Trots att de är nära besläktade är uthållighet och uthållighet mycket olika begrepp. Men tillsammans kan de fungera för att förbättra din förmåga att träna under längre perioder, åta dig tyngre belastningar och i slutändan pressa din kropp att nå nya gränser.
Stamina vs. uthållighet
Stamina har att göra med hur länge en viss muskel eller grupp av muskler kan prestera på maximal kapacitet. Till exempel att kunna utföra ett tungt dödlyft, i flera repetitioner. Uthållighet å andra sidan är det antal gånger en viss grupp av muskler kan utföra en viss handling eller övning. Det vill säga att utföra dödlyft med en lättare vikt för fler repetitioner under en längre tidsperiod.
Om vi fördjupar oss i uthållighet finns det dock en skillnad mellan kardiovaskulär uthållighet och muskulär uthållighet. Kardiovaskulär uthållighet är det kardiovaskulära (andnings) systemets förmåga att fördela syre effektivt i hela kroppen. Medan muskeluthållighet är skelettmuskulaturens förmåga att utföra flera repetitioner av rörelser över tid. Om du stärker dessa egenskaper kommer din uthållighet att öka, vilket gör att du kan prestera på topp under längre tid.
Target your Anaerobic System
En metod för att bygga upp din muskulära uthållighet är med HIIT (högintensiv intervallträning) eller hybridträning. Detta kombinerar styrketräning med konditionsträning och kan endast utföras i korta perioder, snarare än under lång tid.
Denna typ av konditionsträning tränar ditt anaeroba system. Det anaeroba systemet är den energi som din kropp tillhandahåller i avsaknad av syre. Detta kan endast användas under de första minuterna av all träning, innan det finns tillräckligt med syre tillgängligt i musklerna för aerob metabolism. Genom att träna det anaeroba systemet utvecklar du muskelfibrer av typ II. Som ett resultat av detta kommer dina muskler att utvecklas i styrka, vilket gör det möjligt för dig att utöva mycket mer kraft under längre tid under träningen – något som uthållighetsträning inte är inriktad på.
Då du optimerar din hjärtfrekvens med korta, intensiva rörelser ökar du hjärtats kapacitet samtidigt som du ökar antalet och tätheten av dina mitokondrier – cellernas energikraftverk. Detta kommer att öka din VO2 max, vilket är den maximala mängd syre som du kan leverera till dina muskler under en viss tid, samt stärka dina skelettmuskler för högre kraftproduktion och bättre venös återföring till ditt hjärta. Alla dessa faktorer kommer att bidra till ökad uthållighet.
Cardio Endurance and Anaerobic Excess
Om du älskar fitness och tränar cirka fyra eller fem gånger i veckan är det inte realistiskt att bibehålla fokus enbart på högintensiv konditionsträning. Det kommer med tiden att orsaka ytterligare stress för ditt immun- och hormonsystem: något som helt enkelt inte är hållbart. Anaerobt överskott kan orsaka oxidativ stress (eller skador orsakade av fria radikaler), vilket kan leda till överträning och sjukdom. Genom att kombinera muskeluthållighet med konditionsuthållighet hjälper du din kropp till ett mångsidigt och vältränat tillstånd, med förmågan att uthärda träning.
Kardiouthållighet bygger upp det aeroba systemet och är avgörande oavsett vilken träningsdisciplin du väljer: från professionella hockeyspelare till långdistansmaratonlöpare och den vanliga träningsintresserade som vill vara så frisk som möjligt. Detta beror på att konditionsträning, när den utförs regelbundet, orsakar mer permanenta anpassningar i kroppen, vilket minskar den ansträngning som krävs för att utföra vardagliga aktiviteter. Det gör kroppen bättre på att svara på fysiska utmaningar.
Om du inkluderar träning som till exempel 40 minuters simning eller löpning i konstant hastighet förbättrar du din cellmetabolism. Uthållighetsträning ökar antalet kapillärer i musklerna, så att de kan förses med mer syre och näringsämnen och snabbare kan eliminera avfallsprodukter. Större kapillärtäthet hjälper till att läka skador och minskar muskelvärk.
Utomhusträning tränar också musklerna att utnyttja det tillgängliga syret och bränslet på bästa sätt så att de arbetar effektivt. Träning ökar storleken och antalet mitokondrier i muskelcellen, vilket ökar cellens energikapacitet och bidrar till att bevara muskelenergin. Hur fungerar detta? Med fler mitokondrier förhindras glykogenutarmning, vilket förbättrar musklernas förmåga att använda mjölksyra och fett som bränsle.
Utveckling av det aeroba systemet
Att pressa hjärtfrekvensen till extrema nivåer under längre perioder bidrar inte till att utveckla det aeroba systemet. I själva verket vill du hålla hjärtfrekvensen låg, så att du inte utsätter din kropp för för mycket stress, samtidigt som du ökar hjärtminutvolymen. Detta kommer att öka blodtrycket, öka ventilationen (andningsfrekvensen och andningsdjupet) och öka blodflödet till aktiva skelettmuskler och till hjärtat. Alla dessa förändringar hjälper kroppen att reagera på utmaningen med träning på kort sikt.
För en lågmäld träning som minskar din stressnivå och förbättrar återhämtningen, samtidigt som den ger allmän hälsa och en effektiv aerob motor, är steady-state cardio svår att slå.
Äta för uthållighet
Effekterna av snabbmat eller dålig kost på kroppen, oavsett om du tränar fem timmar om dagen eller trettio minuter om dagen, kan leda till metabolisk dysfunktion. Detta kan leda till metaboliskt syndrom, vilket gör att fett lever runt dina organ, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Du kan inte alltid lita på att spegeln berättar vad som händer på insidan, så de dagar då du känner dig slö efter en take-away, en kväll på stan som resulterat i en kebab eller en vecka med dåliga matval kan allvarligt påverka din träningsprestanda och uthållighet.
Så hur kan vi undvika det? För de flesta av oss kommer de bästa måltiderna före och efter träningen att innehålla någon kombination av högkvalitativt protein, komplexa kolhydrater, hälsosamma fetter och lite frukt och grönsaker. Dessa hela livsmedel ger en viktig blandning av näringsämnen: protein, kolhydrater, fetter, fibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter och fytonäringsämnen som bygger upp muskler, ger energi, minskar inflammation och ökar återhämtningen.
Train Smart
För att få ut det mesta av din träning måste du maximera hur mycket blod dina muskler kan utnyttja (med HIIT), samt hur mycket blod ditt hjärta kan skicka till dina muskler (med aerob träning). Det innebär att du måste inkludera någon form av lång, jämn träning i ditt träningsprogram. Med andra ord arbetar HIIT mer effektivt på din perifera muskelkondition, medan uthållighetsträning arbetar mer effektivt på din centrala, kardiovaskulära kondition.
Det bästa sättet att öka din uthållighet vid träning är förmodligen inte allt-eller-inget-metoden. Snarare är det en blandning av både högre och lägre intensiv kardiovaskulär träning som är anpassad till din kropp och dina mål.