Jim Wendler 5-3-1 Workout Spreadsheet & Workout Info

Klicka här eller Scrolla ner för att se videoinstruktionerna och ladda ner kalkylbladen.

Sedan jag började med styrkelyft har jag haft några få träningspass som jag verkligen gillat. Den första var Madcow 5×5 versionen av Bill Starrs 5×5 rutin och den andra var Sheiko. (Sheiko volymen tog nästan livet av mig tho eftersom jag inte var tillräckligt väl förberedd för den. DOH! MEN, jag älskade den!). Andra rutiner som jag verkligen gillar var Texas Method och Smolov. Jag gav dock inte Smolov-rutinen den respekt den förtjänar och slutade med en överansträngd höftböjare. Double Doh!

Jag använder fortfarande Jim Wendlers 5/3/1 träningsrutin och har kombinerat den med Texasmetoden ibland. Om du inte har läst boken rekommenderar jag starkt att du får tag på den. Ännu bättre, köp den så att du kan gå tillbaka till den som jag gör då och då. Jim Wendler 5/3/1 Book (2nd Edition): The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.

5/3/1 Workout Breakdown

• Train 3-4 dagar i veckan
• En dag kommer att ägnas åt stående militärpress, en dag åt parallellknäböj, en dag åt marklyft och en dag åt bänkpress.
• Varje träningscykel varar 4 veckor.
• Den första veckan kommer du att göra 3 set med 5 repetitioner (3×5).
• Den andra veckan kommer du att göra 3 set med 3 repetitioner (3×3).
• Den tredje veckan gör du 1 set med 5 repetitioner, 1 set med 3 repetitioner och 1 set med 1 repetition (5/3/1).
• Den fjärde veckan gör du 3 set med 5 repetitioner (3×5). Detta är en lätt deloadvecka.
• Efter den fjärde veckan börjar du igen med 3 set med 5 reps.
• Varje vecka och varje set har en procentsats att följa, så du kommer inte längre att gissa vad du ska göra.

Förstärk stora, sammansatta rörelser med flera led

I åratal gjorde jag många isoleringsövningar; Curls, Tricep extensions, Leg extensions, etc etc etc… Jag gjorde också några sammansatta rörelser som knäböj och bänk, men jag fokuserade aldrig riktigt på sammansatta rörelser med flera led. MAN, VILKET slöseri med år det var!!

Multi-joint sammansatta rörelser bygger flest muskler och arbetar dessutom med alla dessa mindre muskler. Folk är förbryllade när jag berättar att jag sällan eller aldrig gör curls. Jag kan faktiskt inte komma ihåg när jag senast gjorde en bicepscurl. Dessutom har jag alltid haft problem med små vader och hatat det. Otroligt nog växte mina vader faktiskt när jag började fokusera på stora sammansatta lyft när jag började fokusera på de stora sammansatta lyften. (De är fortfarande små i mina ögon, men de är bättre än tidigare.)

Start för lätt &Framsteg långsamt

Vi vill alla göra enorma vinster snabbt, och i början är detta möjligt. Men ju längre vi tränar, desto långsammare blir framstegen. Därför handlar det med det här programmet om att börja lätt och göra långsamma framsteg. Du kommer att nå en punkt där det börjar bli mycket svårare och det är då du lär dig att uppskatta deloadveckorna.

Bryt personliga rekord (PR)

En annan stor sak med 5/3/1-programmet är att bryta personliga rekord. Det kan handla om vikt eller repetitioner. Om du i början av en cykel bara bänkar 225lbs x 5, men nästa cykel slår du 7 reps, då blir du starkare…. självklart.

Köp Wendlers bok(er)

Jag rekommenderar starkt att du tar Wendlers 5/3/1-träningsprogram för en testkörning i minst 12 veckor.

The Jim Wendler 5-3-1 Workout Spreadsheet

Jag älskar att automatisera saker (lat) för att göra mitt liv enklare (lat) och effektivare (lat), så jag skapade ett kalkylblad för 531 träningspass som automatiskt kommer att beräkna alla dina siffror efter den första veckan.

• DUDES!
• LADIES!

Då jag inte kunde bestämma mig, skapade jag två versioner av kalkylbladet för 5/3/1-träning. Ursprungligen hade jag 4 versioner (två som avrundade och två som inte gjorde det) men det är helt onödigt eftersom du bara kan runda dem i huvudet. Duh. PLUS, det är trevligt om du planerar att Microloading Fractional Plates – DIY.

Det finns ”Destruktioner” i den första fliken, men för det mesta är jag inte bra på att förklara saker via det goda gamla tjusiga skrivna ordet med hjälp av Engrish-alfabetet på ett sätt som förmedlar det budskap som jag försöker förmedla så att läsaren kan förstå vad jag försöker förmedla när jag förmedlar det på ett sätt som gör det möjligt att lätt förstå nämnda förmedlade instruktioner.

>> Tänk på att se den här riktigt tråkiga videon (från min tidigare sajt DIY Styrketräning) om hur jag använder 531 SPREADSHEETS, och sedan… kolla in den kortare ”uppdaterade” videon… och ladda sedan ner spreadsheets nedanför den…

Porträttversion Total tid: ~Notera: Denna video gäller även landskapsversionen

Uppdaterad version Total tid: ~4min