Hur man uppnår en nästan perfekt sprintteknik

Alyssa Bialowas

Den korrekta sprinttekniken kräver en kombination av att förstå de biomekaniska variablerna för sprint samt externa faktorer som din löparutrustning (rätt skor), lämpligt stoppur för träning) och miljöfaktorer som temperatur, luftmotstånd och förhållandena på marken du springer på. Med så många olika faktorer som påverkar vår hastighet och prestation har vi sammanställt några viktiga tekniker som du kan använda och som ligger helt inom din makt att förändra och som kommer att föra dig närmare din högsta sprinthastighet.

Sprint med hög hastighet är beroende av din biomekanik för sprintlöpning och din kontroll i följande områden av din kropp som listas nedan. Positiva anpassningar av din sprintform ökar din maximala löphastighet. Monte et al (2017) observerade att maximal löphastighet optimeras när sprinters av båda könen själv väljer sin steg/stegfrekvens. Om

Relaterad artikel: Push or Pull? Sprintmekanik och du

Hur man uppnår en nästan perfekt sprintteknik:

Huvudposition

Det ska alltid vara upprätt, i linje med resten av kroppen. Huvudet ska vara avslappnat i stället för stressat och spänt, och ögonen ska vara fokuserade rakt framför dig i den riktning du går. Att se till att huvudet är i rätt position och vänd framåt förlänger ryggraden och hjälper till att förebygga skador som kan uppstå till följd av att den ena sidan av kroppen tar på sig mer stress än den andra. Med huvudet framåt ökar också koncentrationen och hastigheten!

Skulderposition

Det ska alltid vara rakt och vända åt det håll du går. Raka av hastigheten i din sprint genom att utplåna laterala rörelser i bålen och pumpa armen. Din kropp kommer i slutändan att göra mer arbete och tömma din energi snabbare om den arbetar för att korrigera axeln i dålig form. Hållningen är en viktig del av hälsan och livslängden i allmänhet. Vanor som du skapar utanför banan påverkar din prestation när du springer. Dina axlar ska alltid vara stabila och nära kroppen.

Hälsans position

Ska vara i linje med huvudet och axlarna, med ansiktet framåt. För att uppnå rätt höfthöjd måste huvudet och axlarna vara upprätt. Om du har för mycket rotation i axlarna står du återigen inför att kroppens momentum placeras i fler riktningar än framåt. Fokus för din höftställning är intentionen att avlasta ledspänningar och placera hela kroppens momentum i en framåtriktad rörelse. Vid maximal hastighet bör kroppens bål nästan vara upprätt, i ungefär 50 grader.

Knäposition

För att generera kraft ska du skjuta knäna framåt och föra upp dem högt när du sprintar, vilket också uppmuntrar till ett längre steg. När du tar kortare steg under sprinten optimerar du inte hela längden på ditt steg. Ett högt knä gör det möjligt för din benhöjd att slå ut större avstånd. Tänk på hur en gepard springer. Vid en full sprint plattas deras kropp ut liksom med deras steg. Vi är inte nödvändigtvis ute efter att våra kroppar ska plana ut, men den räckvidd de har med båda uppsättningarna ben är kraftfull och exakt vad vi letar efter i uppföljningen av knäets placering. Vi använder en hög knäposition för att samla vår kropp för maximal, explosiv kraft med vår fotplacering.

Fotposition

En hög kraftutgång som skapar betydande flygtid och lägre kontakttid med marken kommer att bidra till att uppnå maximal hastighet vid sprint (Monte et al. 2017).

Med varje steg landar du på mitten av foten. När knät drar foten uppåt under steget och kommer tillbaka ner mot marken lyfter du tårna upp mot skenbenet så att du landar på bollen och mitten av foten, inte på hälen. Din fot ska också vara direkt under och i linje med din kropp, snarare än framför den. Din häl ska lyfta från golvet och gå i en svepande båge mot din rumpa, utan att röra den.

Armställning

I startfasen ska armarna svänga i motsatt riktning mot benen, böja armbågarna i ungefär 90 grader och knytnävarna svänga mot pannan. När armarna svänger tillbaka framåt ska händerna pumpa igenom till axelhöjd, när de är på väg ner ska de gå förbi höfterna. Precis som med placeringen av vår rörliga kropp ovan är rätt armrörelse viktig för att driva allt momentum och all kraft framåt.

Relaterad artikel: Förhindra skador genom bättre sprintform

Effekterna av dålig sprintform gör dig långsammare nu och har potentiellt negativa effekter på din fysiska hälsa på lång sikt. Om en av dessa positioner är fel och du är en ivrig sprinter kan du påverka de andra lederna utan att du inser det. En konsekvent vridning av huvudet eller axlarna kan påverka rörelseomfånget i höfterna, vilket med tiden kan orsaka smärta som kan undvikas. Att fokusera på dessa tekniker kommer att ge lättnad och harmoni i kroppens framåtrörelse. Om du märker att någon av dessa tekniker orsakar dig smärta eller på annat sätt ovanliga svårigheter att uppnå, kontakta en sjukgymnast eller läkare om ditt tillstånd.

Take Away

Sprintingteknik handlar om framåtriktad rörelse. Genom att fokusera på justeringar i sprintformen i axlar, höfter, knän, fötter och armar kan man förhindra kostsamma förflyttningar av energi, momentum och kraft. Som en extra bonus är förbättrad sprintform värdefull för att förebygga skador som beror på en ojämn användning av kroppens båda sidor. Genom att tillämpa denna handfull viktiga tekniker kommer du att se (och förmodligen känna!) omedelbara förbättringar av din sprintprestanda. Kanske kommer vi alla inte att vinna vårt nästa lopp, men vi kommer säkert att känna oss bättre och förbättra oss. Förutom dessa omedelbara förbättringar av din form kan du ta ytterligare steg på lång sikt genom unilateral träning. Unilateral träning kan hjälpa till att korrigera eventuell ojämn användning i din kropp som kan orsaka brister i din form. Med en kombination av fokus på teknik och tvärträning kan du bli en ostoppbar kraft på banan.

Du kanske gillar: