Jag vill förlora fett, men jag vill också bygga muskler. Hur ska jag äta och träna för att uppnå båda målen samtidigt?

”En del av förvirringen beror på att folk förstår att man behöver ett överskott av kalorier för att gå upp i vikt och ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt, så dessa två begrepp låter helt motsatta”, säger han. ”Detta hänvisar dock till den totala kroppsvikten som en. Du kan förlora kroppsfett och få muskelmassa samtidigt.”

Carpenter citerade en studie som visade att män som åt i ett 40-procentigt energiunderskott i fyra veckor samtidigt som de styrketränade, gjorde högintensiv intervallträning och åt en proteinrik kost kunde öka sin muskelmassa.

En annan studie visade att kvinnor som gjorde styrketräning och åt en proteinrik kost samtidigt förlorade fett och byggde muskler. (Vi återkommer till vikten av dessa saker.)

Så ja, det går att göra.

Ät rikligt med protein

Att veta hur mycket du ska äta beror på dina kroppsfettnivåer. Om du inte har mycket fett att förlora föreslår Carpenter att du fortsätter att äta underhållskalorier.

Om du har mer fett att förlora kan det hjälpa dig att nå dina mål genom att gå in i ett litet kaloriunderskott, det viktiga ordet här är ”litet”.

Om du sänker kalorierna för lågt blir det mycket svårare att hålla kvar musklerna, än mindre att bygga upp dem.

”Det är troligt att du kommer att förlora muskelvävnad, känna dig nedsliten och eventuellt falla av tåget”, säger Emily Servante, certifierad personlig tränare på Ultimate Performance Personal Training, till Insider.

Som de två studierna antydde är det viktigt att äta tillräckligt med protein för kroppens ombyggnad.

”Detta är nyckeln för att bibehålla och bygga upp muskelmassa, som vi vill ge bränsle när vi bantar”, säger Servante och tillägger att ”mer mager vävnad förhindrar också negativa anpassningar som sänkt ämnesomsättning”.”

Det finns ingen entydig siffra för exakt hur mycket protein du bör äta, men Carpenter rekommenderade 1,6 gram per kilo kroppsvikt per dag som ”ett bra proteinmål för att maximera motståndsträningsadaptationer”, en finare term för att öka muskelmassan. Det förslaget stöds av forskning.

Hur mycket av de andra makronäringsämnena (fett och kolhydrater) du äter är mindre viktigt, men se till att du äter tillräckligt av var och en av dem för att du ska få en allsidig hälsa och energi.

”Prioritera hela, obearbetade livsmedel med en enda ingrediens, inklusive mycket gröna grönsaker och fibrer, som förbättrar mättnadskänslan och suget”, säger Servante.

Stimulera muskeltillväxten genom motståndsträning med progressiv överbelastning

Det är häftigt att höra att du redan är aktiv, men det låter som om du skulle ha nytta av att införliva fler tunga vikter.

Motståndsträning är nyckeln till återhämtning.

Servante sa att hård träning med tunga vikter skulle hjälpa dig att få – och, om du har ett kaloriunderskott, behålla – muskler.

Styrketräning i sig själv räcker dock inte. Du måste se till att du tillämpar ett koncept som kallas progressiv överbelastning.

Detta innebär att du gradvis ökar det du lyfter, antingen i repetitioner eller vikt. Det är något som verkligen har fungerat för mig, inte bara när det gäller att förändra min fysik utan också för att hålla mig motiverad att träna.

”Fokusera på att förbättra dig på gymmet, till exempel genom att öka vikten du lyfter eller öka antalet repetitioner du kan utföra med samma vikt”, säger Carpenter.

”En av anledningarna till att motståndsträningsprogrammen kanske inte ger de förväntade resultaten är bristen på progressiv överbelastning.

”Din kropp anpassar sig till stimulans, så det är vettigt att ge den något att anpassa sig till i stället för att utföra samma antal repetitioner på samma övningar med samma vikter.”

Om du är nybörjare på vikter kommer du att se resultat snabbt

Om du är nybörjare på seriös motståndsträning har du tur: Det är den snabba muskeltillväxt som sker när någon börjar lyfta vikter för första gången.

”Du kommer att öka muskelvävnaden enbart genom neurologiska anpassningar till detta nya stimulus”, säger Servante. ”Ju mer avancerad du är, desto hårdare måste du träna för att få mer muskler.”

På samma sätt sa Carpenter att de som har en högre kroppsfettprocent och är nya i träningsvärlden kanske kan göra snabbare framsteg.

”Om någon är högt tränad och mycket mager redan, är det mycket svårare”, sa han.

Skärp ner på konditionsträningen

Du kanske undrar när jag ska säga till dig att du ska slå dig ner på löpbandet, men sanningen är att du inte behöver göra massor av steady-state konditionsträning som jogging eller cykling i jämn takt för att nå dina mål. (Naturligtvis finns det många andra fördelar med kardiovaskulär aktivitet.)

Om du befinner dig i ett kaloriunderskott gör mycket konditionsträning dig mer benägen att förlora mager vävnad, säger Servante.

Istället rekommenderar hon att du håller dig aktiv genom att promenera i stället för att springa eller att du gör HIIT-klasser.

”För det första vet vi att fett används som bränslekälla vid lågintensiv träning som promenader”, sade Servante.

”För det andra innebär löpning och ansträngande konditionsträning en påfrestning för kroppen, vilket stör återhämtningen, kan orsaka vätskeretention och, anekdotiskt sett, ökar aptiten. Så löpning är inte nödvändigtvis dåligt, men det är förmodligen inte det bästa alternativet för dina fysiska mål.”

Börja med att försöka ta 10 000 steg om dagen och se hur det går för dig.

Styrketräning kan också vara högintensiv

Allt det betyder inte att det inte finns fördelar med att få svettas. Faktum är att om du får upp pulsen på rätt sätt kan det hjälpa dig att bli smal samtidigt som du bygger muskler.

Det är därför Ngo Okafor, en känd personlig tränare och transformationscoach, rekommenderar att du följer ett program som kombinerar högintensiva styrketräningskretsar med lätta vikter och höga repetitioner med kardiokurvor som blandas in.

Han berättade för Insider att även om man bygger muskler genom att lyfta vikter eller styrketräning, ”är din hjärtfrekvens inte lika förhöjd som den skulle vara om du utförde kardiovaskulär aktivitet.”

”Processen med att bryta ner musklerna och återuppbygga dem fortsätter dock långt efter att aktiviteten har upphört”, sa han. ”Styrketräning förbränner faktiskt kalorier i flera timmar efter att träningen avslutats.”

Kardio å andra sidan kan spränga kalorier medan du gör det, men denna förbränning ”saktar ner enormt när den kardiovaskulära aktiviteten avslutas”, tillade han. ”Att kombinera konditionsträning och styrketräning höjer hjärtfrekvensen och håller den uppe under hela träningspasset, vilket leder till en högre kaloriförbränning under träningspasset.”

”Eftersom styrketräning bygger upp muskler och kroppen behöver energi för att återuppbygga musklerna fortsätter kaloriförbränningen i flera timmar efter att träningspasset är avslutat.”

Ett exempel på ett träningspass för nedre delen av kroppen som skulle passa Okafors träningsstil? Styrkorörelser som knäböj och marklyft (med en vikt där du kan utföra 20 repetitioner) tillsammans med konditionsutbrott som 60 sekunder med höga knän.

Bryt upp med vågen

Med ett mål som kroppsrekonstruktion är det viktigt att ha tålamod och mäta dina framsteg på andra sätt än på vågen, eftersom du inte bara försöker gå ner i vikt.

”Framstegen kan kännas långsamma eftersom du, till skillnad från en dedikerad viktminsknings- eller viktökningsfas, inte kommer att kunna förlita dig på vågen för att övervaka framstegen”, säger Carpenter. ”Det kan hända att du tränar i en månad och inte ser någon förändring i den faktiska vågvikten.”

Mätning av kroppssammansättning utan dyr utrustning är en utmaning, men ett par alternativ är att hålla midjemått eller att använda ett par åtsittande jeans för att se om de börjar kännas tajtare på vissa ställen när du får mer muskler och lösare på andra när du tappar fett.

”Förstå att vågen inte kommer att kunna berätta mycket om dina framsteg, och andra sätt att mäta kroppssammansättningen kan vara värdefulla, om du är den typen av person som tycker om att följa utvecklingen på det sättet”, säger Carpenter.

Vissa att du inte kommer att nå dina mål över en natt

Förändring av din kroppssammansättning är en lång resa, och du måste vara beredd på att detta kommer att ta tid.

Fettförlust sker inte över en natt, och muskelförstärkning tar vanligtvis ännu längre tid. Ha inte bråttom.

”Till skillnad från viktnedgång som kan ske mycket snabbt (vilket demonstreras med förekomsten av hardcore crash dieter) är muskeluppbyggnad en notoriskt långsam process, och därför är recomping inte annorlunda”, säger Carpenter.

Istället för att vänta på estetiska resultat för att hålla dig själv motiverad, sätt upp träningsmål att jobba mot, som t.ex. att lyfta dödvikt 1.5 gånger din kroppsvikt eller göra en pull-up utan hjälp.

”Att införa några prestationsbaserade träningsmål kan vara bra ur ett motivationsperspektiv, eftersom kroppsförändringar sannolikt kommer att vara långsammare förändringar som är svårare att övervaka”, säger Carpenter.

I huvudsak finns det många sätt att bli stark och smal, men motståndsträning, protein och tålamod är nyckeln.

Det går att göra – och du kan göra det.

Vi önskar dig lycka till,

Rachel

Som senior livsstilsreporter på Insider och självutnämnd träningsfanatiker med en certifierad näringskurs från Association for Nutrition under bältet är Rachel Hosie nedsänkt i välbefinnandescenen och här för att svara på alla dina brännande frågor. Oavsett om du kämpar för att hitta motivationen att springa, är förvirrad om lätta respektive tunga vikter eller är osäker på om du ska vara orolig för hur mycket socker som finns i en mango, så är Rachel här för att ge dig de sanslösa svaren och råden du behöver, utan några trendiga dieter i sikte.

Rachel har en stor erfarenhet av att bevaka fitness, näring och välbefinnande, och hon har de hetaste experterna till hands. Hon talar regelbundet med några av världens mest kunniga och kända personliga tränare, dietister och coacher, vilket säkerställer att hon alltid är uppdaterad med de senaste vetenskapligt underbyggda fakta som du behöver veta för att leva ditt lyckligaste och hälsosammaste liv.

Har du en fråga? Ställ den till Rachel på [email protected] eller fyll i det här anonyma formuläret. Alla frågor kommer att publiceras anonymt.

Läs mer Working It Out:

• Jag har ätit för mycket i låst av ångest och ensamhet. Hur stoppar jag mig själv från att vända mig till mat för att få tröst?
• Jag vill gå ner i vikt och få en platt mage utan att förlora min rumpa. Hur ska jag träna och äta för att skapa en timglasfigur?
• Jag vill tappa fett och få definierade magmuskler men har ingen träningsutrustning. Hur ska jag träna hemma för att gå ner i vikt?
• Jag har ingen träningsutrustning hemma och kan inte gå till gymmet. Räcker det med att springa för att hålla sig i form?
• Hur kan jag få ett bra träningspass hemma när jag bor i en liten lägenhet och inte vill irritera mina grannar?