Hur lång tid tar det att springa en mil? + 9 Tips For Running Your Best Mile

Hur länge tar det att springa en mil? Läs den här artikeln för genomsnittliga miltider beroende på ålder och löpnivå. Stanna till slutet för att få 9 tips för att springa en mil!

En del människor gillar att hoppa in i löpningen, trottoaren först och kippa efter andan. Att lära sig under tiden går bra, men andra gillar att ge sig in i sporten med lite mer försiktighet. De vill veta: ”Hur lång tid tar det att springa en mil?”.

Trots allt ger så många nybörjarlöpare upp innan de någonsin klarar sitt första lopp, eller ens sin första mil. Det är ingen hemlighet att löpning är svårt när man börjar. Du måste ta täta promenadpauser och du kommer att sluta röd i ansiktet mer än en gång.

Så att planera saker som den bästa löparutrustningen, veta hur mycket tid du bör avsätta och ladda ner en träningsplan kommer att ge dig ett försprång.

Miletempot: Faktorer att tänka på

Även om löpning handlar om upplevelsen och den personliga resan, hjälper det dig att följa dina framsteg att forma realistiska mål. Att öka ditt miltempo kan motivera dig och ge dig en sund konkurrens med dig själv.

Både nybörjare och proffs spårar sitt kilometertempo. Avancerade löpare behöver snabb kadens för att kvalificera sig till lopp och vinna sponsorer, medan nybörjare och medelmåttiga löpare använder spårningssystemet för personlig utveckling.

Den genomsnittliga miltiden beror på flera faktorer:

• Ålder
• Löpnivå
• Vikt
• Höjd
• Fitnessbakgrund
• Höjd
• Väder

Två löpare med samma fitnessnivå kan ha olika sluttider enbart på grundval av sin plats. En löpare i Denver, Colorado kommer att sluta långsammare än en löpare i Portland, Oregon, helt enkelt för att höjden i Portland är mycket lägre.

Den viktigaste faktorn att ta hänsyn till är nivån på din konditionsbakgrund.

Snabbaste miltid – vem innehar världsrekordet?

Rekordet för den snabbaste miltiden tillhör för närvarande Hicham El Guerrouj, med en tid på 3 minuter och 43,13 sekunder.

Världsrekordet för kvinnornas snabbaste miltid tillhör Sifan Hassan med en tid på 4 minuter och 12,33 sekunder.

Snabbaste miltider – Vad krävs för att vara bland de 1 % bästa?

Enligt Medical News Today är här de snabbaste målgångarna för de 1 % bästa löparna. Tiderna är förvånansvärt snälla, men det är värt att komma ihåg att de tar hänsyn till alla löpare … skulle du kunna hamna bland de 1 % bästa i din åldersgrupp?

• Åldersgruppen 17-41 år slutar i ett miltempo på 6:30-6:38.

• Åldersgruppen 42-61 år slutar i ett miltempo på 7:03-7:39.

Snabbare kilometertider än genomsnittet – vad krävs för att vara bland de 50 % bästa?

Från samma forskning, här är de snabbaste sluttempona för de 50 % bästa löparna, oavsett kön. De :

• Ålder 17-41 år slutar i ett miltempo på 8:18 – 9:45.

• Åldersgruppen 42-46 år slutar i ett miltempo på 9:54.

Det fanns inga uppgifter om åldrar över 46 år i studien.

Genomsnittligt miltempo för löpare – totalt

Ser du hur mycket tiden kan variera beroende på din nivå och åldersgrupp?

Det är svårt att exakt peka ut hur lång tid det tar att springa en mil, men det är inte omöjligt.

För det tittar vi på Strava. Outdoor Industry Association avslöjar Stravas register över de genomsnittliga löptiderna för amerikanska löpare under 2015.

Den genomsnittliga manliga löparen i USA springer en mil på 9 minuter och 3 sekunder, medan den genomsnittliga kvinnliga löparen i USA springer en mil på 10 minuter och 21 sekunder.

Hur lång tid det ska ta att springa en mil: Om du tar hänsyn till denna statistik och kombinerar de manliga och kvinnliga medelvärdena kan en bra genomsnittlig tid för en nybörjarlöpare att arbeta mot vara 8, 9 eller 10 minuter per mil.

I takt med att du blir mer avancerad bör du sträva efter att bli snabbare och snabbare. Tänk på miltiderna från de bästa 50 % och 1 % (som nämns ovan) när du fastställer dina framtida tempomål.

Fokusera på ett mål i taget. När du börjar, fira när du kan springa en mil utan att stanna.

Efter det strävar du efter att uppnå din första mils prestation. Målet är att kunna springa i ett behagligt tempo. Du bör fortfarande kunna prata med en löparpartner någorlunda lätt. I takt med att du blir starkare kommer det bekväma tempot att bli snabbare och snabbare.

Snabbhet är inte det enda du måste tänka på. Vilka distansmål har du? Planerar du att springa ett 5-kilometerslopp? Vill du avsluta ett halvmaraton? För distanslöpning är tempot vanligtvis långsammare, med fokus på uthållighet.

Om ditt huvudmål är att bränna fett eller sätta ett rekord, tänk på att införliva lite styrketräning för att ge dina ben och din kärna en extra skjuts.

Sätt alltid upp två mål: ett nuvarande och ett framtida. Känn till din nästa milstolpe, men ha en annan, större milstolpe i bakhuvudet för att motivera dig för framtida prestationer.

Föreställ dig själv i framtiden, efter att du har nått din dröm, och föreställ dig hur du kommer att känna dig när du har nått dit. Studier visar att detta hjälper dig att uppnå dina mål i en fantastisk takt.

Företag en tidsprövning.

Löp en mil i det snabbaste tempo du kan och mät din tid. Det ger dig ett startnummer för att komma igång. Sätt din idealtid på 30 sekunder till en minut och använd den för ditt nästa mål.

9 tips för att springa en mil

Bär kvalitetslöparskor

Gör dig inte mottaglig för skador och smärta när det inte behövs. Investera i skor redan från början. De bästa löparskorna passar din fot bra och kompletterar din löpning och dina mål (distans, hastighet, stigar osv.).) Andra egenskaper att leta efter är bland annat:

• Lätta sulor som inte tynger dig
• Extra utrymme i tårna för att ge plats för svullnad när du springer
• Extra hål för skosnörena uppe vid toppen. för att säkra dina fötter och hindra dem från att rycka
• Spår i sulorna för att hindra dig från att halka

Om du inte är säker på hur du ska köpa rätt par skor för din fot, besök en löpbutik personligen. De kommer att ha utbildade anställda som kan analysera din fot och löpsteg för att hitta den perfekta skon.

Håll dig till att byta ut varje par var 300-500 mil. Med hjälp av löpappar som Strava kan du hålla koll på det. Strava varnar dig till och med när det är dags att köpa ett nytt par.

Öva på andning

Inget ägg på en sidoskada som ojämna andningsmönster. Det enklaste sättet att övervaka din andning är att se till att din andning slår lika mycket in och ut.

Sök att andas in i 4 sekunder och andas ut i 4 sekunder. När du blir mer förtröttad kommer det inte att vara möjligt, men räkna alltid andningarna och håll dem jämna och lika genom inandning och utandning.

Sätt 3 nivåer och 3 tidsmål

Först ska du ta ditt yttersta mål. Dela sedan upp det i tre nivåer. Sätt upp ett tidsmål för varje nivå. Det bästa sättet att nå ett stort mål är att dela upp det i mindre delar och ta dem en i taget.

Oavsett om ditt mål omfattar 3 veckor eller 3 månader kommer du att bli extatisk varje gång du slutför en av dessa nivåer.

Var inte jämför dig själv med andra

Du följer förmodligen andra löpare på sociala medier eller via löpappar. Det är viktigt att du håller dig inspirerad och fortsätter att föreställa dig ditt framtida jag.

Men vi vet alla att sociala medier kan få oss att ställa orimliga förväntningar på oss själva. Så håll ditt scrollande hälsosamt genom att fokusera på dig själv först … och undvik jämförelser.

Öppna ditt löpsteg

Ditt löpsteg spelar en stor roll för att bli snabbare. Att öppna upp dina steg ökar ditt momentum och driver din kropp framåt.

Visst du att komma ihåg: Öppna dina steg är inte samma sak som att förlänga dina steg.

Att förlänga steget kan sakta ner dig om du trampar för mycket. Att öppna det innebär att du lyfter foten och benet högre för att landa och skjuta iväg med mer momentum. Din fot ska landa direkt under ditt utsträckta knä, inte förbi det.

På din nästa löprunda kan du prova båda positionerna och få en känsla för vilken som gör dig snabbare. Jag garanterar att det kommer att vara det öppna steget jämfört med översteget.

Arbeta med kadens

En del människor antar felaktigt att kadens är en synonym för ”snabbhet”. Så är det inte! Kadans innebär att man blir snabbare genom rätt form och strategi. Att förbättra din kadens innebär:

• God hållning – håll en rak rygg och upprätta axlar.
• Armarnas position – de ska inte svänga ut förbi kroppen, utan ska hålla sig jämnt i linje med bålen medan du springer.
• Fotstötning – landa inte med hälen först, utan träffa marken med framfoten eller mellanfoten.

För att hjälpa din kadens ännu mer ska du engagera din core och bakre kedja för att vara säker på att du känner rätt muskler under löpningen.

Öka din körsträcka

Även om ditt huvudfokus är att öka hastigheten, kommer extra körsträckor att göra dina lungor och muskler starkare.

Om du odlar den uthålligheten kommer din nästa snabba löprunda att bli mycket snabbare. Att göra ett långpass i veckan bidrar i hög grad till att förbättra de kortare, snabbare passen under hela veckan.

Löpintervaller

Även om du kan springa en mil utan att stanna bör du ändå göra intervallpass som en crosstrainingmetod. Att ta den lilla pausen för att gå fräschar upp kroppen och förnyar den för en ny omgång snabb löpning.

Tackle the Hills

Backar är ingens favoritrunda, men medan du springer dem blir dina lungor starkare, dina ben kraftfullare och din kärna stramas åt. Allt detta sammantaget leder till snabbare löpning, särskilt när den snabba löpningen sker på platt mark.

Bonustips: Ladda ner en träningsplan

Om du frågar: ”Hur lång tid tar det att springa en mil?” så har du förmodligen högre mål i sikte. De som erövrar att springa en mil stannar sällan vid bara en mil. Du går vidare till 2 miles, sedan springer du ett 5-kilometerslopp.

Fråga vilken erfaren löpare som helst. När du väl har fastnat kan du inte sluta. Gå vidare och ladda ner vår kostnadsfria träningsplan från soffan till halvmaraton. Den är helt anpassningsbar för att passa ditt unika schema och dina löpmål.

Anmäl dig till det där halvmaratonloppet.

Föreställ dig själv hur du korsar mållinjen om sex månader.

Du kommer att vara ostoppbar.

Mia Kercher

Mia Kercher är en vandrare, cyklist och löpare. Efter att ha avslutat sitt första maraton 2013 fortsatte hon med sporten men fann en ny passion i trailrunning. Nu utforskar hon de härliga bergen i Portland, Oregon där hon arbetar som medgrundare av Evoke.

.