Experter tillskriver havre en mängd hälsofördelar, inklusive lägre blodtryck och minskad risk för fetma och typ 2-diabetes. Spannmålets främsta fördelar listas nedan (39, 40, 41, 42, 43).
Kan sänka kolesterol
Studier har upprepade gånger bekräftat att havre kan sänka kolesterolnivåerna, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar (44, 45, 46, 47).
Härtsjukdomar är den främsta dödsorsaken i världen, och högt kolesterol är en viktig riskfaktor – särskilt oxiderat LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) (48, 49).
Hönans förmåga att sänka kolesterolet tillskrivs främst dess innehåll av betaglukan (50, 51, 52, 53, 54).
Betaglukan kan bromsa ditt upptag av fetter och kolesterol genom att öka viskositeten hos maten du ätit (55).
När det väl befinner sig i tarmen binder det sig till kolesterolrika gallsyror, som din lever producerar för att underlätta matsmältningen. Betaglukan transporterar sedan dessa syror ner i matsmältningskanalen och slutligen ut ur kroppen.
Normalt återabsorberas gallsyror i matsmältningssystemet, men betaglukan hämmar denna process, vilket leder till minskade kolesterolnivåer (56).
Autoriteter har fastställt att livsmedel som innehåller minst 3 gram betaglukan per dag kan minska risken för hjärtsjukdomar (57).
Kan förebygga typ 2-diabetes
Typ 2-diabetes har blivit mycket vanligare de senaste åren.
Denna sjukdom kännetecknas av en onormal reglering av blodsockret, vanligtvis som ett resultat av minskad känslighet för hormonet insulin.
Betaglukaner, de lösliga fibrerna från havre, har visat sig ha fördelar för blodsockerkontrollen (58, 59).
Måttliga mängder betaglukaner från havre har visat sig moderera både glukos- och insulinsvaret efter kolhydratrika måltider (60, 61, 62).
I personer med typ 2-diabetes och svår insulinresistens resulterade en 4-veckors kostintervention med havregryn i en 40-procentig minskning av den insulindosering som behövdes för att stabilisera blodsockernivåerna (63).
Studier tyder på att betaglukaner kan förbättra insulinkänsligheten, vilket fördröjer eller förhindrar uppkomsten av typ 2-diabetes, men i en översiktsstudie drogs slutsatsen att bevisen är inkonsekventa (53, 64, 65, 66, 67).
Kokad helhavre orsakar låga glukos- och insulinsvar, men svaren ökar betydligt om havren mals till mjöl innan den kokas (68, 69, 70).
Kan öka mättnadskänslan
Mättnadskänslan spelar en viktig roll för energibalansen, eftersom den hindrar dig från att äta tills hungern återkommer (71).
Förändrad signalering av mättnad är förknippad med fetma och typ 2-diabetes (72, 73).
I en studie som rangordnade mättnadseffekten av 38 vanliga livsmedel rankades havregrynsgröt på tredje plats totalt sett och på första plats bland frukostmat (74).
Vattenlösliga fibrer, såsom betaglukaner, kan öka mättnadskänslan genom att fördröja tömningen av magsäcken och främja frisättning av mättnadshormoner (75, 7, 76).
Mänskliga studier visar att havregryn kan öka mättnaden och minska aptiten mer än färdiga frukostflingor och andra typer av kostfibrer (13, 14, 77, 78).
På samma sätt är havre kalorisnålt och har ett högt innehåll av fibrer och andra hälsosamma näringsämnen, vilket gör det till ett utmärkt komplement till en effektiv viktminskningskost.
Grunt sett glutenfri
En glutenfri kost är den enda lösningen för personer som lider av celiaki, liksom för många personer med glutenöverkänslighet.
Havre är inte glutenhaltig men innehåller en liknande typ av protein som kallas avenin.
Kliniska studier visar att måttliga eller till och med stora mängder ren havre kan tolereras av de flesta personer med celiaki (79, 80, 81, 82, 83, 84).
Havre har visat sig öka näringsvärdet i glutenfri kost genom att öka både mineral- och fiberintaget (85, 86).
Havre kan dock vara kontaminerad med vete eftersom de ofta bearbetas i samma anläggningar (87, 88).
Det är därför viktigt för personer med celiaki att endast äta havre som har certifierats glutenfri.
Andra hälsofördelar
Havre har några andra potentiella fördelar.
Att ge havre till små barn under sex månader är förknippat med en minskad risk för astma hos barn (89).
Det finns dessutom några studier som tyder på att havre kan stärka immunförsvaret och öka förmågan att bekämpa bakterier, virus, svampar och parasiter (90).
I äldre vuxna kan ett intag av fiber från havrekli förbättra det allmänna välbefinnandet och minska behovet av laxermedel (91, 92, 93).
SAMMANFATTNING
Havre erbjuder ett antal potentiella fördelar, bland annat minskade kolesterol- och blodsockernivåer. Dessutom är de mycket mättande och naturligt glutenfria – men kan vara förorenade av glutenhaltiga spannmål.