High-Load Circuit Training For Muscle Gain And Fat Loss

När det är uppenbart att du tränar missar vänner – och även främlingar – inte ett tillfälle att be om råd. De vanligaste frågorna jag hör är: ”Ofta kommer båda frågorna i samma andetag.

Mer än en väg leder till Rom – det finns flera sätt att komma fram till din destination, som i det här fallet är att bygga muskler och bli smal.

Så låt oss ta en titt på ett av mina favoritsätt att uppnå båda.

Träna för två mål

Men även om målen att bygga muskler och få cut kan verka orelaterade är de faktiskt sammanflätade. Att få muskelmassa handlar om träningsmetoder som påverkar hormonsystemet, särskilt testosteron och tillväxthormon, kroppens två viktigaste anabola (muskelbyggande) hormoner.

De träningsmetoder som har visat sig öka testosteronnivåerna i kroppen är de som:

• Använda en stor grad av muskelmassa
• Belastas tungt (över 85 procent av one-rep maximum)
• Använda flera uppsättningar och övningar för att uppnå en hög träningsträningsvolym
• Följa korta vilointervaller på mindre än en minut1

Många uppsättningar med korta vilointervaller som höjer laktatnivåerna ökar också tillväxthormonfrisättningen.

Medan det huvudsakliga målet med träning för att öka muskelmassan är att påverka hormonsystemet är det viktigaste målet med träning för att öka muskelmassan, är det att påverka ämnesomsättningen som är i fokus med träning för fettförlust. Den största bidragande faktorn till den dagliga energiförbrukningen är din vilande ämnesomsättning, och den enda bidragande faktorn till vilande ämnesomsättning som du kan kontrollera är din kroppssammansättning. Ökad muskelmassa ökar din vilande ämnesomsättning.

Jag sa ju att dessa två mål var sammankopplade!

Men även om manipulering av din vilande ämnesomsättning har störst effekt på kaloriförbrukningen kan träning som tillfälligt ökar din ämnesomsättning också hjälpa till med fettförbränning. Denna akuta förändring har två aspekter. Den ena är ökningen av ämnesomsättningen under träningen. Den andra är den höjning av energiförbrukningen efter träningen som behövs för att återföra kroppen till sitt viloläge, vilket är känt som excess post-exercise oxygen consumption, eller EPOC (överdriven syreförbrukning efter träning). Ju högre intensitet på träningen, desto större är ökningen av ämnesomsättningen både under och efter träningen.

En metod i synnerhet kan användas för att öka hormonproduktionen och ämnesomsättningen under och efter träning: kretsloppsträning med hög belastning. Det kan låta som en skylt på ett kedjelänkarstängsel som omger ett kraftverk, men det handlar om tre variabler som bidrar till ökning av muskelmassa och förlust av fettmassa: flera övningar, höga belastningar och korta vilointervaller.

Låt mig förklara hur man bäst utformar en högbelastningscirkel, och sedan ska jag ge några exempel som jag gillar att använda.

1. Val av övningar

Jag har två regler för val av övningar för den här typen av träning. För det första måste de vara stora massrörelser med flera led, eftersom detta ökar testosteronfrisättningen samtidigt som det kräver en större energiförbrukning att utföra.

För det andra ska du alltid välja den enklaste versionen av en rörelse. Detta är ett snabbt träningspass som uppmanar till muskeltrötthet, så alla övningar som kräver mycket teknisk skicklighet och form är mindre än idealiska här.

Tänk squat jumps i stället för olympiska lyft, trap bar deadlifts i stället för traditionella, och goblet squats i stället för barbell squats. Spara de tekniska lyften till lyftdagar med dedikerade viloperioder.

2. Antal övningar

Begynnare bör börja med 3-5 olika rörelser och avancera till så många som 8. Logistiken kan spela en roll när det gäller att avgöra hur många olika övningar du gör; var inte den där personen i gymmet som tar över utan hänsyn till någon annan. Träna under gymmets lediga tider om det behövs.

3. Övningsuppdelning

För en större ökning av ämnesomsättningen under träningspasset föredrar jag att använda helkroppsträningspass. Trots detta kan dessa metoder enkelt delas upp i över- och underkropp eller andra kroppsdelar som t.ex. quads, rygg och armar ena passet och glutes, hamstrings, bröst och axlar nästa.

4. Antal repetitioner och belastning

Men enligt min erfarenhet är 3-6 repetitioner den bästa lösningen för den här typen av träning. Eftersom detta görs i en krets med ofullständig vila kommer du inte att kunna utföra samma belastningar som under traditionella lyftsessioner.

Så istället för att välja din 6RM (det vill säga en vikt som är ungefär 80 procent av din one-rep max) föreslår jag att du drar ifrån ytterligare 5-10 procent, så att du i stället gör 70-75 procent av din 1RM.

Det motsvarar att du väljer en vikt som du kan göra ungefär 10 repetitioner, men som du återigen bara gör 5. Var något konservativ: Du kan alltid öka belastningen.

5. Antal set och vilointervaller

Det är nu som det blir roligt. Precis som antalet repetitioner är 3-6 set det bästa intervallet för volymen för den här träningsmetoden. Om du gillar att dina träningspass går som ett urverk, ta 30-60 sekunders vila mellan varje övning. Alternativt kan du bära en pulsmätare och vila tills ditt hjärta når den anaeroba tröskeln (om du känner till den) eller ner till ungefär 150-160 slag. Eller, med träningspass som byter kroppsområde, tryck dig bara igenom kretsen och vila bara vid behov.

Detta för mig till ett annat tillvägagångssätt för att föreskriva antalet uppsättningar. Kretsloppsträning med hög belastning kan tillämpas på vad som kallas ”träning med eskalerande densitet”. Dessa träningspass utförs på tid i motsats till ett fastställt antal set. Du utför helt enkelt så mycket du kan inom tidsramen (vilket ökar träningens densitet) och vilar vid behov.

För high-load circuit training brukar jag tidsbestämma mina set mellan 8-15 minuter, beroende på antalet övningar (fler övningar är lika med mer tid).

6. Frekvens

Dessa träningsvariabler är bra för att förbruka energi och öka frisättningen av anabola hormoner. Det katabola hormonet kortisol ökar dock också till följd av stor muskelmassa och intervallträning med hög intensitet och låg vila. Även om dessa förhöjda kortisolnivåer är viktiga på kort sikt för muskeltillväxt och vävnadsreparation, kommer kroniskt höga nivåer att minska proteinsyntesen och leda till försämrad immunfunktion. Med andra ord, säg adjö till muskelmassa och hej till sjukdom.

Utöva försiktighet med denna träningsform. Jag föreslår 1-2 av dessa träningspass per vecka med 1-2 andra traditionella lyftdagar och de andra dagarna fyllda med träning med lägre intensitet.

Två High-Load Circuits

1. Traditionell viktkrets

• Försök att göra alla sex övningar som en krets och vila inte mer än 30 sekunder mellan övningarna. Om det inte är möjligt, försök att göra alla övningar med hantlar eller kettlebells i ett litet område.
• Välj en vikt som är ungefär 75 procent av din maxvikt, eller den vikt du bara kan göra i 10 repetitioner (din 10RM), men gör bara fem repetitioner.
• Upprepa kretsen totalt fem gånger.
• Med chin-ups med underhandsgrepp kan du lägga till vikt eller använda en assisterad maskin vid behov.
• För push-ups kan du använda en viktväst eller låta en partner placera en eller två tallrikar över ryggen.
• Suspension row utförs vanligtvis med TRX-remmar eller ringar, men kan alternativt utföras som en böjd överliggande barbell row. TRX-rörelsen görs inte med en extra belastning.