Det är viktigt att se till att du får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler under hela året, men på vintern, när dagarna är mörka, kalla och blöta, ökar detta behov.
Den bästa källan till dessa vitaminer kommer från frukt och grönsaker, men en studie från Centers for Disease Control and Prevention (CDC) visar att 76 procent av de vuxna inte äter tillräckligt med frukt och 87 procent inte äter tillräckligt med grönsaker. Så även om det alltid är bäst att öka ditt intag genom hela livsmedel kan ett multivitamintillskott bli en nödvändighet.
Tänk på din dagliga multivitamin som att teckna en försäkring. Det är i huvudsak en garanti för att se till att din kropp får de vitaminer och mineraler den behöver och kan kompensera för de brister som uppstår när du inte får det du behöver genom maten.
Men kan du överdriva? Är det möjligt att ta för många? Kan man överdosera vitaminer? Här tittar vi på de olika kategorierna vitaminer ligger i samt beskriver de potentiella biverkningarna och granskar den övergripande säkerheten när det gäller att ta vitamintillskott.
Fettlösliga vs vattenlösliga vitaminer
Så, låt oss börja med att dela upp vitaminerna i två kategorier: vattenlösliga och fettlösliga.
De flesta vitaminer är vattenlösliga, vilket innebär att de inte lätt lagras i kroppens vävnader och lätt kan utsöndras. Exempel på vattenlösliga vitaminer är C-vitamin som är nödvändigt för tillväxt, utveckling och reparation av alla kroppsvävnader och för att immunförsvaret ska fungera ordentligt samt åtta av B-vitaminerna. Eftersom de lätt utsöndras är det ytterst osannolikt att du överdoserar dessa vitaminer. Megadoser kan dock potentiellt leda till farliga biverkningar.
Det är dock ett något annorlunda fall med fettlösliga vitaminer. Eftersom de inte löses upp i vatten kan kroppen lättare behålla och ackumulera fettlösliga vitaminer och därför är det lättare att överdosera dem. Fettlösliga vitaminer inkluderar vitamin A, som är viktigt för normal syn och ett friskt immunförsvar, vitamin D, som hjälper till att hålla skelettet friskt och förebygga depressioner och sjukdomar, vitamin K, som är viktigt för blodkoagulationen, och vitamin E, som hjälper till att bibehålla en frisk hud och friska ögon.
Och även om det är sällsynt, kan det leda till potentiellt skadliga bieffekter om man tar för mycket A-, D- eller E-vitamin. På grund av dessa biverkningar anges övre intagsnivåer för att visa den maximala dosen av ett näringsämne, och att hålla sig till dessa övre intagsnivåer är osannolikt att skada de flesta människor.
Intag av höga doser av icke-syntetiskt K-vitamin tycks dock vara relativt ofarligt, vilket troligen är anledningen till att en övre intagsnivå inte har fastställts för detta näringsämne. Denna översikt över tolerabla övre intagsnivåer som fastställts av Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet är en användbar vägledning för dem som vill komplettera sin kost med vitamintillskott.
Biverkningar av överkonsumtion
Vattenlösliga vitaminer
Vad händer om du överkonsumerar? Tja, låt oss börja med de vattenlösliga vitaminerna igen.
Och även om toxiciteten är relativt låg kan höga doser C-vitamin orsaka gastrointestinala störningar, medan migrän kan förekomma vid doser på 6 gram per dag. För att sätta detta i perspektiv är den genomsnittliga dosen C-vitamin i en multivitamin cirka 90 mg.
Långvarig överkonsumtion av B6-vitamin kan också orsaka allvarliga neurologiska symtom, hudskador, ljuskänslighet och illamående, där vissa av dessa symtom uppträder vid intag av 1 – 6 gram per dag. Intag av för mycket folsyra, även kallad vitamin B9, kan påverka den mentala funktionen och påverka immunförsvaret negativt.
Fettlösliga vitaminer
Som tidigare nämnts kan mycket mer skada komma från höga doser av fettlösliga vitaminer. Även om A-vitamintoxicitet, eller hypervitaminos A, kan uppstå när man äter A-vitaminrika livsmedel, förknippas det oftast med kosttillskott. Symtomen kan vara illamående, ökat intrakraniellt tryck, koma och till och med död.
”Det finns två former av A-vitamin som kommer från maten”, förklarar Vanessa Rohmig, vår certifierade naturopatiska nutritionist här på Form. ”Dessa är förbildat A-vitamin även känt som retinol som finns i animaliska produkter, och provitamin A, som huvudsakligen är betakaroten som finns i vegetabiliska livsmedel. Din kropp omvandlar betakaroten från livsmedel till A-vitamin enligt sina behov så du kan inte få för mycket av det. Den animaliska källan, som till exempel torskleverolja, är det enda sättet du verkligen kan få för mycket A-vitamin i livsmedelsform.”
Toxicitet vid intag av höga doser av D-vitamintillskott kan leda till aptitlöshet och oregelbunden hjärtrytm, medan höga doser av E-vitamintillskott kan störa blodkoagulationen, orsaka blödningar och så småningom leda till blödningsstörtning.
Dessa är alla potentiellt skadliga bieffekter hos normala, friska människor. Olika problem kan uppstå om du har vissa underliggande tillstånd. Även om det är osannolikt att C-vitamin orsakar toxicitet hos friska människor kan det till exempel leda till vävnadsskador och dödliga hjärtmissbildningar hos personer med en järnlagringsstörning som kallas hemokromatos. Den som redan tar mediciner eller har en kronisk sjukdom bör rådgöra med en kostrådgivare eller dietist innan han eller hon börjar ta tillskott.
Vitaminintag för gravida kvinnor
Gravida kvinnor löper större risk att drabbas av fettlösliga vitaminer, och därför lönar det sig att vara mer försiktig. Stora doser A-vitamin i form av retinol har varit kända för att orsaka fosterskador hos djur, och därför är det säkraste alternativet för gravida kvinnor att endast ta prenatala vitaminer, för att inte riskera några negativa bieffekter.
Vår Superblend innehåller 50 procent av det rekommenderade dagliga intaget av A-vitamin, och därför avråder vi från att gravida kvinnor använder den för att komplettera sitt vitaminintag. Alternativt innehåller våra Performance och Pureblend inga tillsatta näringsämnen och är helt säkra för gravida kvinnor att fortsätta använda.
En gång till måste vi betona att överdosering av vitaminer är sällsynt. Men som med allt i livet lönar det sig att vara försiktig. Så kontrollera näringsinformationen och se till att du utbildar dig ordentligt.