Stora bröstmuskler, magmuskler med 6-pack, stora biceps & triceps. Det är vad de flesta människor vill ha. Jag känner att stora axlar, traps & rygg är mer imponerande, men var och en för sig. Här är hur man bygger större armar och ökar biceps & triceps storlek.
Gemensamma misstag att undvika
Fel nummer 1 är att göra oändliga biceps curls & triceps extensions för att bygga större armar. Detta fungerar på avancerad nivå, men för nybörjare är det ineffektivt och kontraproduktivt.
- Curls & Extensions. Nybörjare behöver sammansatta övningar med fri vikt som knäböj och dödlyft för att bygga upp övergripande muskelmassa, inte isoleringsövningar som curls. Du måste lyfta tungt för att få muskelmassa, men du kan inte lyfta tungt med isoleringsövningar.
- Överträning av armarna. Armarna är små muskler som du träffar i alla övningar genom att hålla i stången och böja armarna. Du kan inte träna dem 5x/vecka. Muskler växer när de vilar.
- Försummar andra muskler. Detta kommer att få dig ur proportion. Dina armar kommer att vara för stora jämfört med resten av kroppen och du kommer att se konstig ut.
- Att inte äta tillräckligt med mat. Du kommer aldrig att få 18″ biceps om du bara väger 120lbs vid 6′. Du måste gå upp i vikt för att bygga större armar. Folk säger ofta att du måste gå upp 15lb för varje tum du vill lägga till på dina armar. Kontrollera tabellen för muskelpotential och hur mycket du behöver väga för att öka din bicepsstorlek.
Hur man bygger större armar
Du kommer aldrig att få stora armar så länge du är underviktig. Det spelar ingen roll hur många bicepscurls du gör. För att bygga större armar ska du först öka din totala muskelmassa genom att bli starkare och äta mycket.
- Ät mer. Du måste äta fler kalorier än du förbränner för att gå upp i vikt. De flesta killar behöver minst 3000kcal/dag, magra killar med snabb ämnesomsättning behöver ännu mer. Börja äta minst fyra måltider per dag – frukost, lunch, middag och efter träning. Ät magen full vid varje måltid.
- Bli starkare. Styrka är storlek. Öka din knäböj till 140kg/300lb, öka din bänkpress till 100kg/220lb och öka din dödlyft till 180kg/400lb. Detta kommer att öka din totala muskelmassa.
- Vila. Musklerna växer när de vilar. Ge dina armar en paus, de är små muskler. Kontrollera StrongLifts 5×5: rutinen tillåter gott om vila.
- Följ utvecklingen. Väg dig och mät dina armar varannan vecka. Om dina armar inte blir större tränar du inte ordentligt eller äter inte tillräckligt med mat.
- Undvik curls. Att öka din knäböj & Dödslyft kommer att bygga armarna snabbare än bicepscurls & triceps extensions. Bli starkare och ät mer.
StrongLifts 5×5 & Armtillväxt
Populär fråga: Kan man lägga till assistansövningar för armar till StrongLifts 5×5 för att träffa biceps & triceps? Det kan du göra, men du får redan gott om indirekta armövningar med StrongLifts 5×5…
- Biceps. Barbell Rows tränar biceps eftersom du håller i stången och drar den mot dig. Armarna böjs som vid en bicepscurl, men vikten är mycket tyngre eftersom du engagerar fler muskler.
- Triceps. Bänkpress och overheadpress tränar dina triceps hårt. Du pressar bort vikten vid varje rep. Dina armar sträcker sig som vid en skullcrusher, men vikten är tyngre eftersom fler muskler engageras.
- Underarmar. Dödslyftning tränar dina underarmar hårt. Undvik remmar. Krama stången hårt, använd krita och använd ett blandat grepp på dina maxuppsättningar.
En annan anledning till att du måste fokusera på att bli starkare i knäböj och dödlyft för att bygga större armar, är att dessa jobbar dina armar indirekt. Dina armar pressar stången hårt under tunga knäböj & Dödslyft. Detta får dem att växa.
Det sagt kan du lägga till Chinups och Dips till StrongLifts 5×5 för extra armträning. Dessa övningar är bättre än bicepscurls eller skullcrushers eftersom vikten är tyngre. Chinups tvingar dig att dra din egen vikt. Din kroppsvikt är tyngre än den vikt du skulle använda i en bicepscurl. Du kan därför arbeta dina armar med mer vikt på Chinups eftersom det tränar flera muskler samtidigt.
Kontrollera hur du lägger till armarbete till StrongLifts 5×5 här.