En uppfriskande förändring från traditionell träning.
- Mål: bygga upp muskelmassa och uthållighet
- Teknisk komplexitet: medelhög
- 1-dagars split
- Duration: 60 – 90 minuter
- 3 gånger i veckan
HST är en mycket intressant och uppfriskande annorlunda träningsplan. Effekten av HST-träning är vanligtvis muskeltillväxt och viktminskning.
I denna träningsplan tränas hela kroppen tre gånger i veckan med hjälp av grundläggande övningar som knäböj, bänkpress, axelpress osv. Träningsplanen är uppdelad i fem 2-veckorsperioder (totalt 10 veckor). Under den första 2-veckorsperioden kommer du att göra 15 rep-satser, 10 rep-satser under den andra 2-veckorsperioden, följt av 5 rep-satser under den tredje. Den fjärde 2-veckorsperioden kommer du att göra negativa repetitioner eller alternativt göra ytterligare en 2-veckorsperiod med 5 rep-satser samtidigt som du ökar vikten om möjligt. Den femte 2-veckorsperioden är till för vila (SD = Strategic deconditioning).
En negativ rep innebär en övning där vikten är så tung att du behöver hjälp med att sätta upp den. Själva övningen går ut på att sakta sätta ner vikten inom 2 – 5 sekunder. I praktiken innebär detta att din vikt bör vara din maxvikt för 2 reps och att du gör 1-2 reps själv följt av 3-4 reps med din vän som hjälper dig att lyfta upp vikten och avslutar med att du långsamt lägger ner vikten. Negativa repetitioner är inte en nödvändig del av HST.
Vikten som används beräknas på så sätt att om t.ex. din 15-rep-maximum i bänkpress är 70 kilo, så är vikten för de två första veckorna följande:
2 x 15 x 45 kg / 100 lbs
2 x 15 x 50 kg / 110 lbs
2 x 15 x 55 kg / 120 lbs
1-2 x 15 x 60 kg / 130 lbs
1-2 x 15 x 65 kg / 145 lbs
1-2 x 15 x 70 kg / 155 lbs
Idén är att lägga till lite mer vikt varje gång du tränar så att du under den sjätte gången knappt kan slutföra ett clean set. Ökningstakten kan vara 1,25 – 5 kg / 2,5 – 10 lbs beroende på övningen. Det viktigaste är att vikterna ökar varje gång.
Samma logik används när man planerar vikterna som används under veckorna med 10 och 5 rep set. Du måste uppskatta eller prova dessa vikter innan du börjar träningscykeln. Under de senare veckorna som inkluderar 10 och 5 rep set i sina 2-veckorsperioder bör du värma upp mycket noggrant före varje övning. Annars blir skaderisken betydligt högre när de använda vikterna ökar.
Bemärk att vikten för 10-rep-satserna under den första och andra veckan förmodligen är lättare än vikten för 15-rep-satsernas sista vikt. Dessutom observeras samma trend när man byter från 10 rep-perioder till 5 rep-perioder.
Välj en övning för varje muskelgrupp för att göra en HST-träningsplan för dig själv. Ett bra urval av grundövningar för din träningscykel kan till exempel vara följande:
- Squat
- Dödlyft
- Bench Press
- Cable Pulldown
- Dumbbell Shoulder Press
- Barbell Lying Triceps Extension
- Barbell Bent-over Row
- Barbell Curl
- Abdominalövning efter eget val, tre uppsättningar
Varför fungerar HST?
- Muskelbelastning. Musklerna måste belastas för att växa.
- Musklerna kommer att belastas ofta. Musklerna kommer att återhämta sig helt och hållet redan inom 36 timmar. Den anabola fasen (muskeltillväxt) kommer att pågå i högst två dagar efter träningen. När en specifik muskel tränas tillräckligt ofta (till exempel tre gånger i veckan) växer den ständigt.
- Progressiv belastning. Muskeltillväxt handlar inte bara om vikt. Muskeltillväxten kan påskyndas genom att progressivt öka vikten så att du varje gång du tränar belastar muskeln något mer än förra gången.
- Ingen anledning att göra set till failure. För att växa muskler är det inte nödvändigt att slutföra uppsättningarna. Om uppsättningarna fullbordas fullt ut kommer återhämtningen av muskelstyrkan att ta mer än två dagar på grund av neurala orsaker. Det skulle orsaka problem på grund av de täta träningsintervallen i HST.
- En paus mellan cyklerna (9 – 14 dagar). Syftet med pausen är att kroppen ska återhämta sig ordentligt och orsaka en starkare stimulans i början av en ny cykel.
HST rekommenderas att göra 2 – 3 femveckorsperioder i rad. Om du bestämmer dig för att göra HST med de exempelövningar som nämns ovan kan du köpa en träningsdagbok.
Behövs det en träningsdagbok?
Om du vill spara tid och stödja den här webbplatsen kan du köpa en träningsdagbok nedan (utskriftsvänlig bild och excelark). Genom att använda träningsdagbok kan du följa dina framsteg och behålla din motivation och du behöver inte komma ihåg övningarna utantill.
Träningsdagbok i form av ett Excel-ark och en utskrivbar bild.
Träningsdagböcker som Excel-ark och utskrivbara bilder.
Intresserad av en långsiktig plan för muskelbyggande också? Överväg paketet nedan.
Super Gains 6-Month Plan and all myworkoutplans.net training diaries bundle:
Se mina resultat med Super Gains-planen nedan.