Hur man bryter en vattenfasta

Så jag har varit ganska högljudd om mitt stora intresse för vattenfasta och ketogen kost. Och även om de två inte alls är samma sak så praktiseras de ofta tillsammans. Jag pratar mer om den ketogena livsstilen och delar med mig av min personliga erfarenhet specifikt i det här inlägget. Så fasta är ganska självklart, men hur bryter man en vattenfasta utan att sabotera sig själv?

Varför fastar folk?

Många människor fastar under hela året av olika anledningar. Vissa fastar av religiösa skäl, medan andra är ute efter hälsofördelarna. Att fasta är ett utmärkt sätt att kontrollera blodsocker- och insulinnivåer {*, *}, vända åldrandet {*, *} och skydda mot åldersrelaterade sjukdomar {*}, förbättra tarmhälsan {*} eller nå mål för viktminskning och bibehålla kroppsvikten {*, *}.

Vad ska man äta efter en vattenfasta?

Oavsett om du har fastat i 24 timmar eller 7 dagar eller mer kanske du undrar vad som är det bästa sättet att bryta din vattenfasta. Och om du letar efter en snabbguide om vad du ska äta efter fastan kan du hoppa till min refeedplan nedan, eller fortsätta läsa om du är intresserad av detaljer.

Hoppa ner för att läsa mer om det fastaprotokoll jag försöker mig på i år och varför.

Hur avslutar man en vattenfasta under 36 timmar?

Generellt sett bör en fasta som varar mindre än 36 timmar inte kräva några särskilda överväganden. Självklart ska du inte gå och frossa i socker eller bearbetade saker. Gör annars din vanliga grej och du borde klara dig bra.

Vad händer vid en långvarig fasta?

Ett ätande efter en långvarig vattenfasta kräver dock en del planering. Efter cirka tre dagars vattenfasta stänger kroppen av de flesta av de normala processerna, tar slut på lagrat glykogen och börjar använda sina egna vävnader som fett och muskler (samt andra vävnader) för energi genom ketogenes.

Ketogenes är en process genom vilken din kropp omvandlar ketogena aminosyror från protein och fettsyror till ketoner som används som energi av många organ och vävnader i kroppen.

När du är fastande eller undernärd kallas denna process för autofagi. Under autofagi äter din kropp bokstavligen upp sig själv för att upprätthålla sig själv. Även om det låter skrämmande är det faktiskt en biologisk anpassning för att hjälpa till att rensa och reparera oss inifrån och ut.

Vad är fördelarna med att fasta under längre perioder?

Autofagiprocessen styrs av AMPK (även kallad AMP-kinaseprotein) och mTOR (mammalian target of rapamycin). Allt är mycket komplicerat… men det långa och korta svaret är följande:

AMPK är det som aktiverar autofagi genom att känna av att det inte finns tillräckligt med energiinflöde genom din kost. Genom att uppreglera AMPK genom fasta, nedreglerar du i sin tur mTOR-aktiviteten {*}.

Minskad mTOR-aktivitet är bra eftersom ökad mTOR-aktivitet har kopplats till:

• ökat åldrande
• förökning av cancerceller
• hjärnstörningar, inklusive autism, Alzheimers sjukdom
• potentiellt vissa systemiska autoimmuna sjukdomar.

En ökning av AMPK inducerar också fettoxidation och minskar inflammation i hela kroppen {*}.

Fastningskomplikationer att tänka på

En ganska allvarlig, om än mycket sällsynt, komplikation att tänka på när man introducerar mat är refeeding syndromet. Återmatningssyndromet är ett mycket sällsynt tillstånd som kan vara dödligt om det inte övervakas noggrant. Tack och lov är det verkligen mycket sällsynt och observeras främst i allvarliga fall av undernäring.

Refeeding Syndrome

Efter en period av långvarig fasta, utan tillskott, är dina magnesium-, kalium- och fosfatdepåer mycket låga. När du börjar konsumera mat igen och din kropp börjar bearbeta makronäringsämnen, särskilt kolhydrater, behöver din kropp samma mineraler för att bearbeta maten. Detta kan leda till en stor minskning av kaliumnivåerna i blodet och därmed leda till allvarliga komplikationer. Så alla som befinner sig i riskzonen bör övervakas av en läkare.{*}

Temporär insulinresistens efter fasta

Det är viktigt att notera att efter långvarig fasta, på samma sätt som när du håller dig på en ketogen kost under längre perioder, är din kropp tillfälligt mer insulinresistent när du introducerar socker (a.k.a. glukos). Denna anpassning är faktiskt logisk om man tänker på vad som händer med glukosproduktionen och glukosförbrukningen under en fasta.

I motsats till vad många tror produceras glukos fortfarande i fastande tillstånd, om än i mycket mindre mängder, av levern. Detta sker genom en process som kallas glukoneogenes när levern omvandlar aminosyror till glukos. Glukosen transporteras till flera organ, men till stor del till hjärnan.

I själva verket står glukos från glukoneogenesen i fastande tillstånd för ungefär 30-40 % av den totala energiförbrukningen i hjärnan. På grund av den mycket begränsade tillgången på detta glukos är det logiskt att kroppen skulle vara mindre känslig för insulin, som normalt skulle transportera blodglukos till muskelvävnader och lever. Insulinutsöndringen är definitivt minskad i fastande tillstånd {*, *}.

Det är därför det är en bra idé att undvika stärkelse och livsmedel med hög halt av kolhydrater omedelbart efter fastan. Istället bör du fokusera på tillagade fiberrika grönsaker med låg kolhydrathalt. Kokning bryter ner en del av fibrerna och gör dessa grönsaker lite lättare att smälta. Men vad du än gör, gå inte och ät en bit av ditt barns tårta. Det kommer helt enkelt inte att kännas bra. Ta mitt ord för det.

Vad ska man äta efter en längre vattenfasta

Under längre fasteperioder stänger din kropp av många processer, inklusive matsmältningen. Att introducera fast föda direkt kan vara svårt för din kropp. Därför är den vanliga rekommendationen efter fasta att börja din återmatningsprocess med en enkel vätska som benbuljong och andra lättsmälta livsmedel.

• 

• 

• 

Bonusbuljong är en av de bästa matvarorna att äta efter fasta eftersom den är rik på aminosyror, inklusive essentiella aminosyror. Din kropp behöver dessa för att börja återuppbygga alla organ och vävnader. När du kan tolerera det bra kan du börja lägga till små mängder kokta fiberrika grönsaker. Dessa kommer att förse din kropp med glykogen och fibrer.

Rena kolhydrater, när de intas tillsammans med aminosyror, hjälper till att sätta igång återuppbyggnadsprocessen. Fibrerna i grönsakerna hjälper också till att få igång matsmältningssystemet.

Du bör kunna hantera en liten måltid efter 3-4 dagar, men om du har fastat längre än så kanske du vill börja med lite nötköttsbuljong i stället och mäta hur du mår.

Min personliga favoritmåltid för att bryta en fasta är med lite magert protein som lax och fiberrika grönsaker som broccoli. Laxen är en bra källa till essentiella aminosyror som hjälper till att stänga av autofagi.

Hur är det med frukt- och grönsaksjuicer?

Lätt insulinresistens som diskuterats ovan är också anledningen till att jag inte rekommenderar frukt- och grönsaksjuicer som det bästa sättet att bryta en fasta. De innehåller inga fibrer och tenderar ändå att vara ganska sockerrika. Eftersom din kropp inte har fått något socker kommer dessa sannolikt att generera en spik både i blodglukos- och insulinnivåerna. Dessutom är näringsämnen från frukt och grönsaker fettlösliga. Om du konsumerar dem utan några fetter kommer du inte att absorbera mycket av de näringsämnen och vitaminer som du ändå förväntade dig.

Varför välja en tredagars vattenfasta?

I år försöker jag göra en tredagars vattenfasta enbart i början av varje månad. Den här längden på en fasta kallas faktiskt för en förlängd fasta.

Det finns skäl för tre dagar specifikt. Den här längden på en fasta gör det möjligt för de flesta människor att komma in i ett tillstånd av ketos och inducera autofagi. En studie från 2010 visade betydande autofagi hos möss efter 24-48 timmar. Eftersom möss har en mycket snabbare ämnesomsättning skulle detta kunna innebära 48-96 timmar hos människor, men fler studier är nödvändiga. {* } Dessutom är 3-dagars vattenfasta mycket mindre skrämmande än att möta en fasta som är 5 eller 7 dagar lång.

Vid 3 dagar riskerar jag inte heller någon enorm muskel- eller styrkeförlust och den efterföljande nedregleringen av ämnesomsättningen. { *, * } När jag skriver detta har jag redan gjort den här specifika fastan tre gånger och jag kan åtminstone ur ett anekdotiskt perspektiv intyga att det inte sker någon muskelförlust. Märkligt nog bidrar träning under fastan till att dämpa hungerkänslorna. Och styrketräning är ett utmärkt sätt att ytterligare begränsa eventuell muskelförlust eftersom det fortsätter att signalera till din kropp att hålla fast vid muskelmassan när du tvingar kroppen att använda sina egna energilager.

UPPDATERING: På grund av den nuvarande COVID-19-pandemin lägger jag faktiskt de förlängda fasteplanerna på is tills vidare. Den enkla anledningen är att förlängd fasta faktiskt höjer dina kortisolnivåer vilket kan leda till ett försvagat immunförsvar.

Sanningen är att vi helt enkelt inte vet hur en kropp i fastande tillstånd skulle reagera på viruset. Jag tycker att det fortfarande är okej att praktisera tidsbegränsad matning (även kallad intermittent fasta), särskilt om det hjälper dig att hålla dig borta från tanklösa mellanmål eller stressätande.

Mer resurser om fasta:

• Intermittent fasta för nybörjare
• Differenta typer av fastaprotokoll
• Autofagi och fasta: Hemligheten till anti-aging

XO, Marina

Disclaimer: Jag är inte läkare eller registrerad dietist. Den information som presenteras är inte medicinsk rådgivning. Det är enbart för att dela med mig av mina erfarenheter och åsikter baserade på den länkade forskningen. Som alltid ska du kontrollera med en läkare innan du gör några fitness- eller kostförändringar. Författaren och bloggen friskriver sig från ansvar för eventuella skador, missöden eller skador som kan uppstå genom att delta i aktiviteter eller idéer från den här webbplatsen.