Hur man kör på rätt sätt: Hur man springer rätt: Löpteknik för nybörjare

Share

En vanlig fråga som jag får från nybörjarlöpare som vill förbättra sin form och teknik är hur man springer rätt.

Många nybörjarlöpare tänker inte på sin hållning när de börjar springa. Det är trots allt så befriande att springa – frestelsen är att bara ge sig iväg utan att bry sig.

Och detta är helt okej till att börja med, men med tiden, när du samlar på dig milen, kanske du vill tänka mer på din löpteknik och form. För om du gör det på fel sätt kan det långsamt orsaka obalanser i dina muskler och öka risken för skador.

Enligt en studie från 2017 är löpteknik en nyckelkomponent för löpekonomi och prestation. Många komponenter, från form till fotsteg och andning, samverkar för att skapa optimal löpform och hållning.

God hållning innebär att du tränar din kropp att gå och springa, och även sitta och ligga, på ett visst sätt.

Ställningar där lederna, de stödjande musklerna och ligamenten utsätts för minsta möjliga påfrestning under rörelsen är bäst.

I den här bloggen vill jag förklara hur man springer på rätt sätt och några av de viktigaste komponenterna i rätt löpform och hur de kan gynna dig och din löpning på lång sikt.

Om du letar efter fler enkla tips kan du kolla in min blogg om hur man förbättrar löpformen.

Hur man springer på rätt sätt:

God hållning när du springer är viktigt för att se till att du inte skapar obalans i musklerna, vilket ofta leder till skador.

Ställ dig upp och föreställ dig att du har en stav från toppen av huvudet som går hela vägen ner till fötterna.

Stången börjar vid dina öron och går sedan genom dina axlar, höfter, knän och fotleder, allt i en rak linje.

För många av oss skapar det faktum att vi sitter bakom ett skrivbord hela dagen dåliga hållningsvanor. Tendensen är att böja sig framåt, sänka axlarna och huvudet.

God hållning när du springer handlar om följande element:

• Håll hakan upplyft.
• Stå rakt upp med axlarna bakåt och neutral ryggrad.
• Håll höfterna höga och fördela vikten jämnt på båda höfterna.
• Krym ihop naveln och föreställ dig att den försöker nå din ryggrad.
• Håll fötterna platt på golvet.
• Försök att inte titta på marken när du springer – håll blicken upprätt och framåt.

När jag jobbar med nybörjarlöpare ber jag dem att föreställa sig att de har en heliumballong som är fäst i huvudet med ett snöre.

De lyfter hakan och flyttar axlarna bakåt. Det är fantastiskt vad dessa små förändringar kan göra med någons löparform.

Du kommer att märka att när du börjar lyfta höfterna kommer även andra delar av din kropp, inklusive bröstet och axlarna, att räta upp sig.

Hur man springer på rätt sätt:

Och även om du vid löpning främst använder benen för att driva dig framåt, spelar armarna också en viktig roll.

Hur du håller och svänger dina armar gör stor skillnad för ditt steg och din prestation. En bra armsvängning kan hjälpa dig att springa snabbare och effektivare och till och med minska risken för skador samt bidra till att stabilisera din kropp.

Det finns ett enkelt sätt att se hur viktig din armsvängning är och hur den kan påverka din totala rytm.

Löp med armarna avslappnade nedtill vid sidan av dig. Du kommer att märka att detta skapar extra arbete för din rygg, dina höfter och dina ben och dessutom får det att kännas riktigt obekvämt att springa!

Armsvängningen hjälper dig att driva dig framåt (särskilt under snabbare löpningar) och lyfter din kropp från marken med varje steg.

Nyckeln är att hålla armarna vid sidorna och försöka att inte låta dem korsa din kropp. Om du låter armarna korsa kroppen för mycket kommer det att orsaka rotation i ryggraden och bröstkorgen och skapa en ineffektiv löpform.

Driv armbågarna bakåt, håll dem nära kroppens sidor och håll dem avslappnade för att undvika stelhet i axlarna. Kom också ihåg att hålla armbågarna i en 90 graders vinkel – försök att inte sträcka ut dem för mycket.

Håll dem inte heller för böjda eftersom det kommer att påverka din form och hur du driver kroppen framåt.

Det kan kännas konstigt i början, men sakta men säkert kommer det snart att bli en andra natur. Om du till en början har svårt att få till rätt teknik, varför inte öva på några övningar i armsvängningar?

Det finns övningar som du kan göra antingen sittande eller stående för att se hur det känns, och sedan långsamt lägga till dessa till dina löprundor. Om du vill veta mer kan du läsa mitt inlägg om korrekt armsving för löpare.

Hur man springer på rätt sätt:

När du väl har fått grepp om de andra delarna av god form och hållning som beskrivs ovan kommer det att bli mycket lättare att lyfta upp knäna och fötterna under löpningen.

Stå rakt upp, se framåt, engagera din kroppskropp och koncentrera dig på att lyfta upp knäna och fötterna med varje steg.

Det finns övningar som du kan göra för att vänja dig vid att lyfta upp fötterna och göra det till en vana.

Höga knän – antingen stående eller som en del av en löpning – är bra för detta.

Jag rekommenderar att du inkluderar dessa som löpövningar i din uppvärmning om du har svårt att hålla upp knän och fötter under din löpning.

Om du vill lära dig mer om en ordentlig uppvärmning kan du läsa mitt inlägg om hur du värmer upp före en löpning.

Hur man springer på rätt sätt:

Din core är extremt viktig när du springer.

En bra core innebär att du kan hålla en stark och stabil position längre, vilket gör att du kan hålla rätt form och hållning.

Rygg- och magmusklerna är viktiga komponenter för en bra core-styrka.

Tyvärr kommer inte enbart löpning att förbättra din core-styrka, du måste ägna dig åt styrkeövningar samt löpning för att verkligen se resultat.

Det finns många styrkeövningar som du kan göra för att förbättra din core-styrka.

Här är bara några som jag rekommenderar. Du kan också hitta några av mina andra rekommendationer i mitt inlägg om viktiga coreövningar för löpare.

Hollow body hold

1. Lägg dig platt på golvet. Din nedre del av ryggen ska röra golvet utan något mellanrum.

2. Brygga knäna mot bröstet och lyft huvudet och axlarna från golvet.

3. Räck armarna framåt så att de är raka i linje med tårna. Låt inte nedre delen av ryggen böja sig från marken.

4. Håll den här positionen i 30 sekunder.

När du känner dig bekväm med den positionen kan du arbeta mot att sträcka båda armarna bakåt över huvudet och båda benen i en uppåtriktad vinkel framför dig.

Håll magen och benen strama i en böjd formation. Återigen, låt inte nedre delen av ryggen komma upp från golvet.

Håll i 30 sekunder, eller så länge du vill när du blir starkare.

Plank

Förmodligen en av de mest populära övningarna för att stärka core-styrkan, beroende på vem du frågar!

Plankan är en bra allroundövning som kan förbättra din core-styrka enormt med tiden om den tränas regelbundet.

Ännu bättre, den kräver ingen utrustning och det finns massor av variationer på standardplankan om du gillar att blanda upp saker och ting lite.

1. Placera underarmarna på marken med armbågarna i linje under axlarna och armarna parallellt med kroppen på ungefär axelbredds avstånd.

2. Klappa ihop händerna.

3. Runda ner tårna i golvet och krama ihop fotsulorna för att stabilisera kroppen. Var noga med att inte låsa eller översträcka knäna.

4. Neutralisera nacke och ryggrad genom att titta på en punkt på golvet strax bortom händerna. Huvudet ska vara i linje med ryggen.

5. Håll positionen i 30 sekunder. När du blir mer bekväm med rörelsen kan du gradvis öka tiden som du håller plankan.

Många glömmer att andas när de gör plankan, så se till att du tar långsamma och jämna andetag.

Och försök att inte lyfta rumpan för högt upp i luften.

Rumpan ska vara i linje med axelbältet. Om en underarmsplanka är för utmanande för dig kan du prova en knäplanka.

Om du vilar knäna på golvet skapar du mindre stress i nedre delen av ryggen.

Superman pull

Superman pulls riktar in sig på nedre delen av ryggen och är bra om du lider av smärta i nedre delen av ryggen.

1. Lägg dig med ansiktet nedåt på golvet och sträck fram armarna och sträck ut benen (som en superman i flygställning).

2. Spänn nedre delen av ryggen och axlarna och lyft bröstet och armarna från golvet. Dina ben bör också vara från golvet vid denna tidpunkt.

3. Från denna punkt engagerar du din latissimus dorsi-muskel (på vardera sidan av övre delen av ryggen) och drar in armbågarna mot bröstet som om du gör en pull up.

4. Sträck ut armarna framför dig igen.

Upprepa 12 gånger och gör 3 uppsättningar med 30 sekunders vila däremellan.

Hur man springer ordentligt:

Det är mycket lättare att andas djupt när du har en bra löpform och hållning.

Hur man andas när man springer kan vara svårt när man först börjar tänka ordentligt på det.

Du kanske redan har hört talas om ”magandning”. Det är en andningsteknik som innebär att du tar djupa andetag och använder diafragman mycket mer för att dra in mer luft i lungorna.

Många löpare tar korta andetag och underanvänder därför diafragman.

När du tar korta andetag förlitar du dig för mycket på bröstmusklerna och tar därför in mindre syre.

Du underanvänder också dina interkostalmuskler (musklerna mellan revbenen), så att de blir mindre och tröttnar snabbt.

Det är viktigt att stärka dessa så att de kan stödja andningen fullt ut.

För att träna dig på att andas från magen kan du öva magandning liggande, sittande och stående.

Lägg dig ner på ryggen och håll övre delen av bröstkorgen och axlarna stilla.

Fokusera på att lyfta upp magen när du andas in och sänka magen när du andas ut. Andas in och ut genom BÅDE näsan och munnen.

De allmänna hälsoråden som finns är att du ska andas från diafragman hela tiden, oavsett om du springer, går eller sover.

Om du tränar yoga är du förmodligen van vid att andas djupt ändå.

Att andas djupt är ett utmärkt sätt att lindra stress och ångestsymptom, så vad är bättre än att börja!

Dela