Att ta sig tid och anstränga sig för att träna är ett viktigt första steg. Men det är bara halva slaget. Oavsett om du vill gå ner i vikt, bygga muskler eller tävla i din första triathlon är din kost avgörande för att lyckas. Den mat du äter fungerar som bränsle för din träning och som byggstenar för dina muskler. Det vore slöseri att följa den perfekta träningsrutinen och ignorera näringen. Ordspråket är sant – ”Du är vad du äter” – särskilt när det gäller din måltid före och efter träning.
Innan du tränar handlar det om att ge bränsle till din kondition. Men om du har tittat på vad du ska äta efter träning eller läst om måltider efter träning är det en annan konversation. Du kanske stöter på begrepp som näringstidpunkt och förhållandet mellan kolhydrater och protein. Den här artikeln kommer att belysa forskningen om när du bör äta din måltid efter träning och vilka näringsämnen du bör fokusera på.
Näring för resten av dagen
- Näring före träning och bränsle till träningen
- Dieter för viktminskning
- Vänd en diet till en livsstil
- En introduktion till makro- och mikronäringsämnen
När ska du äta din måltid efter träningen?
Ett ätande efter träning kan vara ganska intuitivt. Det kommer främst av en anledning, du kommer sannolikt att vara hungrig. Detta beror på att din kropp just använt en massa kalorier och vill tanka upp sig själv. Träning bryter också ner muskler och du behöver äta protein för att bygga upp dem igen.
Hungern du kan känna efter träning är inte den enda styrande kraften för din måltid efter jobbet. Vetenskapen visar också att du bör äta efter träning.
Några av de första forskarna i ämnet gav idrottare chokladmjölk efter träning (mer om näringsämnena i denna ”idealiska” dryck senare). Chokladmjölken förbättrade energin och muskelåterhämtningen jämfört med dem som inte åt något efter träningen. Tidpunkten för mjölken var nyckeln till dessa fördelar.
Fönstret som du måste äta efter ett träningspass för att få maximal nytta kallas ”nutrient timing”. I de flesta av de tidiga undersökningarna åt försökspersonerna sin måltid efter träningen direkt efter träningen, 15 minuter efter eller 30 minuter efter. Det är därför du kanske har hört folk säga att du ska äta inom 30 minuter efter träningen. De flesta av dessa tidiga studier gjorde dock ingen jämförelse med mer fördröjda tidsperioder.
Nyare studier har utökat de tidiga studierna. Forskare testade att äta en timme och upp till två timmar efter träning. De undersökte också skillnaden mellan fastande motionärer jämfört med dem som åt en måltid före träning. Resultaten visar sig vara mer involverande än ”ät inom 30 minuter efter träningen.”
Vad forskningen säger
Resultaten visar att en måltid efter träningen är viktigare i vissa situationer. Den är viktigast om du börjar ditt träningspass fastande eller med endast en liten måltid före träningspasset. Som om du tränar på morgonen, före frukost.
En måltid efter träningen är också viktigare om du följer en diet med kaloriunderskott (går ner i vikt). Detta innebär att de som försöker gå ner i vikt bör ransonera några kalorier för omedelbart före och efter ett träningspass.
Fördelarna är mindre uttalade om du började med en stor måltid före träningspasset eller om din kost har ett kaloriöverskott (går upp i vikt). Men du ser fortfarande vissa fördelar med att äta en måltid efter träning och bör planera en sådan.
De nyare studierna tar dock bort det brådskande med tidpunkten för din måltid efter träning. Du behöver alltså inte rusa direkt från gymmet till köket. Du kan äta omedelbart eller vänta upp till två timmar efter träningen och ändå få fördelarna med en måltid efter träning.
Näringsämnena att äta efter träning
Som du redan vet behöver din kropp mat för att få energi och för att använda som byggstenar. Fysisk aktivitet ökar dessa behov. Men dessa behov ökar inte lika mycket för alla näringsämnen. Vissa spelar en mycket större roll för återhämtning och muskeltillväxt än andra.
Protein
Protein är byggstenen för musklerna i din kropp. Musklerna bryts ner när du tränar, och din kropp behöver kostprotein för att återuppbygga sig själv. Träning utlöser också extra muskeltillväxt. Det är därför som tyngdlyftning gör dig starkare. Detta skapar ett ännu större behov av att äta mer protein och gör det till en av dina främsta prioriteringar efter träning.
Ditt proteinbehov beror på din storlek och den mängd protein du äter under resten av dagen. Sikta på 20-40 gram (0,25-0,40 g/kg kroppsvikt) protein efter träning. Om du är en mindre person ska du sikta på 20 gram. En större person behöver närmare 40 gram protein efter träningen.
Förutom protein efter träningen bör du försöka äta samma mängd protein (20-40 gram) fyra till fem gånger till under dagen.
Fokusera på proteinkällor av hög kvalitet som innehåller alla viktiga aminosyror. Några av de bästa källorna till komplett protein är mjölk, ägg, sojaprotein och kött. Protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS) är ett verktyg för att mäta proteinkvalitet. Det hjälper dig att veta vilka proteinrika livsmedel du ska fokusera på.
Kolhydrater
På samma sätt som protein behövs för att reparera nedbrutna muskler behövs kolhydrater för att fylla på förbrukad energi. Glykogen – lagrad glukos – är din primära energikälla under den första timmen av träningen. Ju längre och hårdare du tränar, desto mer töms dina glykogenlager. Du måste äta mer kolhydrater för att fylla på igen.
I den forskning som genomfördes för mer än 15 år sedan föreslogs att man skulle konsumera kolhydrater i förhållandet 3:1 till 6:1 jämfört med protein. Detta är fortfarande giltigt, men nyare forskning tyder på att du bör ta hänsyn till den träning du utfört och din totala dagliga kost.
Ett ätande av kolhydrater kan börja före och under träningspasset. Att äta dem före träning hjälper till att ge bränsle till din träning och maximera dess potential. Om du planerar ett långt och svårt träningspass kan du också lägga till lite kolhydrater längs vägen.
För kolhydrater efter träningspasset måste du titta på hur många kalorier du planerar att äta för dagen. Att fylla på med kolhydrater är viktigt efter ett träningspass. Men om du äter för många kolhydrater direkt efter ett träningspass kan du snabbt förbruka dagens kalorier. Detta gäller särskilt om du försöker gå ner i vikt. Prioritera protein först och lägg sedan till kolhydrater när din kaloribudget tillåter det.
Om du inte försöker gå ner i vikt och precis har avslutat ett riktigt hårt träningspass kan ett par hundra gram kolhydrater vara lämpligt. Men du bör äta färre kolhydrater (mindre än 50 g) om träningen inte var särskilt hård och du försöker gå ner i vikt.
Fett
Fett spelar inte en lika direkt roll för träningsåterhämtning som protein eller kolhydrater. För mycket fett kan faktiskt bromsa upptagningen av det protein och de kolhydrater som din kropp behöver. Det betyder dock inte att du bör undvika det.
Följ dig fri att äta en blandning av proteinrika och kolhydratrika livsmedel som också innehåller fett. Bara du inte överdriver eller oroar dig för att sikta på en bestämd mängd fett.
Chokladmjölk?
Som nämnts ovan användes chokladmjölk i en del av den tidigaste forskningen om återhämtningsnäring. Denna forskning visade positiva resultat för muskel- och energiåterhämtning. Detta ledde till att många vände sig till chokladmjölk som återhämtningsmåltid.
Chokladmjölk blev så frekvent använd och refererad att många började kalla den för den ”ideala” drycken efter träning. Den uppgavs också ha det ”idealiska förhållandet” mellan kolhydrater och protein. När man undersöker detta ideala förhållande anges det dock ibland som 3:1 (kolhydrater till protein), andra gånger 4:1 och till och med så högt som 6:1.
Varför all denna förvirring? Jo, olika blandningar av chokladmjölk har olika förhållande mellan kolhydrater och protein. De olika forskarna, nutritionisterna och tränarna hade också var och en lite olika formler som de använde. Och slutligen, som vi har lärt oss genom ytterligare forskning, finns det inget ”idealiskt förhållande”. Dina behov efter träning är individuella och beror på din kropp, träning och kost.
Fråga dig själv hur mycket du svettas
Vatten är en viktig del för att hålla din kropp igång. När du tränar förlorar du en del vatten genom svett. Och det är viktigt att fylla på det igen.
Se till att dricka mycket vatten under träningen. Kroppen kan förlora en till tre liter vätska per timme genom svett. Ditt mål efter träningen är att ersätta all förlorad vätska som du inte drack under träningen.
Och du förlorar mer än vatten när du svettas. Det innehåller också en stor mängd natrium som måste fyllas på.
Saltet i din svett
Svettningshastighet: 1-3 L/timme
X
Natrium i svett: 0,5-2 g/L
=
Natrium som förloras: 0,5-6 g natrium/timme
Du kan förlora 0,5-6 gram natrium per timme genom svett. Du bör ersätta det efter träningen genom den mat du äter för att få ditt protein och dina kolhydrater. Om ditt träningspass är längre bör du börja ersätta det viktiga mineralet under träningen. Det är därför de flesta sportdrycker har natrium tillsatt.
Ät efter dina individuella behov
När du bestämmer dig för din måltid efter träningen är det viktigt att bestämma hur mycket du ska äta. Och mängden är individuell för dig. Det är därför som vetenskapen rörde sig bort från att bara säga att du ska dricka ett glas chokladmjölk. Det är inget fel med chokladmjölk efter träning och det kan vara en del av din plan. Men du kanske behöver något mer eller till och med något mindre.
Ditt proteinbehov bestäms främst av din kroppsstorlek. Ditt kolhydratbehov bestäms av hur många kalorier du äter varje dag och vad du åt före och under träningen. Vatten bör konsumeras under hela träningspasset och fortsätta genom måltiden efter träningspasset.
Alla dessa faktorer är olika för dig än för andra på gymmet. Så ta hänsyn till dessa faktorer och lyssna på din kropp. På så sätt kan du maximera det hårda arbete du just har utfört.