L-Theanin: Fördelar, dosering och biverkningar

Alla är nyfikna på vad framtiden har att erbjuda dem. Skillnaden är vad vi väljer att göra med den nyfikenheten.

Människor försöker hitta dessa svar från många källor, som andliga ledare och handavläsning. Ibland går de till och med och tittar på botten av en kopp te-tasseografi är den urgamla metoden att läsa och tolka formationerna av teblad i botten av koppen.

Men du kanske inte behöver gå till botten av din kopp för att gå till botten med vad som kommer att hända när du dricker den. Så vad finns det i det där teet? L-Theanin, en umamirik aminosyra som finns i grönt te och svarta teblad.

Vi överlåter smakriktningen till proffsen och berättar vad framtiden har att erbjuda när det gäller L-Theanins fördelar, doseringsvariationer och eventuella biverkningar.

L-Theanin: För att diskutera framtiden måste vi börja med det förflutna. L-Theanins förflutna är rikt, på grund av dess te-drickande ursprung. Även om den första trovärdiga dokumentationen om att dricka te är så nyligen som 300 e.Kr. inträffade troligen den första tedrickningen i Yunnanprovinsen i Kina under Shangdynastin för tusentals år sedan. Om man får tro en populär legend upptäcktes teet inte med avsikt. Kung Shennong hade helt enkelt kokat vatten för att göra det säkert att dricka när en vindpust landade teblad från de närliggande träden i hans dryck.Heiss2011 Han älskade smaken.

Kung Shennong var också känd för sin vilja att experimentera med olika örter och växter för att se vilka effekter de skulle ha på honom. Enligt legenden var hans kropp genomskinlig så att han kunde se vad som hände på insidan.Heiss2011 För de av oss som inte har turen (eller oturen) att se exakt vad som händer finns det gott om forskning kring teets effekter på våra kroppar.

L-Theanin isolerades för första gången från gyokurobladet i ett laboratorium i Kyoto i Japan 1949. Gyokuro är en typ av grönt te med ett högt innehåll av L-theanin, även om aminosyran finns i andra gröna, svarta och vita teer från Camellia sinensis.Scheid2012

L-Theanin är en aminosyra som inte är ett protein eller en dietaminosyra med en kemisk struktur och en passage över blod-hjärnbarriären som liknar viktiga neurotransmittorer som glutaminsyra och gamma-aminosmörsyra (GABA).Yamada2007 Liksom dessa neurotransmittorer förknippas L-Theanin i hög grad med de effekter som det kan ha på vårt humör.

L-Theanin: Fördelarna

Från en forskningssynpunkt verkar L-theanin ha en ljus framtid. Denna aminosyra har en tvättlista av hälsofördelar för både kropp och hjärna.

Reducerar ångest och stress

Om ”upptagen” är ett vanligt svar du ger när någon frågar hur du mår, kanske du vill lägga till L-Theanin till din framtid för dess mest erkända fördel: den anxiolytiska effekten. Översättning? Det kan kanske minska dina stress- och ångestsymptom.

I studier på människor har L-theanin kopplats till anxiolytiska effekter, möjligen genom hämning av kortikala neuroners excitation.Kimura2007 Tyvärr resulterar excitation av dina neuroner inte alltid i att du känner dig särskilt upphetsad. Det är mer som en stimulans, så du kan känna fysiologiska och psykologiska påfrestningar istället.

Våra hjärnor balanserar alltid denna aktivitet genom reglering av olika typer av neurotransmittorer (t.ex. dopamin, GABA, serotonin), som generellt sett kategoriseras efter deras exciterande och hämmande effekter. Men systemet är inte alltid perfekt. Vågen kan tippa åt båda hållen, vilket kan få saker och ting ur balans.

När du har ett överskott av de exciterande neurotransmittorerna kan du uppleva stress och/eller ångest.

Du kan också oavsiktligt aktivera ditt sympatiska nervsystem, mer känt som kamp- eller flyktresponsen.

Men även om kamp- eller flyktresponsen kan rädda ditt liv i en snabbrelaterad situation, som t.ex. en björnattack, kan den bli ett problem när du aktiverar den utan att egentligen behöva den. I bästa fall kan det vara ett besvär med svettiga handflator på grund av sina akuta effekter. I värsta fall kan du drabbas av kronisk stress och dess medföljande fysiologiska reaktioner, som ökad hjärtfrekvens och spik i blodtrycket, eller ett försämrat immunförsvar.Glaser2005

Den utlösande faktorn för de fysiologiska stressreaktionerna är en frisättning av stresshormonet kortisol från dina binjurar. När L-teanin hämmar excitatoriska reaktioner i hjärnan kommer kroppens vanliga reaktioner också att hämmas. Hjärtfrekvens,Osendarp2007 blodtryck och till och med stressmarkörer i saliven kan alla minska med hjälp av L-theanin.Kimura2007

Kan hjälpa till med sömnen

Om sömn är ett av de sätt som du förbereder dig för framtiden kan du kanske tro att du behöver ett starkare tillskott för att hjälpa dig att varva ner helt. L-theanin kan vara det perfekta för att stoppa in dig.

Forskning visar att L-theanin har förmågan att generera alfahjärnvågor, som vanligtvis genereras under avslappnande aktiviteter som till exempel meditation.Juneja1999 När hjärnan genererar alfavågor i hjärnans parietala och occipitala regioner kan du uppleva en långvarig lugnande effekt.Kobayashi1998

Kanske har du i ditt lugna och sömniga tillstånd råkat hälla upp en kopp kaffe sent på eftermiddagen från den vanliga kannan i stället för den koffeinfria. Oroa dig inte – L-Theanin kan hjälpa till att lindra effekterna av den sena kvällens stimulans.Jang2012 Koffein är inte bara ett hinder för din första avdrift; det är också ett hinder för en adekvat mängd långsamvågssömn (SWS), den djupaste formen av icke-REM-sömn. I djurstudier vände L-theanin avsevärt koffeinets minskningar av långsam vågsömn.Jang2012

Mänskliga studier har också gett lovande resultat. En studie från 2015 om L-theanins sömnfördelar, de med schizofreni fann betydande förbättringar av sömnkvaliteten. Resultaten tyder på att L-theanins terapeutiska effekt beror på dess stabilisering av de glutamatergiska koncentrationerna i hjärnan. ota2015 Glutamat är en aminosyra som är medmänniska. Men det är också en av de viktigaste excitatoriska neurotransmittorerna som spelar en viktig roll vid schizofreni. marsman2011

I en klinisk prövning hjälpte L-theanin också unga individer med ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) med sin sömn. lyon2011 Sömnproblem är vanligt förekommande bland individer med ADHD, och sömnstörningar är lika vanligt förekommande vid behandling av störningen. L-theanin testades för sin säkerhet och effektivitet som sömnmedel. Aminosyran klarade sig: deltagarna somnade inte bara snabbare utan upplevde också en djupsömn av högre kvalitet efter att ha kompletterat med L-theanin.Lyon2011

Kan förbättra fokus, minne och uppmärksamhet

Kanske är sömn inte ditt fokusområde för förbättring; kanske är fokus ditt fokusområde. Om så är fallet kan det hjälpa att överlämna din uppmärksamhet till L-theanin.

Mänskliga studier har visat att L-theanin kan öka fokus, reaktionstider,Haskell2008 och till och med visuell bearbetning, särskilt i samband med koffein.Dodd2015

När de kompletterade med L-theanin förbättrade deltagarna prestationer för uppmärksamhetsuppgifter för en väl avrundad kognitiv funktion. Men deltagarna presterade inte bara bättre; de kände sig bättre.

”Bättre” betyder minskningar av självskattad mental trötthet och ökningar av vakenhet.Haskell2008

Låt oss inte glömma vad L-theanin kan göra för ditt minne. Om du konsumerar L-theanin över tid får det en chans att hjälpa till att skydda neuronerna i din hjärna från skador och död.Tadeka2011 För dem som lider av Alzheimers sjukdom är den här fördelen enorm. I en musmodell från 2009 som studerade en patologisk mekanism för Alzheimers sjukdom visade sig L-theanin dämpa dess kognitiva dysfunktion genom en minskning av associerad oxidativ skada.Kim2009

Kraftiga antioxidativa egenskaper

Vi använder antioxidanter för att avlägsna ett överskott av cellskadande fria radikaler från våra kroppar. När våra celler och vävnader skadas bidrar det till en mängd större problem och påskyndar ankomsten av sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och diabetes.

L-teaninets förmåga att skydda hjärnceller mot oxidativ skada bidrar till dess förlängda certifiering som antioxidant. Förutom att öka produktionen av en infektionsbekämpande antikropp har Takagayi2010 L-theanin visat sig ge direkt neuroprotektion mot neurotoxiska ämnen.Cho2008

L-Theanin: Om du har tagit sömntabletter tidigare vet du att de kan få dig att lätt gå till sängs. Men att ta sig ur den nästa morgon? Nästan omöjligt. De negativa biverkningarna av dessa och andra mediciner kan få dig att göra för- och nackdelar-listor.

Men även om L-theanin inte är helt utan konsekvenser kommer din ”nackdelar”-lista inte att vara längre än de tidigare nämnda fördelarna.

Generellt sett säkert

I huvudsak anses det generellt sett vara säkert att ta L-theanin. Det har inte kopplats till några allvarliga biverkningar. Men låt oss undersöka ordet ”adverse” närmare för att förstå vad denna beskrivning innebär.

Adverse betyder ”orsakar skada”. Om ett läkemedel eller kosttillskott ”orsakar skada” kommer det att noteras. Ett steg längre definieras en ”allvarlig negativ” reaktion som något som kan vara livshotande, leda till döden eller resultera i ett bestående eller betydande handikapp.Weiss2013 Tänk på leversvikt, allvarliga allergiska reaktioner och onormal hjärtrytm.

L-teanin har också testats för sin toxicitet vid extremt höga nivåer.Rao2007

Resultaten? L-theanin tolererades fortfarande väl efter två veckors tillskott med doser som var nästan sextio gånger större än den vanliga mängden som används i djur- och humanstudier.

Du kommer inte att veta vilka effekter L-theanin har förrän du själv tar det. Men många kliniska prövningar och forskningsresultat har gett oss en uppfattning om vad du bör vara beredd att uppleva. De vanligaste biverkningarna av L-theanin-dosering är huvudvärk, illamående och irritabilitet. giesbrecht2010 Illamåendet verkar dock främst vara kopplat till att L-theanin administreras via grönt te snarare än via kosttillskott. På samma sätt följer irritationsbiverkningen med den dubbla administreringen av koffein och L-theanin.

Inga lugnande biverkningar

Även om L-theanin kan öka fokus och uppmärksamhet kan du vara blyg för att använda det eftersom du är orolig för att dess fördelar vid sänggåendet kommer att slå igenom under dagen.

Glckligtvis är L-theanin inte förknippat med lugnande biverkningar, trots stressminskningen. L-theanin kan generera alfahjärnvågor som förknippas med avslappning, men dessa vågor inducerar inte sömnighet.Juneja1999

Kan interagera med andra mediciner

Om L-theanin inte inducerar sömnighet under dagen i sina avslappnande effekter behöver du inte oroa dig för att det ska sakta ner dig. Men det kan sakta ner din kropp utan att du inser det.

Håll dig i minnet att L-theanintillskott kan minska kortisolnivåerna för att hämma dina fysiologiska stressreaktioner. Även om de inte är målet för din L-theanindos bör du alltid ha dessa effekter i åtanke, särskilt om du tar L-theanin tillsammans med andra mediciner och kosttillskott.

Den dynamiska duon: hjärtfrekvens och blodtryck. L-Theanin minskar båda, särskilt om en person har högt blodtryck.Yoto2012 Men om du redan tar blodtrycksmediciner ska du vara medveten om att effekterna antingen kan förbättras eller intensifieras genom införandet av aminosyran.

Du bör alltid diskutera eventuella kombinationer av mediciner och kosttillskott med din vårdgivare innan du prövar dem.

L-Theanin: Om du är redo att prata med din läkare om att lägga till L-theanin i din dagliga (eller nattliga) rutin vill du prata om lämplig dosering.

Säkerhet

Håll dig i minnet att L-theanin i allmänhet anses vara säkert, även i höga doser. De extremt höga nivåerna låg runt 4000 mg – 6500 mg varje dag. Men bara för att L-theanin inte framkallade toxicitet vid extremt höga nivåer betyder det inte att du ska ta exorbitanta mängder av denna aminosyra för att uppnå det ultimata lugnet eller öka din kognitiva förmåga.

Det finns ingen aktuell rekommenderad dosering av L-theanin som fastställts av Food and Drug Administration (FDA). Kliniska studier tenderar dock att administrera tillskotten mellan 100mg – 250mg.Borzelleca2006 Det är ungefär tio gånger högre än vad du hittar i en enda kopp grönt te.Borzelleca2006 Spara dig själv framtida magsmärtor av att inta så mycket te och dosera därefter.

Synergi med koffein

Om du vill få en extra boost av ditt L-theanin utan att öka milligrammen, kan du prova att kombinera det med klassiskt koffein.

När de tas tillsammans kan kombinationen av L-theanin och koffein ha en synergistisk effekt: ökade reaktionstider,Haskell2008 förbättringar av akut uppmärksamhet,Kahathudawa2017 och uppgiftsväxling.Eionother2010 Vidare kan L-theanin, eftersom det är kopplat till ett bättre cerebralt blodflöde, minska huvudvärk vid koffeinintag.

Nyckeln till deras framgång är rätt dosering. Om balansen är fel kan det hända att effekterna inte blir lika märkbara. Om du är ute efter förbättrad vakenhet utan nervös huvudvärk bör du komplettera varje 150 mg koffein med cirka 250 mg L-Theanin.Haskell2008

Framtiden för L-Theanin

Även om du inte var välsignad med förmågan att översätta de spår av teblad som virvlar runt i din kopp, kan du kanske utöva bättre kontroll över din egen framtid genom att komplettera med en av bladenas kärnkomponenter.

Din framtid med en lämplig daglig dos L-theanin kan innebära mindre ångest och stress, bättre sömnkvalitet, en skyddande effekt på dina celler och en uppmärksamhetsboost på morgonen för att få igång dig. Och vi förutspår att du kommer att älska det.