Vill du äntligen öka din löphastighet? Då har du förmodligen redan funderat på vilka typer av ny eller mer intensiv träning du kan prova. Och vilka muskler du behöver utveckla. Löpexperten och tränaren Sascha Wingenfeld vet dock att ”djävulen ligger i detaljerna.”
Det magiska ögonblicket
Många löpare håller sig uppdaterade om de senaste sportkläderna, de snabbaste skorna eller de bästa kosttrenderna. Men vem tänker någonsin på vad fötterna, särskilt tårna, gör när du springer? Varje löpning börjar med ett steg. Denna handling är således utgångspunkten för att förbättra din hastighet och stegfrekvens. I expertkretsar kallas löparens gång för det ”magiska ögonblicket”. ”Tricket under stancefasen är att aktivt skjuta upp från marken så snabbt och kraftfullt som möjligt, så att du börjar löpcykeln med momentum i stället för att behöva förlita dig enbart på dina muskler för att lyfta benet. Du ska gräva ner tårna i marken och trycka av, genom att rulla av stortåen, till nästa steg”, förklarar löpexperten Sascha. Den relativt korta markkontakten minskar belastningen på dina leder och förbättrar hela din löpform, vilket gör dig snabbare.
Din fot måste absorbera mycket kraft
Löpning utsätter våra fötter för enorma krafter. Kroppen måste tåla belastningar på upp till tio gånger sin egen kroppsvikt. Och kompensera för dem på en relativt liten yta. Denna vikt måste absorberas av senor, ligament och muskler. Problem uppstår ofta när dessa blir överansträngda.
För vanliga problem
Löpare lider ofta av stickande smärtor i hälens inre insida efter perioder av inaktivitet som sömn. Denna smärta strålar ofta ut längs fotsulan mot stortån. Ibland börjar symtomen redan när man springer. ”Oftast orsakas detta av en inflammation i plantar aponeuros (plantar fasciit). Plantar aponeuros ligger på fotsulan mellan hälen och metatarsophalangeallederna och upprätthåller spänningen i fotvalvet när du springer. En dynamisk löpteknik drar nytta av denna spänning för att uppnå en hög stegfrekvens”, säger experten.
Källor till överbelastning av mellanfoten
- Öka din löpvolym för snabbt. Att springa mer tar tid. Du måste gå långsamt för att ge dina muskler, ligament och senor tid att vänja sig vid de högre belastningarna. På så sätt kommer din prestation att förbättras i enlighet med detta för att möta de nya kraven. Om du ökar volymen eller intensiteten i din löpning för snabbt riskerar du att överbelasta de områden som belastas. ”Därför bör du öka din träning försiktigt och se till att arbeta in gott om återhämtningstid”, betonar Sascha.
- Felaktiga skor. En bra sko ska se till att de krafter som genereras vid löpning helt och hållet kan användas för framdrivning framåt. Om löparskon inte ger foten tillräckligt stöd kan foten snabbt bli överansträngd på grund av den ständiga stressen från det extra arbetet. Vad du letar efter är en löparsko som ger foten den stabilitet den behöver utan att begränsa en dynamisk löpstil.
- Dåligt utvecklade muskler och obalanser. I slutändan måste foten kompensera för det som kroppen saknar i form av muskelstabilitet. När själva foten saknar den nödvändiga grundspänningen står plantar fascia under ständig stress, vilket kan leda till irritation och senare inflammation.
Muskulära obalanser mellan höftböjningsmusklerna, musklerna i nedre delen av ryggen och en allmän brist på core-stabilitet kan också skapa problem med plantar aponeurosen.
Saskas behandlingstips
Så har det hänt. Din fot gör ont och du behöver snabb lindring. Löpexperten och tränaren Sascha har fyra tips till hands för dig.
-
-
-
-
- Konsultera din läkare: Smärta är alltid en tydlig signal om att något inte stämmer med din kropp. Låt en idrottsläkare undersöka dig och diskutera möjliga behandlingsalternativ.
- Smärta kräver vila: Så länge du har akut smärta kräver din fot vila. Det är det enda sättet att låta inflammationen gå ner och undvika att utveckla felaktiga kompensationsrörelser i din löpform.
- Förlita dig på alternativ: Utöva andra sporter för din uthållighetsträning som simning, cykling, inlinesskridskoåkning eller vattenjogging. På så sätt håller du dig i form och kanske till och med utvecklar du några nya motoriska färdigheter som du kan använda senare i din löpning.
- Ta hand om centrum för din smärta: Massera fotsulan med en boll. Detta stimulerar blodflödet, håller aponeurosen flexibel och lovar snabb smärtlindring.
-
-
-
Plantar fasciit läker vanligtvis helt, men ibland kan det ta månader… så ha tålamod!
Hur man undviker problem i framtiden
När symtomen har avtagit helt är det dags att ompröva din träning och eliminera källan till problemen.
-
-
-
-
-
-
-
-
- Börja tillbaka fint och lätt. Ge din kropp tid att bygga upp igen till din tidigare prestationsnivå. Se också till att arbeta in gott om återhämtningstid.
- Utför regelbundet stretch- och fotstärkande övningar för musklerna i dina underben och fötter.
-
-
-
-
Du kan förbättra din fotstabilitet med följande två övningar:
Och du kan stärka din kärna med den här övningen:
Sträckning spelar också en stor roll, så glöm inte bort det. Prova något liknande övningen i följande video:
Arbeta med din löpform och försök att utveckla en avslappnad och lågintensiv löpteknik. Lycka till och ha kul!
***
-