Sammanfattningsvis kommer jag att springa totalt 4 gånger i veckan, varav 3 gånger är träningspass och 1 långpass på söndagar. Varje veckans långkörning kommer att öka den totala milen med 2 miles tills jag når en långkörning på totalt 20 miles 4 veckor före tävlingsdagen. Förutom träningslöpningar kommer jag också att korsa träningen med pilates och cykling samt styrketräning med vikter och motståndsband. Jag har en planerad vilodag i veckan, vanligtvis på tisdagar. Under de första sex veckorna av träningen kommer ett träningspass att fokusera på att bygga upp snabbhet och uthållighet i backar. De sista fyra veckorna av träningen kommer jag att trappa ner till tre lätta löpningar och dela upp styrkepassen till två kortare pass i veckan.
Näring
Okej, låt oss täcka bränslet kortfattat. Jag springer inte för att ändra min kroppssammansättning (gå ner i vikt), så mitt fokus är att upprätthålla den dagliga balansen mellan inkommande och utgående kalorier genom att tanka med hälsosamma kolhydrater, fetter och proteiner. Min basala ämnesomsättning utan fysisk aktivitet är cirka 1 300 kalorier, men jag har ett ganska fysiskt arbete och tränar nästan varje dag, så jag uppskattar att mitt dagliga kaloribehov ligger närmare 1 500-1 600 kalorier. Enligt mina beräkningar förbränner jag ungefär 85-90 kalorier för varje kilometer jag springer, så utöver min BMR på 1 500 kalorier per dag gör jag mitt bästa för att ersätta de kalorier jag förbränner när jag springer.
Jag äter en helt växtbaserad kost, så jag har ganska lätt att få i mig massor av hälsosamma växtbaserade kolhydrater i min kost som sötpotatis, tempeh, bönor, quinoa och brunt ris – och alla dessa livsmedel innehåller också ganska bra mängder protein. Jag får mer protein från veggieburgare med ärtprotein, tofu, sojabönor och ärtproteinpulver om jag känner att jag saknar ett par gram. Jag lagar mat med ekologisk jungfruolja, kokosolja och sesamolja, som alla är källor till hälsosamma fetter. Jag älskar också jordnötssmör (vem gör inte det?!) och snacks ofta på pekannötter och pistagenötter, som innehåller en bra om av fett. Här är några av mina favoriter bland hjärtliga måltider och mellanmål som jag tankar när jag springer:
-
Havregrynsgröt med 1/2 banan
-
Smörstekt rostad sötpotatis
-
Quinoa bowls
-
Äpplen. och jordnötssmör
-
Broccoli och blomkål med vegansk ranch
-
Belastad sötpotatis
-
Vegetarisk chili
-
Tacosallader och tacoskålar med brunt ris
-
Beyond Burger-biffar med smält vegansk ost och 1/2 avokado
-
Chocolate peanut butter protein smoothies
-
Helvete bagels med tofu cream cheese
-
Öppen-faced BLTA med tempeh-bacon
Och viktigt: Det finns alltså mer än att bara springa och tanka. Jag kan inte nog betona hur viktigt det är att hålla sig hydrerad. Jag märker minuter in i en träningsrunda när jag inte har hydrerat under hela dagen ordentligt. Jag försöker fylla min vattenflaska 2-3 gånger innan jag ger mig ut på en löprunda. Jag använder också Nuun tabletter. På mina längre löprundor dricker jag vanligtvis ett halvt glas vatten med en Nuun-tablett löst i det strax före min löprunda och fyller sedan upp det igen resten av vägen med vatten och avslutar det efter min löprunda. Jag dricker inte drycker som Gatorade eller Propel helt enkelt för att jag inte gillar smaken och den tjocka konsistensen.
Jag har redan konstaterat att jag behöver mer sömn än de flesta människor. Jag fungerar helt enkelt exponentiellt bättre med 7+ timmars slummer och mitt sömnbehov ökar ännu mer när jag tränar. Det är så viktigt att gå till sängs lite tidigare än normalt när man tränar. Även när jag inte känner mig trött när det är dags att lägga mig, somnar jag alltid på några minuter. Ansträngande fysisk träning är det bästa sömnmedlet.
Jag måste erkänna att jag är SÅ dålig på att komma ihåg att stretcha. Jag kommer vanligtvis bara ihåg att stretcha när jag känner att mina quadmuskler är fysiskt kortare i längd (inte bra). Så jag försöker göra en ritual av det. Minst en gång i veckan, vanligtvis efter min långa löprunda, vill jag göra en fullständig foam rolling-rutin för mina quads, höftböjare, glutes, IT-banden, höfter, kalvar och skenben. Ett annat, och kanske mer lata (men vem bryr sig), sätt att bryta upp och luckra upp stram vävnad är att schemalägga regelbunden medium- till djupvävnadsmassage. Jag får normalt en 90 minuters massage en gång i månaden, men under träningen har jag ökat det till två gånger i månaden.
Det var allt för tillfället. Jag räknar med att det kommer att dyka upp saker under de kommande tio veckorna som kommer att försvåra träningen, men så är livet. Jag är redo att bocka av detta från min bucket list.