Koffein har i många vetenskapliga studier visat sig öka den idrottsliga uthålligheten. För löpare kan koffein vara till hjälp för att minska effekterna av trötthet. På maraton innebär det snabbare hastighet och större förmåga att hålla igång. Koffein är dock inte utan biverkningar, som i vissa fall kan påverka prestationen negativt.
Koffein är ett naturligt bekämpningsmedel. Ja, det stämmer, ett bekämpningsmedel! Det används av växter för att avvärja insektsätande. Hos människor är det dock ett stimulerande medel för det centrala nervsystemet. Vi får koffein från en mängd olika källor, men främst från kaffebönor och bladen från teplantan (Camellia sinensis). Vanliga sätt att få i sig koffein är: kaffe, svart och grönt te, läsk, energidrycker och choklad.
Koffein har visat sig bromsa användningen av muskelglykogen. Glykogen är den kolhydrat som kroppen använder för energi. Den specifika mekanismen för den minskade användningen av muskelglykogen är oklar, men det kan vara genom att främja fettdepåer för energianvändning.
Optimalt koffeinintag
Det optimala intaget av koffein före ett stort lopp beror på två faktorer: din tolerans och din storlek. Om du är en regelbunden koffeinanvändare krävs mer koffein för att få samma boost som någon som använder det sällan. Din vikt spelar också roll, använd den här formeln för att bestämma ditt optimala koffeinintagsintervall:
(Din vikt i pund) gånger (1,5) = lågt konsumtionsintervall (i mg)
(Din vikt i pund) gånger (3,0) = högt konsumtionsintervall (i mg)
Så, om du väger 150 lbs, kommer ditt intervall att vara 225 mg – 450 mg. Här finns en lista över kroppsvikter och optimala koffeinintervall: 540 mg
Du vill inta detta koffein ungefär en timme före loppet. Du bör sikta på den nedre delen av intervallet om du är en sällsynt koffein- eller lågdoskonsument (1 kopp kaffe per dag). Det högre intervallet skulle gälla för en mer konsekvent koffeinanvändare (3 koppar kaffe eller mer per dag). De högre delarna av intervallerna kräver en ganska stor dos koffein, om du planerar att konsumera på den nivån bör du träna före tävlingsdagen (och få läkarens godkännande om du har något påverkande hälsotillstånd!).
Koffein i måttliga mängder har INTE visat sig vara uttorkande. Laboratorietester har inte avslöjat någon skillnad i urinoutput hos idrottare som dricker så mycket som 5 koppar kaffe, jämfört med 5 koppar vatten.
Koffein-källor
Använd följande lista för hur mycket koffein som finns i olika källor:3 oz) – 80 mg
Koffeinprodukter för löpare
Det kan vara till större hjälp att ha en portabel version av koffein, som olika koffeinhaltiga geler och gummies avsedda för löpare. De är också en bra källa till kolhydrater och elektrolyter. Om du planerar att ta dessa före eller under ett lopp bör du öva med dem först.
| Clif Shot Turbo Gel (100 mg)   |
GU Roctane Energy Gel (35 mg)   |
Gu Chomps. Peach Tea (80 mg/pkt)   |
Koffeinbiverkningar
Koffein anses sannolikt säkert för lämplig användning hos vuxna. Det har dock biverkningar som ökad hjärtfrekvens, ökad andning, illamående, kräkningar och rastlöshet. Personer med hälsoproblem bör alltid tala med sin läkare innan de konsumerar koffein. Mycket stora doser koffein kan orsaka oregelbundna hjärtslag och kan leda till döden.
Att avgöra om och hur mycket koffein som är rätt för dig är något som du måste ta reda på. Det är alltid bättre att använda lite mindre och hålla sig på den säkra sidan. På tävlingsdagen bör du bara få i dig koffein från källor som du är bekant med. Om du är kaffedrickare ska du dricka kaffe och inte Monster Energy-drycker. Om du är en tedrickare, drick te, inte flera espressoshots.