Om du försöker påskynda din återhämtning är skumrullning för skenbensspänningar ett bra alternativ. Detta billiga, enkla och effektiva verktyg kan ge dig övertaget i läkningsprocessen.
Hur hjälper skumrullning mot shin splints?
Fördelarna med skumrullning är enkla. Att applicera tryck, via rullning, på skenbenen främjar blodflödet. Ökad cirkulation bidrar till att minska smärtan vid shin splint, främja avslappning av spända, ömma muskler och maximera läkningsprocessen.
Foamrollerövningar för shin splints
Det finns två huvudmuskelgrupper i underbenet som kan riktas in på med foamrollern för att behandla shin splints: gastrocnemius (eller kalven) och anterior tibialis. Den är särskilt effektiv när den används tillsammans med andra tekniker för massage av shin splint.
Gastrocnemius massage
Start med att sitta på golvet med skumrullen framför dig. Böj ena knät och sätt foten platt på golvet, placera vaden på det andra benet ovanpå rullen (med början nära ankeln). Lyft rumpan från marken med händerna medan du långsamt rullar upp och ner för vadmuskeln. Du kan rotera benet för att fokusera på olika områden på insidan och utsidan av vaden. Att rotera höften utåt så långt du kan komma riktar också in sig på musklerna på utsidan av underbenet (även kallade evertors). För att lägga till ytterligare tryck och kroppsvikt kan du korsa benen i stället. Rulla i 1-2 minuter på varje ben.
Anterior Tibialis Massage
Start med att knäböja på golvet med foamrollern framför dig. Böj fotlederna så att du balanserar på fotknölarna och knäna. Dina klackar kommer att röra din rumpa (eller så nära den som möjligt). Med den här positionen bör du märka en lätt sträckning av fötterna och vaderna. Placera sedan skumrullen under dina skenben (så nära knäna som möjligt utan att faktiskt ligga på lederna). Luta dig framåt och lägg händerna på golvet. Luta dig sedan in i händerna när du rullar framåt på rullen och rör dig upp och ner över hela skenbenet. Peka på tårna när du når den lägsta punkten på skenbenen. Återgå till utgångspositionen och gör det igen. Rulla fram och tillbaka i 1-2 minuter.
När och hur länge ska du foamrulla?
Du kan foamrulla flera gånger i veckan, till och med dagligen om tiden tillåter det och du tål det bra. Försök att samordna det med dina löpdagar ( eller andra effektiva övningar för shin splint ) för att maximera din återhämtning. Om du bara använder foamrollern för dina skenben bör det bara ta dig högst 5-10 minuter. Om du införlivar andra delar av kroppen i din foam rolling-rutin, t.ex. övre delen av ryggen, quads, hamstrings och glutes, kan du tillbringa upp till 20 minuter per dag.
Foam Rolling för smärta i nedre delen av ryggen
Hur skumrullning kan förbättra smärta i övre delen av ryggen
Tips for Maximizing Foam Rolling
- Förflytta dig långsamt och kontrollerat för att främja optimal avslappning och blodgenomströmning.
- Håll dig avslappnad genom att fokusera på djup andning. Att röra sig i sekvens med andningen kan också hjälpa.
- Lyssna på din kropp. Tvinga inte fram något tryck som orsakar svår smärta eller muskelavvaktning. Överväg att lätta på trycket, ändra positionen, använda en mjukare skumrulle eller till och med helt avstå från alternativet helt och hållet om det behövs.
- Om du märker ett särskilt ömt område (troligen en muskelknut eller en triggerpunkt), stanna upp och håll trycket på den punkten i upp till en minut för att främja avslappning.
Kan skumrullning förvärra shin splints?
Som alla andra behandlingsalternativ måste det göras korrekt för att ge fördelar. Om det görs felaktigt finns det alltid en risk för ytterligare skador. När det gäller shin splints ska du förebygga ytterligare skador genom att vara uppmärksam på dina symtom och sluta om något inte känns rätt. Utövar inte direkt tryck på skenbenet, fotleden och knäna för att undvika att de omgivande områdena blir uppblossade. I slutändan kommer sunt förnuft att hålla dig på rätt spår.
För bästa resultat ska du prova skumrullning som en del av en omfattande återhämtningsplan.
Hur man blir av med shin splints
Icing Shin Splints
Hur man tejpar shin splints
Säker återhämtning av shin splints med skumrullning
Skumrullning ska vara bekvämt. Om du har svår skenbenssmärta eller inte kan slappna av ordentligt kanske det inte är ett bra alternativ för dig. Se till att alltid hålla skumrullen på musklerna och bort från ben och leder. Kontraindikationer för foam rolling är bland annat svår smärta, stressfraktur, osteoporos, artärsjukdom eller andra cirkulationsproblem samt cancer. Om du någon gång är osäker ska du se till att söka medicinsk rådgivning från en betrodd sjukvårdspersonal, t.ex. en ortoped eller sjukgymnast.
Skumrullar är fantastiska för sin mångsidighet när det gäller att åtgärda muskelömhet och stelhet. I slutändan ger den en djupvävnadsmassage i bekvämligheten av ditt eget hem.
SHOP SHIN SPLINT PRODUKTER
Sidor: