Det är inte konstigt att en av de främsta anledningarna till att människor börjar springa är för att gå ner i vikt: Sporten förbränner fler kalorier än många andra fritidsaktiviteter. Men kaloriförbränningen kan variera kraftigt beroende på ett antal variabler.
Du har förmodligen hört det gamla talesättet att en person förbränner ungefär 100 kalorier när han eller hon springer en mil, men detta är bara ett mycket löst genomsnitt som är mycket felaktigt för tyngre löpare, som du kommer att se nedan.
I den här artikeln gör vi slut på kalorimyterna och ger dig verktygen för att beräkna exakt hur många kalorier du förbränner under olika typer av löpträning.
Variablerna
Antalet kalorier du förbränner när du springer beror på metabola variabler, som kroppsvikt, ålder och kroppssammansättning, och prestationsvariabler som tempo och lutning. Eftersom kroppssammansättningen är svår att bestämma exakt och eftersom ålder har en relativt liten effekt på ämnesomsättningen använder de flesta formler kroppsvikten som enda metaboliska variabel vid beräkning av kaloriförbrukningen under aktivitet.
Kalorier som bränns vid löpning
Den här metabola kalkylatorn för promenader/löpning på ExRx.net är rolig att leka med och mer exakt än en del andra kalkylatorer, eftersom den beaktar lutningen (eller lutningen), liksom genomsnittligt tempo och löparens kroppsvikt. För viktminskning är den här kalkylatorn också användbar eftersom den låter en löpare se både bruttokalorier och förbrända nettokalorier.
Bruttokalorier är det totala antalet kalorier som förbränns under en viss tid. Nettokalorier är däremot antalet förbrända kalorier minus det antal kalorier du skulle ha förbränt om du hade suttit och inte gjort någonting under samma tidsperiod.
För att ge dig en allmän uppfattning om hur många kalorier man förbränner vid löpning har vi satt in siffrorna för tre olika löpscenarier vid fem olika kroppsvikter. Förbrända kalorier rapporteras som bruttokalorier här:
Scenario 1: Löpning med 5,0 MPH (12-minutersmil) över platt terräng (lutning = 0).
- En person på 130 pund förbränner 107 kalorier per mil.
- En person på 155 pund förbränner 128 kalorier per mil.
- En person på 180 pund förbränner 149 kalorier per mil.
- En person på 205 pund förbränner 160 kalorier per mil.
- En person på 230 pund förbränner 190 kalorier per mil.
Scenario 2: Löpning med 5,0 MPH (12-minutersmil) i terräng med en genomsnittlig lutning på 2,5 procent.
- En person på 130 pund förbränner 118 kalorier per mil.
- En person på 155 pund förbränner 141 kalorier per mil.
- En person på 180 pund förbränner 164 kalorier per mil.
- En person på 205 pund förbränner 186 kalorier per mil.
- En person på 230 pund förbränner 209 kalorier per mil.
Scenario 3: Löpning med 7,5 MPH (8-minutersmil) i plan terräng (lutning = 0).
- En person på 130 pund förbränner 103 kalorier per mil.
- En person på 155 pund förbränner 123 kalorier per mil.
- En person på 180 pund förbränner 143 kalorier per mil.
- En person på 205 pund förbränner 163 kalorier per mil.
- En person på 230 pund förbränner 183 kalorier per mil.
Om man tittar på dessa resultat kan man undra om miniräknaren är trasig: Hur kan en person förbränna färre kalorier när han eller hon springer snabbare? Det finns faktiskt två delar av svaret.
Den första delen är att löpeffektiviteten ökar med hastigheten, vilket diagrammet visar. Den andra delen är att vi har beräknat förbrända kalorier per mil i stället för per minut.
Låt oss ta en titt på ytterligare en uppsättning siffror för att se hur det snabbare tempot klarar sig när det upprätthålls under samma tid som det långsammare tempot (med andra ord, att springa ett tempo på 8 minuter per mil i 12 minuter):
Scenario 4: Löpning med 7,5 MPH (8-minutersmil) i 12 minuter i plan terräng (lutning = 0).
- En person på 130 pund förbränner 155 kalorier totalt.
- En person på 155 pund förbränner 185 kalorier totalt.
- En person på 180 pund förbränner 215 kalorier totalt.
- En person på 205 pund förbränner 244 kalorier totalt.
- En person på 230 pund förbränner 274 kalorier totalt.
Mer: Beräkna tempot
Att anpassa siffrorna till din träning
Att använda den här metoden för att beräkna förbrukade kalorier är mest korrekt när du springer i jämn takt i konstant terräng, t.ex. på en bana eller ett löpband, eller till och med på en tempolöpning.
Men hur är det när du ger dig ut på en intervallrunda, en serie upprepningar i backar eller en lång, långsam löpning i kuperad terräng? Du kan använda kalkylatorn på ExRx.net för att räkna ut hur många kalorier du förbränner under varje segment av din löprunda och addera segmenten för att få en totalsumma. Men eftersom det kan vara mer tid och ansträngning än vad du är villig att lägga ner, är det bästa att använda ditt genomsnittliga tempo för hela löpningen och utelämna lutningen, eller använda en försiktig uppskattning av lutningen om löpningen var mycket kuperad. På så sätt är du försiktig och ger dig själv färre förbrända kalorier i stället för fler, men du får ändå en ganska hyfsad uppskattning.
Summan av kardemumman är att du förbränner fler kalorier om du springer fortare och/eller i uppförsbacke. För varje ökning av hastigheten med 0,5 MPH eller 2,0 procent ökning av lutningen ökar du din kaloriförbränning med cirka 8 procent.
- Överskattar du kaloriförbränningen?
- Förbättra din löpning med crossträning
- 5 måste-element för löpare för att gå ner i vikt
Koppla upp dig med oss på Twitter, Facebook, Instagram eller Pinterest för att få fler tips, recept och idéer för att ge bränsle till ditt AKTIVA liv.
Finn ditt nästa lopp.