Näring för kvinnor: Vad anses vara ”hälsosam mat”?

Har du någonsin svårt att avgöra om din favoritmat verkligen är hälsosam för dig?

Mellan vilseledande etiketter och det oändliga utbudet av ”hälsosam” mat på varje hylla i snabbköpet kan det vara en förvirrande och till och med skrämmande uppgift att äta hälsosamt.

Om du är mellan 35 och 50 år gammal är de val du gör när det gäller din hälsa just nu viktigare än någonsin. Faktum är att de val du gör i dag kan bidra till att stödja ett hälsosamt liv nu och i framtiden.

Ta en titt nedan när vi utforskar ”hälsosamma livsmedel” och ger en inblick i om livsmedlen i din kost förser dig med de näringsämnen du behöver.

Vad anses vara ”hälsosam mat”?

Och även om matmodes kommer och går finns det några nyckelelement för hälsosam mat som förblir oförändrade.

Här är vad vi vet:

”Hälsosam mat” definierad

Hälsosamma livsmedel är de som ger dig de näringsämnen du behöver för att upprätthålla kroppens välbefinnande och behålla energin. Vatten, kolhydrater, fett, protein, vitaminer och mineraler är de viktigaste näringsämnena som utgör en hälsosam och balanserad kost.

Fakta som du bör känna till:

• Bara 12,2 procent av de vuxna uppnår den dagliga rekommendationen för fruktintag
• Och bara 9.3 procent av de vuxna uppfyller den dagliga rekommendationen för grönsaker

Denna information säger oss att vi måste fokusera på att äta färska livsmedel som ger oss de näringsämnen som våra kroppar behöver.

Tyvärr gör livsmedelsindustrin inte lika stor vinst på färska livsmedel; det är på bearbetade livsmedel som pengarna finns. Till och med stora livsmedelsföretag har bedrivit en aggressiv lobbyverksamhet mot folkhälsoplaner – till exempel en kampanj som beordrar att skräpmat ska tas bort från skolorna.

Dessa skräpmatsprodukter, som bearbetas från grödor som majs, vete och sojabönor, har ett högt kaloriinnehåll (fyllmedel) och saknar det näringsvärde som din kropp behöver. Men eftersom de kommer från grödor kan det vara svårt att veta om de är hälsosamma eller inte, och vilseledande påståenden på etiketterna gör bara saken värre.

Hur man läser livsmedelsetiketter

Enligt en nyligen publicerad Nielsen-rapport misstolkar nästan 60 procent av konsumenterna eller har svårt att förstå näringsetiketter.

En av de mest kritiska delarna när du läser dina livsmedelsetiketter är att titta på portionsstorleken. 160 kalorier kanske inte verkar mycket, men det kan vara för bara två små kakor. Fortsätt läsa för andra faktorer att tänka på när du handlar dina hälsosamma livsmedel.

Som det står ”noll transfett”, ”helt naturligt” eller ”innehåller fullkorn” kan du luras att tro att produkten är hälsosam, även när dess näringsvärde har tagits bort efter att ha bearbetats.

Alternativt är många förpackade produkter packade med salt, socker och mättat fett. Med andra ord får dessa påståenden dig att glömma bort de tillsatta kalorierna. Här är en lista över vad du bör veta innan du läser matens näringsfakta:

• Socker: Kvinnor bör försöka begränsa sitt sockerintag till 25 g/dag eller 6 teskedar
• Fett: Det finns cirka 9 kalorier per gram fett – håll dig till cirka 50 g/dag
• Natrium: Kvinnor bör inte äta mer än 1 500 mg eller 3,8 g salt per dag
• Protein: Kvinnor som tränar mindre än 30 min/dag bör äta ca 46 g protein/dag
• Vitaminer: Naturligt förekommande vitaminer är idealiska, men tillsatta vitaminer kan också vara bra
• Kalorier: Det genomsnittliga antalet för kvinnor är 2 000 / dag och 1 500 / dag för att gå ner i vikt baserat på en kvinna på 150 pund

Som kvinnor mellan 35 och 50 år kan det skapa omotiverad stress att inte veta vad som är bra eller dåligt för din kropp. Använd följande som en resurs för att lindra den oro som följer med att ta rätt steg för att stärka din framtida hälsa.

Emaila dig själv en gratis checklista för hälsosam hälsa, nu!

Vad ska kvinnor äta för att hålla sig friska?

En hälsosam matplan är en plan som omfattar alla näringsämnen som din kropp behöver dagligen, utan några icke-näringsmässiga tillsatser.

En hälsosam, balanserad kost innehåller:

• Grönsaker och alla undergrupper som bönor, ärtor, stärkelse och sådana som är mörkgröna, röda eller orangefärgade
• Hela frukter
• Hela sädesslag som quinoa, majs, hirs och råris
• Begränsad mängd fullfeta mejeriprodukter
• En mängd olika proteiner, som magert kött, ägg, nötter, frön och sojaprodukter
• Oljor som oliver, linfrö, raps och avokado

Endast en fjärdedel av befolkningen äter de rekommenderade mängderna frukt, grönsaker, mejeriprodukter och oljor. Mer än hälften av befolkningen uppfyller eller överträffar dock rekommendationerna för total mängd spannmål och protein.

När man äter spannmål uppmuntras man att endast äta fullkorn som innehåller hela spannmålskärnan, kliet och grodden. Om du äter raffinerad spannmål (eller bearbetad spannmål) har kli och grodden tagits bort vilket tar bort järn, kostfiber och andra viktiga näringsämnen.

Hur hälsosam tror du att din livsstil är? Gör den här korta frågesporten för att ta reda på det!

Är fetter hälsosamma?

Ja

Inte alla fetter är dåliga för dig! Du kanske redan har hört att avokado innehåller mycket fett, men det är bra fett! Avokado, rapsolja och nötter innehåller alla enkelomättade eller fleromättade fetter.

Din kropp behöver dessa goda fetter som en viktig energikälla. Dessa fetter hjälper också till att absorbera vissa vitaminer och mineraler, bygga upp cellmembran och är viktiga för blodkoagulation, minskad inflammation och muskelrörelse.

NEJ

Mättade fetter och transfetter är den typ av fetter som du bör hålla dig borta från så mycket som möjligt. Dessa är de värsta typerna av fett för din kropp och kommer från hydreringsprocessen som stelnar hälsosamma oljor för att förhindra att de blir dåliga.

Transfetter är vanliga i bakverk som har gjorts med delvis hydrerad vegetabilisk olja, friterad mat, chips, gräddfil och margarin.

Gemensamma livsmedel som innehåller mättade fetter är ost, kokosolja, helmjölk och rött kött.

Ett intag av livsmedel med mycket transfetter och mättade fetter kan orsaka inflammation eller artärblockeringar som kan leda till kroniska sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar eller till och med till en stroke.

Hur är det med kolhydrater, är de hälsosamma?

Ja

Ja, det kan de vara. När de äts med måtta kan kolhydrater vara ett hälsosamt verktyg för att hjälpa din kropp att få värdefulla näringsämnen. För mycket av alla livsmedel kan dock leda till viktökning.

Kolhydrater (eller andra livsmedel) med begränsad eller minimal bearbetning är de hälsosammaste valen. Till exempel är fullkornsbröd ett hälsosammare val än raffinerat vitt bröd.

Andra hälsosamma kolhydrater som också kan bidra till att höja humöret, främja viktnedgång och sänka LDL-kolesterolet är bland annat:

• Leguminosor (linser, edamame, kikärter, ärter osv.)
• Korn (majs, korn, havre, brunt ris etc.)
• Grönsaker (spenat, broccoli, champinjoner, blomkål etc.)

NO

Att avgöra vilka kolhydrater som är bra eller dåliga kan ibland vara svårt. Det enklaste sättet att avgöra om maten är bearbetad är att fråga sig själv ”Finns den här produkten i naturen?”

Om det inte gör det vet du att den är bearbetad. Chips, kakor, pasta, glass osv. finns inte i naturen, utan har i stället förändrats och raffinerats från fullkorn och blir i slutändan former av socker och stärkelse. Ett annat enkelt sätt att se det är om det kommer från en låda – i så fall behöver du förmodligen inte äta det.

Kvinnors vitaminer för förebyggande hälsa

Det rekommenderas att dina vitaminer innehåller följande näringsämnen eller att du införlivar dessa näringsämnen i din dagliga kost:

• Kalcium: En kost med mer kalcium kan hjälpa kvinnor att minska risken för osteoporos.
• Järn: Med varje menstruationscykel förlorar kvinnor järn. För kvinnor som är premenopausala är det rekommenderade kosttillskottet (RDA) 18 mg järn per dag
• Omega-3-fettsyror: När kvinnor åldras sjunker deras östrogennivåer, vilket kan innebära att de löper större risk att utveckla hjärtsjukdomar. Dessa fettsyror kan fungera antiinflammatoriskt för kroppen.

De flesta läkare håller med om att det bästa sättet att få i sig sin dagliga dos är att få i sig antioxidanter och vitaminer från maten du äter, men prata med din specialist på förebyggande hälsovård för kvinnor för att se om kosttillskott är rätt väg att gå för dig.

”Hälsosamma livsmedel” som faktiskt är dåliga för dig och varför

Du kanske blir förvånad när du får veta att vissa ”hälsosamma” livsmedel inte alls är särskilt hälsosamma.

Mikrovågsugnspopcorn
Förpackade popcorn kan innehålla höga halter av en kemikalie som kallas diacetyl och för att inte tala om det onödiga natriumet. Håll dig till den gammaldags stilen och poppa dina korn på spisen.

Light-salladdressing
Trots att det står ”light” på etiketten är ingrediensförteckningen på light-salladdressing fortfarande full av konserveringsmedel, natrium och socker. Det är bäst att försöka ersätta dina dressingar med extra jungfruolivolja eller balsamvinäger.

Spårblandning
Förpackad eller inte, en ”läcker” spårblandning kommer att vara fylld med salt och socker från smaksatta nötter och choklad. Läs noga på etiketterna, en liten handfull kan innehålla så mycket som 300 kalorier!

Smaksatt, fettfri yoghurt
Den är visserligen fettfri, men tillsatserna i smaksatt, fettfri yoghurt bör få dig att ompröva detta val. I bara en portion på 6 gram kan det finnas 15 gram socker. Som ett alternativ kan du garnera en fettfri grekisk yoghurt med färsk frukt eller honung.

Spinatpasta
Om du letar efter ett sätt att få i dig grönt är pasta inte rätt sätt att göra det. Efter bearbetning finns det lite eller ingen spenat faktiskt kvar i spenatpasta och knappt något näringsvärde.

Lågfett/fettfri mat
Lågfettprodukter har fettet reducerat under tillverkningsprocessen. Men genom att ta bort fettet tar man också bort smaken. För att öka smaken är fettsnåla livsmedel ofta packade med tillsatt socker och salt. Att ta till fettsnåla livsmedel är alltså inte så hälsosamt som du kanske tror.

Vetebröd
Bröd som faktiskt är hälsosamt för dig kommer att stå ”100 % fullkorn” samt ha minst två gram fibrer per skiva. Om det inte står att brödet är helt fullkornsbröd finns det en chans att majoriteten av brödet är vitt mjöl med precis tillräckligt mycket vetemjöl för att passera med utseendet.

Glutenfria produkter
Att ha etiketten ”glutenfri” innebär inte automatiskt att en produkt är hälsosam. Håll dig istället till naturligt glutenfria livsmedel som frukt, grönsaker och brunt ris.

Frysemiddagar
Tanken på att få grönsaker, kött och spannmål i portionsförpackningar tillagade åt dig låter som ett enkelt sätt att vara hälsosam, men det är det verkligen inte. Jämfört med färska livsmedel, frukter och grönsaker innehåller frysta måltider konserveringsmedel och ofta för mycket natrium.

Pretzel
De kan verka som det perfekta, hälsosamma, ”fettfria” mellanmålet på språng, men kringlor har faktiskt nästan inget näringsvärde. När de väl har ätits ger kringlor en ökning av blodsockret och gör dig hungrig på mer.

Vegetchips
Vegetchips är egentligen inga grönsaker alls. Faktum är att efter all bearbetning som grönsakerna utsätts för är nästan allt näringsvärde från dem borta. Om du letar efter ett knaprigt mellanmål kan du prova att rosta några av dina favoritgrönsaker.

Proteinbars
Även om ordet ”protein” finns med i namnet är det inte ett skäl att betrakta något livsmedel som hälsosamt. De flesta proteinbarer är bara några få kalorier och gram socker från att kategoriseras som en godisbar.

Ökologiska livsmedel
Ökologiska livsmedel är fria från bekämpningsmedel, antibiotika och de flesta tillsatser, men det betyder inte att ekologiska mellanmål inte bearbetas och fylls med lika mycket socker som icke-ekologiska mellanmål.

Smoothies
Med hjälp av färsk frukt, grönsaker och näringsbaserade tillsatser, till exempel linfrö, kan smoothies vara ett utmärkt sätt att göra en hälsosam frukostsmoothie. Det är dock inte så här de vanligtvis görs utanför ditt eget kök. Konstgjort smaksatt pulver, extra socker och till och med glass används ibland. Så tänk två gånger om du dricker färdiggjorda smoothies från affären eller juiceautomaten.

Smakad sojamjölk
Inte att förväxla med vanlig sojamjölk – som innehåller både kalium och protein och till och med har lågt kolesterolvärde – har choklad- och vaniljsmakad sojamjölk gott om socker och kalorier och fungerar mer som en efterrätt än som ett hälsosamt mellanmål eller en dryck för att mätta dig.

Koffee
Du kanske inte inser det, men din vardagliga pick-me-up kan vara den dolda kaloriförövaren. Enkla ändringar kan göra underverk för din allmänna hälsa, t.ex. välja sockerfri sirap, en mindre portion och skummjölk i stället för helmjölk.

Alkohol
Trots att det kan minska risken för stroke och hjärtsjukdomar att dricka ett glas vin om dagen, och att tequila – till exempel – kan hjälpa till med matsmältningen, innehåller alkoholen faktiskt cirka sju kalorier per gram.

Gemensamma teman i ohälsosamma livsmedel

Vorden ”bearbetad”, ”kalorier” och ”socker” borde nu vara utlösande faktorer för dig när du fortsätter din jakt på ohälsosamma livsmedel som maskerar sig som hälsosamma.

Sänka ditt sockerintag hjälper dig inte bara att bibehålla en hälsosam vikt, utan det kan också minska risken för vissa cancerformer, minska mängden toppar i blodsockernivån (vilket kan vara det som orsakar din energi och dina humörsvängningar) och kan också leda till att du får mindre betydande symtom från klimakteriet.

Att äta bra är bara en del av pusslet för en hälsosam livsstil. Läs mer om vad du kan göra mer för att förbereda din kropp för en hälsosam och stark framtid!

Hur din läkare kan hjälpa dig

Varför det är viktigt att inkludera din läkare i din kost och din allmänna hälsa

Det är alltid en bra idé att prata med din läkare om din allmänna hälsa och dina kostfrågor. På Moreland OB-GYN tror vårt team av läkare för kvinnors hälsa på att vägleda och behandla dig med ett holistiskt tillvägagångssätt då vi tar hänsyn till dina stressfaktorer, din livsstil och till och med maten du äter.

Vad du bör ta med dig till ditt möte

Det är viktigt att du kommer till dina möten förberedd för att se till att du och din läkare har den bästa chansen att ha en produktiv diskussion. Här är en lista över vad du bör överväga att ta med dig nästa gång du träffar din läkare.

• En lista över mediciner eller alternativa terapier. Ha en lista redo att användas eller ta med dig dina medicin- eller vitaminflaskor.
• En symtomdagbok. Om du träffar din läkare för ett specifikt problem som du upplever, skriv ner dina symtom. Ta med tid på dagen och andra faktorer som kan bidra, t.ex. vad du har ätit den dagen, stora händelser eller stressfaktorer som pågår vid den tidpunkten.
• Frågor till din läkare. Även om frågor kan dyka upp på plats kan det vara till stor hjälp att ta lite tid före ditt besök för att fundera på vilka frågor du kan ha. Skriv ner dem och låt din läkare veta när du kommer dit att du har frågor att ställa i slutet av ert möte tillsammans.

Som kvinna som närmar sig den perimenopausala och menopausala fasen i ditt liv är det viktigt att vara uppmärksam på hur de beslut du fattar idag kan påverka din framtida hälsa.

Glöm inte att läsa etiketterna noga och tänk på att de hälsosammaste valen inte har någon ingrediensförteckning!

E-posta en gratis checklista för hälsosam hälsa, nu!