Hur mycket protein bör du äta?

Av Paulette Lambert, RD, CDE Director of Nutrition California Health& Longevity Institute

Protein är ett hett ämne inom näringslära och marknadsföringskampanjer för livsmedelsprodukter, vilket har lett till att det finns ett myller av livsmedel med högt proteininnehåll på marknaden och att konsumenterna fortsätter att ställa frågor om kostråd. Trots den fortsatta påtryckningen bland livsmedelsproducenterna att skapa proteinrika erbjudanden är verkligheten, enligt det amerikanska hälsoministeriet Dietary Guidelines for Americans, att ”otillräckligt protein i den amerikanska befolkningen är sällsynt”. (1)

Så vad bör vi veta om vilken roll protein bör spela i vår kost? Behöver vi verkligen så mycket som många livsmedelsföretag vill få oss att tro?

I åratal har det rekommenderade dagliga intaget (RDA) varit 0,36 gram (g) protein per pund kroppsvikt (en kvinna som väger 125 pund skulle till exempel behöva 45 g protein per dag).2(2) De nuvarande proteinnormerna är dock baserade på studier som utförts på yngre vuxna, varav många avslutades för 50 år sedan. Nu, med ett ökat intresse bland den åldrande vuxna befolkningen för uppdaterade riktlinjer som är lämpligt specifika för ålder och vikt, ses rekommendationerna över och revideras.

Under det senaste året har International Osteoporosis Foundation och European Society for Clinical Nutrition and Metabolism gått igenom den senaste forskningen och kommit fram till följande slutsats: För att bevara muskelmassan och hålla sig frisk längre bör äldre vuxna (60 år och uppåt) öka sitt proteinintag från 0.36 till 0,54 g per pund kroppsvikt.(3,4)

Anspassade rekommendationer för åldern är viktiga eftersom vi förlorar muskelmassa när vi åldras – 1 procent per år efter 30 års ålder och dubbelt så mycket vid 70 års ålder – en process som i medicinsk terminologi kallas sarkopeni. Muskelmassan får dig inte bara att se vältränad ut utan är också avgörande för rörelse, allt från grundläggande funktioner som att gå upp och ner för trappor och bära matkassar till träning och andra önskade fritidsaktiviteter. Förlust av muskelmassa kan begränsa din livsstil och kan leda till skörhet på äldre dagar.

Forskning om alla de fördelar som tillräckligt med protein ger pågår. Observationsstudien Women’s Health Initiative, som följde 24 000 kvinnor som var 65 år eller äldre i tre år, kom fram till att de kvinnor som dagligen konsumerade 0,54 g protein per pund kroppsvikt resulterade i 32 procent mindre sannolikhet för att bli bräckliga och var relaterade till en ökning av muskelstyrkan5 . Vissa kortsiktiga studier har visat att ett konsekvent proteinintag under hela dagen, vid varje måltid, kan göra skillnad för hur mycket muskelsyntes som sker; de som fick tillräckligt med protein under hela dagen klarade sig bättre än de som fick lite och sedan mycket vid ett tillfälle.6 Annan forskning visade att om man fick mer än den rekommenderade dagliga mängden på 0,54 g per pund resulterade det inte i en ökad muskeltillväxt eller en ökning av styrkan. 7(7)

Utöverskridande forskning återspeglar också den roll som protein kan spela i viktnedgång. Preliminära studier visar att ett adekvat proteinintag på 0,36 till 0,54 g hade en blygsam effekt på minskad aptit, men en proteinrik kost resulterade inte i någon större viktnedgång än en kost som bara innehöll adekvat protein när båda kosterna innehöll samma antal kalorier. Andra studier har undersökt farhågor om att för mycket protein kan orsaka cancer, benförlust eller njursjukdomar; i dagsläget tyder forskningen på att så inte är fallet. (8,9,10,11)

Vi lär oss uppenbarligen fortfarande av pågående forskning om alla de olika sätt som proteinintaget kan påverka vår hälsa. Eftersom studierna fortsätter att leverera ytterligare information kan följande riktlinjer fungera som en grundläggande plan för att införliva protein i vår kost.

• Sök efter 0,5 g protein per pund kroppsvikt efter 60 års ålder.
• Undvik överdrivna mängder animaliskt protein, som kan öka riskfaktorerna för hjärtsjukdomar och kan vara en källa till extra kalorier som orsakar oönskad viktökning.
• Välja växtbaserat protein och begränsa intaget av animaliskt protein är i allmänhet en bra idé; det förbättrar inte bara din hälsa utan gynnar även planeten.
• Du får små mängder protein från spannmål och grönsaker (cirka 15 20 g per dag), så räkna in det i ditt totala proteinbehov varje dag.
• Ett uns protein motsvarar 7 g.
• När det gäller konsumtion av kött, fisk, fjäderfä och mejeriprodukter rekommenderas 7 till 8 ounces för de flesta kvinnor och 10 till 11 ounces för de flesta män.

Och kom ihåg att även om proteinintaget spelar en stor roll för att bygga upp nödvändig muskelmassa när du åldras är det viktigt att införliva styrketräning i din träningsrutin (tre gånger i veckan); enbart kosten garanterar inte att du bibehåller den muskelstyrka som du behöver för att leva ett hälsosamt och aktivt liv.

• Håll dig uppdaterad med nyhetsbrevet A Woman’s Health Newsletter

1. Dietary Guidelines for Americans 2010. Webbplats för US Office of Disease Prevention and Health Promotion. Tillgänglig här. Tillgänglig den 29 december 2014.
2. Näring för alla: Protein. Centers for Disease Control and Prevention webbplats. Tillgänglig här: themaven.net/women/nutrition/eating-for-a-healthy-weight-lBpediVQe0mTHtPRfTJj3w/. Tillgänglig 29 december 2014.
3. Mithal A, Bonjour JP, Boonen S, et al. Impact of nutrition on muscle mass, strength, and performance in older adults. Osteoporosis International. 2013;24(5):1555-66. doi: 10.1007/s00198-012-2236-y.
4. Gjessing PF, Constantin-Teodosiu D, Hagve M, Lobo DN, Revhaug A, Irtun Ø. Preoperativt kolhydrattillskott dämpar insulinresistensen efter operation via minskad inflammatorisk hämning av den insulinmedierade begränsningen av uttrycket av muskelpyruvatdehydrogenas-kinas 4. Clinical Nutrition . December 11, 2014. doi: 10.1016/j.clnu.2014.12.004.
5. Beasley JM, LaCroix AZ, Neuhouser ML, et al. Protein intake and incident frailty in the Women’s Health Initiative observational study. Journal of the American Geriatrics Society. 2010;58(6):1063-71. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.02866.x.
6. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition. 2014;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280.
7. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. En måttlig portion protein av hög kvalitet stimulerar maximalt proteinsyntesen i skelettmuskulaturen hos unga och äldre personer. Journal of the American Dietetic Association. 2009;109(9);1582-86. doi: 10.1016/j.jada.2009.06.369.
8. Senaste forskning: Expertrapport. Webbplats för American Institute for Cancer Research. Tillgänglig på: aicr.org/research/research_science_expert_report. html. Tillgänglig den 29 december 2014.
9. Cao JJ, Johnson LK, Hunt JR. En kost med mycket köttprotein och potentiell njursyrabelastning ökar den fraktionella kalciumabsorptionen och kalciumutsöndringen i urinen utan att påverka markörer för benresorption eller benbildning hos postmenopausala kvinnor. Journal of Nutrition. 2011;141(3):391-97. doi:10.3945/jn.110.129361.
10. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Kostprotein påverkar intestinal kalciumabsorption. American Journal of Clinical Nutrition. 1998;68(4):859-65.
11. Beasley JM, Katz R, Shlipak M, Rifkin DE, Siscovick D, Kaplan R. Dietary protein intake and change in estimated GFR in the Cardiovascular Health Study. Nutrition. 2014;30(7-8):794-99. doi:10.1016/j.nut.2013.12.006.