”Lutein och dess tvilling, zeaxantin, är de enda karotenoiderna som finns i linsen och i makula, som är den centrala delen av näthinnan och därför är mest sårbar för ljusskador”, säger Elizabeth Johnson från Tufts University.
”De absorberar skadligt synligt ljus från solen, vilket skyddar linsen, näthinnan och andra ögonvävnader.”
Så ska du ta ett luteintillskott för att bevara din syn? Några viktiga bevis:
Catarakt. I studier som följer tusentals mäns och kvinnors matvanor har personer med högre halter av lutein plus zeaxanthin i kosten lägre risk för grå starr.
Men i den enda bra studien som testade kosttillskott hade personer med makuladegeneration som fick 10 milligram lutein och 2 mg zeaxanthin varje dag i fem år ingen lägre risk för grå starr.
Utantaget var att de som fick minst lutein plus zeaxanthin från kosten hade 30 procent lägre risk för grå starr.
Detektera kontraster. ”Att ha tillräckligt med lutein och zeaxantin i ögat har länge varit misstänkt för att förbättra synen”, säger Julie Mares från University of Wisconsin.
”Flera studier tyder på att tillskott av lutein förbättrar förmågan att upptäcka kontraster mellan färger eller intensiteter, vilket kan vara särskilt svårt i svag belysning.”
Men Mares avstår från att rekommendera att människor tar lutein. ”Att få lutein och zeaxantin från en växtrik kost med mycket gröna bladgrönsaker är ett av de bästa sätten att bevara ögonhälsan”, konstaterar hon. ”Det är förmodligen dessa karotenoider i kombination med andra komponenter i livsmedlen som är skyddande, så det är troligen bättre att få dem från maten än från piller.”
Då lutein och zeaxantin är fettlösliga bör du se till att din måltid innehåller vegetabilisk olja eller ett livsmedel med fett, tillägger Johnson.
Här är några av de bästa livsmedelskällorna till lutein:
Källor: Arch. Ophthalmol. 126: 102, 2008; JAMA Ophthalmol. 131: 843, 2013; 3 Invest. Ophthalmol. Vis. Sci. 55: 8583, 2014.
Finner du denna artikel om mat och syn intressant och användbar? Nutrition Action Healthletter-prenumeranter får regelbundet bra och aktuell information om hur man håller sig frisk med kost och motion, läckra recept och detaljerade analyser av hälsosamma och ohälsosamma livsmedel i stormarknader och på restauranger. Om du inte redan prenumererar på världens mest populära nyhetsbrev om kost, klicka här för att ansluta dig till hundratusentals andra hälsointresserade konsumenter.