Det är den rätta konditionsmaskinen att satsa på om du vill ha ett träningspass med låg inverkan och ett mördande träningspass – för, vilket förvånar en del, båda dessa kan existera i samma rutin.
Kolla in de träningspass för nybörjare med inomhuscykling som vi har i Aaptiv-appen!
Strappklättrare
Skildring:
Strappklättrare, StairMaster, stepmaskin, trappstegsmaskin (som den här hemmaversionen)-det är alla varianter av en sak – att flytta trappor.
Maskinen är en stor uppgradering från att jogga upp och nedför fotbollsplanens läktare, och den består av en uppsättning handledare och trappsteg som rör sig uppåt. Så, hur kommer vi igång?
Börja med att lätt placera fingertopparna på de främre eller sidostängerna. Du bör faktiskt kunna använda trappklättraren utan att röra stängerna alls, men det är helt okej att använda dem för att hålla balansen (särskilt som nybörjare).
Vad du inte vill göra är att förlita dig för mycket på dem genom att placera all din vikt framåt och utanför dina ben. Detta minskar muskelanvändningen i benen, liksom den totala kaloriförbränningen.
Vad du vill göra nu när du är på är förstås att kontrollera din form. Det kan komma som en överraskning att du faktiskt inte vill stå helt rakt. Det är överkorrigering. Om du i stället lutar dig en aning framåt förhindrar du att både din rygg och dina knän överkompenserar (överviktar och låser sig, i det här fallet).
Nu, precis som vid varje maskin före den här, ska du börja långsamt och sedan i ett behagligt måttligt tempo. Om du upptäcker att du klamrar dig fast vid styret för att hänga med går det för fort. Undvik snabba, hoppliknande steg som gör ont i vaderna och ta istället jämna steg.
Finnligt, håll hela foten på trappan eller pedalerna. Att inte göra det kan också sätta extra tryck på vadmusklerna.
Fördelar:
Som elliptisk och cykel är trappklättraren ett toppval för dem som vill ha en cardiomaskin med låg belastning som ändå kan öka din uthållighet. Samtidigt som du bränner kalorier sparkar du också dina quads, vader, hamstrings och rumpa i hög växel.
Den här konditionsmaskinen är mer inriktad på att bygga muskler och är för dem som vill göra det samtidigt som de får pulsen att pumpa.
Kontrollera de träningspass för nybörjare på trappklättrare som vi har i Aaptiv-appen!