Söker du en lista över alla korsblommiga grönsaker? Då har du kommit till rätt ställe. Om din bekantskap med dem är begränsad till broccoli, blomkål och brysselkål är det dags att utöka din repertoar och bredda din smak. Mer än tio medlemmar av Brassica-familjen är vanliga på marknaden och alla har hälsofördelar som är värda att ta del av.
Krucifera-grönsaker har fått sitt namn för att deras blommor liknar ett krucifix, eller ett kors. De trivs i fuktiga, svala förhållanden, vilket gör dem till en idealisk gröda för vår- eller höstträdgården. Det bästa av allt är att korsblommiga grönsaker är fulla av antioxidanter och andra föreningar som är kända för att minska inflammation, förebygga cellskador och till och med skydda mot vissa typer av cancer. Korsblommiga grönsaker har också antibakteriella och antivirala egenskaper.
Fullständig lista över korsblommiga grönsaker
Denna kryddiga, lätt bittra salladsgrönsak var helt i ropet på 1990-talet. På egen hand har ruccola en hel del kraft. Kombinera den med andra milda salladsgrönsaker för att dämpa den.
Bok Choy
Denna grönsak är vacker att se på och utsökt att äta. Den har vita smala revben och mörkgröna blad. Stek bok choy kort i olja eller buljong eller tillsätt den i wokrätter eller sallader. Den används traditionellt i det asiatiska köket.
Broccoli
Denna vanliga Brassica-grönsak har en mild smak som även kräsna ätare brukar gilla. Broccoli kan kastas rå i sallader, men ångas den lätt blir den ännu mer näringsrik. Forskning har visat att ångad broccoli kan motverka högt kolesterol.
Brosselkål
Med endast 70 kalorier för en portion på en kopp har brysselkålen en stor mängd näringsämnen samtidigt som du minskar din midja. Dessa små grönsaker växer på en lång stjälk och ser ut som minikålar. En portion innehåller nästan 200 procent av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin K och 124 procent av det dagliga intaget av vitamin C. Läs mer om hälsofördelarna med brysselkål.
Kål
Om du undviker kål för att du inte tycker om den kokta lukten har du goda nyheter: rå eller lätt tillagad kål innehåller fler cancerbekämpande föreningar än kokt kål. Använd den rå i kålsallad eller asiatiskt inspirerade sallader. Läs mer om kålens hälsofördelar.
Kålblomma
En kopp blomkål innehåller endast 27 kalorier, samtidigt som den ger rikliga mängder C-vitamin, folat, fibrer och K-vitamin. Liksom alla korsblommiga grönsaker är blomkål känd för att minska inflammation, förbättra matsmältningen och minska risken för cancer. Läs mer om hälsofördelarna med blomkål.
Collard Greens
Av alla korsblommiga grönsaker har collard greens den mest kraftfulla förmågan att sänka kolesterolnivåerna. Med över 1045 procent av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin K är de också fulla av omega-3-fettsyror, vitamin C, folat och vitamin A. Sautera kålgrönsaker lätt med lite bacon för att göra näringsämnena lättare att absorbera.
Mörtsrot
Denna rotfrukt bearbetas vanligen till en pasta eller ett pulver för användning som krydda. Historiskt sett användes dock pepparrot medicinskt för att behandla förkylningar och andra sjukdomar.
Kål
Som liknar grönkål är grönkålen rik på antioxidanter och fibrer. Använd den inom tre dagar efter köpet eftersom äldre plantor blir bittra. Sautera eller stek den för bästa smak, men koka den inte för mycket.
Radis
Kryddiga, krispiga rädisor planteras ofta som barnens första grönsaksodling, eftersom de är lätta att odla och snabba att skörda. Plantera vår- eller hösträdessorter och använd dem färska i sallader. Läs mer om hälsofördelarna med rädisor.
Rutabaga
Rutabaga, som är en hummelsnygg gårdsmat, har fallit i onåd på senare år. De förtjänar dock en renässans. Ångad, kokt eller mosad med en klick smör, salt och peppar är rutabagas ett billigt och tillfredsställande alternativ till potatis.
Röbbar
Röbbar är inte lika söta som rutabagas, men har lite mer bett. Rutabagas behöver en lång växtsäsong, medan rovor skördas på våren. Mosa rötterna och ånga eller rosta grönsakerna. Läs mer om hälsofördelarna med rovor.
Wasabi
Denna japanska rotfrukt har en het, kryddig smak som ofta används i asiatisk matlagning. Den är svår att odla, vilket gör den dyr.
Missade vi några av dina favoritkruciförsökta grönsaker? Lämna en kommentar och låt oss veta!
Växande av Brassicas
Krucifera grönsaker finns allmänt tillgängliga i livsmedelsbutiken och är rimligt prissatta, men om du har ens lite trädgårdsutrymme kan du överväga att odla dina egna. Grönsaker färska från trädgården innehåller mest näringsämnen. Broccoli är en särskilt givande korsblommig grönsak eftersom den tar liten plats, mognar snabbt och kan skördas flera gånger. Brysselkål och de flesta kålväxter behöver en lång och sval växtsäsong. Även om rädisor är rotfrukter tillhör de också Brassica-familjen och är bland de enklaste trädgårdsgrönsakerna att odla.
Alla korsblommiga grönsaker har liknande odlingsbehov. De trivs i djup, sandig jord och behöver jämn fukt. De föredrar svala temperaturer och skjuter (går i frö) när temperaturen stiger över 75 grader. De växer bäst i full sol, men om du bor i ett varmt klimat kommer halvskugga att bromsa skottlossningen. Beroende på var du bor kan brassicas plågas av loppbaggar. Dessa små hoppande insekter lämnar spetsiga hål i plantorna och kan förstöra din skörd på några dagar. Installera flytande radskydd när du planterar Brassicas för att motverka dessa skadedjur.
Användning av korsblommiga grönsaker
Serverade råa har de flesta korsblommiga grönsaker en lätt kryddig smak. När de tillagas mjuknar smaken till en behaglig nötighet. Servera korsblommiga grönsaker i soppor, röror eller sauterade med lite vitlök och en skvätt vinäger. Koka dem dock inte för mycket, för då blir de en hög smaklös gröt. Prova att rosta grönsakerna, till exempel grönkål, tills de är krispiga och lätt bruna för att få en rökig, mild smak.
Vill du veta mer om hälsofördelarna med korsblommiga grönsaker?
Se dessa hjälpsamma resurser:
Cruciferous Vegetables from the National Cancer Institute
Cruciferous Vegetables Help Fight Cancer from the University of California Davis
Recipes Using Cruciferous Vegetables from Dr. Vittoria Repetto
Julie Christensen lärde sig om trädgårdsarbete på sin farfars gård och mammas köksträdgård i södra Idaho. I dag bor hon och odlar på högslätten i Colorado. När hon inte gräver i jorden skriver Julie om mat, utbildning, föräldraskap och trädgårdsarbete.
