Fysisk aktivitet är en av de viktigaste sakerna som människor i alla åldrar och med alla förmågor kan göra för att minska risken för flera cancerformer och förbättra hälsan under och efter cancerbehandling. Motion har starkt förknippats med både förebyggande av cancer och minskad risk för återfall och död i sjukdomen. Faktum är att en direkt kausal effekt av motion på cancerresultat för närvarande testas i flera kontrollerade studier.
Under 2018 granskade American College of Sports Medicine (ACSM) tusentals forskningsstudier om motion för cancerprevention och uppdaterade sina riktlinjer för motion för canceröverlevare. Och i år släppte American Cancer Society uppdaterade rekommendationer som speglar delar av ACSM:s riktlinjer.
Övning är en viktig del av alla insatser för att förebygga en första diagnos eller återkomst av cancer. Fördelarna med fysisk aktivitet är tydliga:
- Insocieras med en lägre risk att utveckla sju typer av cancer (tjock- och ändtarmscancer, bröstcancer, njurcancer, livmoderslemhinna, urinblåsa, magsäck och matstrupscancer).
- Insocieras med en förbättrad överlevnad före och efter diagnoser av bröst-, tjock- och ändtarms- eller prostatacancer.
- Reducerar risken för återfall i bröst-, tjocktarms- och prostatacancer med 20-40 %.
- Konterar inaktivitet och långvarigt stillasittande, som båda kan öka risken för vissa cancerformer, t.ex. livmoderslemhinne-, lung- och tjocktarmscancer.
Så, hur bör en bra förebyggande träningsrutin se ut? Rekommendationer för cancerprevention och allmän hälsa och för att minska risken för återfall i cancer är följande:
- Driv aerob träning med måttlig intensitet, t.ex. promenader, cykling, jogging eller dans, i 150 till 300 minuter per vecka. Detta är överenskommet av både ACSM och American Cancer Society.
- Utför styrketräningsövningar två dagar i veckan, med fokus på de stora muskelgrupperna (armar, ben, bröst, rygg och mage). Gör 12 till 15 repetitioner av varje.
Träning är säkert under och efter cancerbehandling, och det finns särskilda riktlinjer för canceröverlevare som vill förbättra sin livskvalitet. I allmänhet är det bra att gå, cykla, dansa eller någon trevlig aktivitet som håller kroppen i rörelse och får upp pulsen.
Då många människor aldrig har motionerat eller inte tycker om det, fokuserar ACSM:s riktlinjer för canceröverlevare på den minsta mängd rörelse som krävs för att se en signifikant minskning av ångest, depression och trötthet och en förbättring av den fysiska funktionen och livskvaliteten. Riktlinjerna bygger på noggrant genomförda studier och liknar på många sätt rekommendationerna för cancerprevention. De är följande:
- Undervik inaktivitet. Detta betonas av både ACSM och American Cancer Society.
- Driv aerob träning minst tre dagar i veckan i sammanlagt 90 minuter, med målet att bygga upp till 150 till 300 minuter. Detta kan bestå av promenader, cykling, simning, jogging, dans eller någon trevlig aktivitet som ökar hjärtfrekvensen och orsakar snabbare andning.
- Utför motståndsövningar minst två dagar i veckan med hjälp av kroppsvikt, motståndsband, hantlar eller fitnessutrustning, med fokus på stora muskelgrupper. Öka motståndet eller vikten långsamt med tiden och utför minst tre övningar vardera för styrka i över- och underkroppen.
Det är viktigt att överlevande vet att motion är det bästa sättet att behandla cancerrelaterad trötthet eftersom det blir lättare att göra aktiviteter som är meningsfulla och viktiga när styrka och kondition förbättras. Motion förbättrar också sömnen och benhälsan. Lyckligtvis kan de som har bröstcancerrelaterat lymfödem göra både aerob träning och motståndsträning utan att förvärra tillståndet.
Det är svårt att påbörja ett träningsprogram när man inte mår bra. Det första hindret är att lära sig att ta tempot. Att träna över sin förmåga (under för lång tid eller med för hög intensitet) gör rörelsen obehaglig. När det gäller aerob träning bör du börja långsamt och gradvis bygga upp tid och intensitet. Samma sak gäller för styrkeövningar. Börja med lätta vikter och öka belastningen gradvis. Att pressa för hårt och känna sig öm och utmattad är de vanligaste orsakerna till att människor avbryter ett nytt träningsprogram. Var snäll mot din kropp. Med lite tid och ansträngning kommer du att känna skillnaden när din trötthet förbättras och du blir starkare.
Lanserat av ACSM är Moving Through Cancer (tinyurl.com/y3b9qrru) ett initiativ med målet
att utbilda sjukvårdspersonal och se till att alla överlevande från cancer deltar i ett lämpligt motions- eller rehabiliteringsprogram. Detta inkluderar ett register över cancerträningsprogram över hela världen, inklusive både live- och webbaserade program som Livestrong på YMCA, Macmillan Move More och telefonappar som Cancer Exercise (annaschwartzphd. com/cancer-exercise-app/).
Överväg också att inkludera en familjemedlem i träningsaktiviteterna. Forskning visar på fysiska och känslomässiga hälsofördelar för både canceröverlevare och deras träningspartner.
Den största behållningen – för alla överlevare och deras familjer – är helt enkelt detta: Rör dig mer och sitt mindre.
Anna L. Schwartz, Ph.D., FNP-BC, FAAN, är professor och biträdande forskningsledare vid Northern Arizona University School of Nursing och onkologisjuksköterska. Hon är en pionjär inom onkologisk träningsforskning och var medförfattare till riktlinjerna för cancerträning från American College of Sports Medicine och är medlem av organisationens arbetsgrupp Moving Through Cancer som har till uppgift att genomföra träningsrekommendationerna i klinisk praxis. Hon är också medlem av CURE®:s rådgivande nämnd.