Meditation har funnits i tusentals år och har bevisat psykologiska, fysiologiska och andliga fördelar. Det är en svår uppgift att bemästra, men om du på något sätt kan införa en regelbunden meditationsövning i ditt dagliga liv kommer du snart att börja märka positiva förändringar.
Vem är inte sugen på en positiv förändring då och då?
Historiskt sett praktiserades meditation av helgon och vise för att åstadkomma det glädjefyllda tillståndet självförverkligande; ett medvetandetillstånd där en person är fri från oro och ångest och är helt närvarande i nuet. Meditation kan leda till att du blir mer uppmärksam och klar i huvudet och får en större förståelse för livet och dess syfte.
Om ditt humör (orolig, stressad, trött) tenderar att vara en utlösande faktor för att du ska dricka, kan du försöka byta ut vanan att hälla upp en drink mot att sätta dig ner och meditera i bara fem minuter. Meditation återställer ditt sinne så att du kan ta dig igenom utlösare, känslor och tankar och gå vidare till en mer produktiv och hälsosam åtgärd som att laga middag eller organisera dig inför nästa dag.
Vi utforskar några av dessa tekniker i vår app Daybreak för iOS och Android.
Prova den här enkla övningen med kontrollerad andning från våra interna kliniska psykologer för att hjälpa dig att förbereda dig för din meditation. Läs igenom steg 1-5 och försök sedan.
- Gör dig bekväm
Sitt i en bekväm ställning, så bekväm du kan bli. Sitt rakt upp och slappna av i axlar och muskler. - Djupt andetag
Ta ett djupt andetag genom näsan. Räkna ”ett, två”. - Långsam utandning
Andas ut genom munnen, rynka på läpparna (som om du ska vissla) och andas ut dubbelt så länge som du andas in. Räkna ”en, två, tre, fyra”. Håll inte andan mellan in- och utandning, sträva efter att hålla andningen flytande. - Djupandning
Kontrollera att du använder diafragman genom att lägga handen på magen. Om du använder diafragman ska du känna hur magen rör sig ut när du andas in och in när du andas ut. Detta hjälper dig att se till att du inte tar ytliga andetag. Kom ihåg att hålla dina andetag djupa, inte ytliga eller stora. - Ögonen stängda
Nu stänger du ögonen och fortsätter att andas på detta sätt tills du känner dig avslappnad.
Vilka fördelar finns det med att meditera?
Stress: När stress överväldigar dig kan det få allvarliga konsekvenser för hälsan, bland annat ångest, depression och till och med hjärt- och kärlsjukdomar. Meditation aktiverar kroppens naturliga avslappningsreaktion och lugnar inte bara sinnet, vilket gör att du kan slappna av och att stressen försiktigt lämnar sinnet och kroppen, utan ger också en djupare kunskap och förståelse för hur sinnet och känslorna fungerar.
Angslan: Syftet med meditation är inte att bli av med din ångest, utan att hjälpa dig att bli mer närvarande i nuet. Vi upplever ofta ångest på grund av att vi fixerar oss vid det förflutna eller vid framtiden. Meditation lugnar dock en överaktiv hjärna så att du avsiktligt fokuserar på här och nu.
Sova: En metaanalys av randomiserade kontrollerade försök mot sömnlöshet visade att åtta veckors personlig meditationsträning avsevärt förbättrade den totala vakna tiden och sömnkvaliteten hos patienter med sömnlöshet.
Relationer: Mindfulness förbättrar pars nivåer av relationstillfredsställelse, autonomi, närhet och acceptans av varandra samtidigt som relationsproblem minskas.
Kognition: Meditation i bara fyra dagar räcker för att förbättra minnet, de exekutiva funktionerna och deras förmåga att bearbeta visuell information. Meditation leder till aktivering i hjärnregioner som är involverade i självreglering, problemlösning, adaptivt beteende och introspektion. En genomgång av tre studier från 2013 tyder på att meditation kan bromsa, fördröja eller till och med vända de förändringar som sker i hjärnan på grund av normalt åldrande.
Forskning tyder också på att utövande av meditation kan minska blodtrycket och symtomen på irritabelt tarmsyndrom.
Så, var ska jag börja?
Prova nedanstående tips för att påbörja resan mot ett klarare sinne. Du kan även prova en rörelsemeditation om det passar dig, i stället för att sitta stilla. Ibland är detta att bara gå långsamt och fokusera på dina fotsteg, ljuden och din omgivning. Eller en mild, långsam yogapraktik som rör sig med andningen.
Källor som hjälper dig att komma igång
- Youtubevideor som den här sexfasiga meditationen
- Appar som Smiling Mind – en helt kostnadsfri uppsättning guidade meditationer som har utvecklats av en australisk välgörenhetsorganisation.
- Meditationsgruppsmöten.
- Meditationsskolor och -klasser i ditt område. Många yogaskolor erbjuder också gruppmeditation.
Om du upptäcker att du behöver extra stöd för att hjälpa dig att ändra dig kan du kolla in Hello Sunday Mornings mobila program för beteendeförändring, Daybreak.
.