Hur man äter för att gå ner i vikt
Välj protein och fibrer. Livsmedel som är rika på protein (som ägg) och de som är rika på fibrer (som havregrynsgröt och fullkornsflingor) är bra val för att tappa kilon och hålla sig på den lägre vikten. ”De mättar dig och gör att du känner dig mätt längre”, säger Tracy.
Glöm inte bort produkter. Om du är som de flesta amerikaner får du i dig tillräckligt med protein och fett – men inte alls tillräckligt med vitamin- och fiberrika frukter och grönsaker.
”Se frukosten som en möjlighet att lägga till dem”, säger Tracy. Till och med ett äpple och en skiva strängost eller ett hårdkokt ägg med morot- och selleriskivor kan hjälpa dig fram till mellanmålet eller lunchen.
Räkna kalorier. Vissa frukostmaträtter är fulla av dolda kalorier. Vissa människor lägger till fem eller fler frukter i en smoothie, plus proteinpulver, utan att inse hur snabbt kalorierna läggs till, säger Tracy.
Portionsstorlekar kan också vara knepiga, så använd mätkoppar. ”En kopp flingor kan vara mindre än du tror”, säger Weems.
Antalet kalorier du bör äta beror på din längd, vikt, viktminskningsmål och aktivitetsnivå.
Till och med det ”bör du äta minst 250 till 300 kalorier till frukost”, säger Weems. Om du är en aktiv man kan den siffran vara så hög som 500 till 600 kalorier. Är du osäker? Fråga din läkare eller en dietist.
Välj mat som passar din livsstil. Är du inte en ”frukostmänniska”? ”När mina patienter inte känner för att äta tidigt föreslår jag att de tar med sig en enkel frukost till jobbet”, säger Tracy.
Prova de här nyttiga idéerna för att ta med dig på språng:
- En banan inlindad i en fullkornstortilla med ett par matskedar jordnötssmör
- En smoothie gjord på bär, fettsnål yoghurt, is och vatten
- Snabb havregrynsgröt
Om du brukar ha bråttom på morgonen, ”planera frukosten i förväg”, säger Weems. Gör till exempel en ägggryta med grönsaker i början av veckan, förvara den i kylskåpet och gör den till din frukost flera morgnar i rad.