Många människor svär på att fasta – det vill säga att inte dricka något annat än vanligtvis vatten, kaffe eller te under en period på 14-18 timmar (eller ibland längre) – är ett av de bästa sätten att öka produktiviteten, få mental klarhet och till och med bryta ohälsosamma vanor. Det är därför inte förvånande att intermittent fasta under de senaste åren har dykt upp som en av de mest använda koststrategierna för att stödja mental/kognitiv hälsa.
Intermittent fasta är en annan term för ”tidsbegränsat ätande”, där du äter endast inom ett visst ”ätfönster”. Forskare tror att intermittent fasta gynnar både våra hjärnor och kroppar på flera sätt:
- De fysiologiska effekterna av frivillig fasta efterliknar faktiskt dem av svält. Både intermittent fasta och matbrist anses vara typer av ”positiva stressorer”, precis som träning är. De får kroppen att anpassa sig på ett sätt som främjar hälsa och bekämpar sjukdomar, till exempel genom att minska inflammation, förbättra avgiftningen och öka cellförnyelsen.
- Fastan har visat sig ha anti-aging-effekter i den mänskliga hjärnan. Den kan bidra till att förbättra neuroplasticiteten (hjärnans förmåga att bilda nya neurala kopplingar) och bekämpa inflammation, vilket korrelerar med bättre minne, för att inte tala om förbättrad förmåga att lära sig och behålla ny information.
- En del studier har visat att fasta kan bidra till att stödja återhämtning efter hjärnskador och stroke och minska risken för att utveckla neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers, demens och Parkinsons sjukdom.
- Bortsett från förmågan att öka den mentala hälsan kan fasta också hjälpa till med humörförbättring, viktnedgång/hantering, förebyggande av diabetes, tillväxt av muskelmassa och mycket mer.
Redaktörens anmärkning: Rådgör med din hälsovårdare innan du gör några förändringar i din kost- eller träningsregim.
Hur ska du komma igång med intermittent fasta?
Det finns ett antal olika sätt som du kan praktisera intermittent fasta på, men de som beskrivs nedan är de mest populära och ofta de mest realistiska och hållbara.
- Håll dig till ett ”ätfönster” på cirka fyra till åtta timmar per dag, vilket innebär att du bör konsumera alla måltider inom denna tidsram och fasta under de återstående timmarna (vilket vanligtvis inkluderar en nattfasta). Som exempel kan du bara äta från cirka 14.00 till 18.00 eller 20.00 de dagar du fastar.
- Om ett ätfönster på fyra till åtta timmar verkar vara lite för tufft, särskilt när du börjar, börja då med ett ätfönster på åtta till tio timmar i stället, när din kropp har acklimatiserat sig till fastan.
- När du fastar ska du undvika att äta någon fast föda överhuvudtaget (eller smoothies, shakes, juicer osv,), men du kan fortfarande konsumera sockerfritt kaffe, te, seltzer eller vatten som är berikat med citronsaft eller eteriska oljor.
- Många personer som praktiserar intermittent fasta gör det genom att hoppa över frukosten. Denna strategi har för- och nackdelar. Att konsumera mat tidigare på dagen och undvika att äta på natten verkar till exempel vara mycket fördelaktigt för den metabola hälsan i allmänhet, enligt nyligen genomförda studier. Men om du gillar att äta middag med din familj eller har flexibilitet i ditt schema för att gå ut med vänner senare på dagen, är det ett mer realistiskt alternativ att hoppa över frukosten för att fasta.
- En annan strategi är att göra alternerande dagsfasta, där du förbrukar cirka 500 kalorier eller mindre under fastedagarna och sedan äter normalt och fokuserar på matens kvalitet under de dagar då du inte fastar.
Om du är villig att ge en lågkolhydratkost en chans, kanske du vill experimentera med att kombinera fasta och ketogen kost – en fettrik, lågkolhydratkost som har många terapeutiska effekter, bland annat för förbättrade kognitiva prestationer.
Ketogen kost försätter kroppen i ett tillstånd av ketos, där kroppen förbränner fett i stället för kolhydrater för energi. När någon befinner sig i ketos producerar de molekyler som kallas ketonkroppar, vilket studier har visat kan bidra till att minska inflammation i hjärnan, öka den mentala klarheten, förbättra humöret, minska smärta, minska suget och förbättra den fysiska prestationsförmågan.
Vad ska du äta när du inte fastar om du vill må så bra som möjligt?
Som fastan i sig erbjuder många fördelar är det fortfarande viktigt att fokusera på kvalitetsnäring när du befinner dig inom ditt ätfönster.
Hjärnan är det mest energikrävande organet i människokroppen, så det är logiskt att din kost bidrar till att avgöra hur du känner dig mentalt och känslomässigt. Om du har för lite viktiga näringsämnen (och även kalorier) kommer du inte att prestera kognitivt så bra som du skulle kunna göra. Forskare anser nu att en dålig kost är en viktig bidragande faktor till psykiska problem, inklusive depression och ångest, för att inte tala om att det kan öka risken för kognitiv försämring när du åldras.
I det nyligen framväxande området ”näringspsykiatri” har forskarna avslöjat mycket mer om den påverkan som näringen har på hjärnan och den psykiska hälsan. I en artikel som publicerades i New York Times i mars 2019 rapporteras att ”näringspsykiatriker ger patienter råd om hur bättre matvanor kan vara ett annat verktyg för att lindra depression och ångest och kan leda till bättre psykisk hälsa.”
När du inte fastar kan du fokusera på att inkludera dessa livsmedelsgrupper i din kost för att stödja hjärnans hälsa:
- Färska frukter och grönsaker. Att konsumera ett brett utbud av färgglada frukter och grönsaker som paprika, blåbär, sötpotatis, mörka bladgrönsaker som spenat eller grönkål, morötter, tomater och så vidare är det bästa sättet att få i sig antioxidanter och fytonäringsämnen som minskar skadlig inflammation i hela kroppen, inklusive hjärnan. Sträva efter att få i sig ungefär 1½ till 2 koppar frukt per dag och 2 till 3 koppar grönsaker per dag.
- Livsmedel som är rika på vitamin B12. B12-vitamin är energibärande och kan till och med bidra till att minska hjärnans krympning. Goda källor är bland annat gräsbetat nötkött, ägg, vildfångad fisk, organkött som lever och näringsjäst.
- Livsmedel som tillför omega-3-fettsyror. Brist på omega-3-fettsyror har kopplats till högre risk för depression, fetma och många andra sjukdomar. Omega-3-fetter (och andra hälsosamma fetter som nötter, frön och olivolja) är absolut nödvändiga för den kognitiva funktionen och finns i livsmedel som lax, hälleflundra, sardiner, tonfisk, valnötter och linfrön.
Förutom att lägga tonvikten på livsmedlen ovan bör du arbeta på att utesluta bearbetade livsmedel som är gjorda med socker, bearbetade vegetabiliska oljor och raffinerat spannmål, minimera kött och mejeriprodukter av dålig kvalitet och minska din konsumtion av alkohol och koffein. Det är också mycket fördelaktigt för dina stressnivåer och ditt allmänna välbefinnande att praktisera ”mindful/intuitivt ätande”, vilket innebär att du tar det lugnare när du äter, blir mer medveten om dina tankar om mat och din kropp och lägger märke till hur du känner dig när du äter hälsosamma, hela livsmedel jämfört med bearbetade livsmedel.
Sammantaget säger forskningen att när det gäller att må bäst känslomässigt i många år framöver bör vi sträva efter att följa en balanserad medelhavskost, vilket du kan göra oavsett om du också väljer att göra intermittent fasta eller inte.
Studier visar att bland människor som följer en kost som liknar medelhavskosten förblir hjärnan vassare även i hög ålder och har större volymer jämfört med människor som äter en mer typisk västerländsk kost. En medelhavsdiet (även kallad MIND-dieten) innehåller hela livsmedel som fet fisk, en mängd grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter, frön och olivolja – allt detta är bra för ditt humör, din mentala prestationsförmåga, din midja och din allmänna hälsa.
Dr Josh Axe, DC, DNM, CNS, är doktor i kiropraktik, doktor i naturmedicin, klinisk näringsexpert och författare med passion för att hjälpa människor att må bättre med hjälp av mat som medicin. Han driver världens främsta webbplats för naturlig hälsa, DrAxe.com, med mer än 15 miljoner unika besökare varje månad, och är medgrundare av Ancient Nutrition, ett hälsobolag som tillhandahåller historiens hälsosammaste helhetsnäringsämnen till den moderna världen. Han är författare till böckerna ”Eat Dirt”, ”Essential Oils: Ancient Medicine” och den nyutkomna boken ”Keto Diet: Din 30-dagars plan för att gå ner i vikt, balansera hormonerna, öka hjärnans hälsa och reversera sjukdomar.”
Foto: Ella Olsson, Unsplash