Hälsokvinnor

Översikt

Vad är det?
Stressorer är externa händelser, inklusive påfrestningar i människors liv, t.ex. skilsmässa, äktenskap, barn, arbete och pengar. Upplevelsen av stress är dock relaterad till hur du reagerar på dessa stressorer.

Stress kan vara din vän eller fiende. När stress ger näring åt gnistan av personlig prestation kan den fungera till din fördel genom att göra dig mer lyhörd och produktiv, fungera som en motivationsfaktor och till och med göra dig mer kreativ. Men när stressen flammar ut ur kontroll – vilket den ofta gör för många av oss – kan den ta en fruktansvärd tribut på din fysiska och känslomässiga hälsa, liksom på dina relationer.

Som stress inte betraktas som en sjukdom kan den orsaka specifika medicinska symtom, ibland tillräckligt allvarliga för att skicka dig till akutmottagningen eller till din hälsovårds professionellas kontor. Enligt American Psychological Associations undersökning Stress in America 2010 rapporterar majoriteten av amerikanerna att de lever med måttliga eller höga stressnivåer. Och i genomsnitt har de som rapporterar att deras hälsa är ganska eller dålig mer stress (ett genomsnittligt stressbetyg på 6,2 på en 10-gradig skala) jämfört med de som rapporterar att deras hälsa är utmärkt eller mycket bra (ett genomsnittligt stressbetyg på 4,9 på en 10-gradig skala).

I dagens snabbrörliga värld upplever kvinnor mer stress i varje skede av sina liv än någonsin tidigare. Att jonglera med jobbtryck, familjeplaner, penningfrågor, karriär och utbildning samt barn- och äldreomsorg är bara några av de vanligaste stressfaktorer som kvinnor ställs inför.

Stressfaktorer är de externa händelserna, inklusive påfrestningar i människors liv, t.ex. skilsmässa, äktenskap, barn, arbete och pengar. Upplevelsen av stress hänger dock samman med hur man reagerar på dessa stressorer. En persons stressfaktor kan vara en annan persons motivationsfaktor.

Du kan lära dig att hantera hur du reagerar på stressfaktorer genom bland annat avslappning, meditation, vissa former av psykoterapi och motion. Men du kan också arbeta för att minska stressfaktorerna i ditt liv, till exempel genom att lära dig att säga nej till vissa åtaganden, förenkla ditt liv eller lämna ett dåligt jobb eller förhållande. Ibland kan tekniker som ursprungligen är utformade för att helt enkelt minska din stressreaktion och förbättra coping (till exempel meditation och psykoterapi) leda till att du väljer att minska stressfaktorerna i ditt liv eftersom du börjar se tydligare vad som behöver förändras.

Arbetande mödrar, oavsett om de är gifta eller ensamstående, står inför högre stressnivåer—både på arbetsplatsen och hemma. National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH), det amerikanska organ som ansvarar för att bedriva forskning och utfärda rekommendationer för att förebygga arbetsrelaterade sjukdomar och skador, tillhandahåller denna statistik om stress på arbetsplatsen:

• 40 procent av arbetstagarna rapporterade att deras jobb var mycket eller extremt stressigt
• 25 procent anser att deras jobb är den främsta stressfaktorn i deras liv
• 75 procent av arbetstagarna anser att arbetstagarna har mer stress på jobbet än för en generation sedan
• 29 procent av arbetstagarna kände sig ganska eller extremt stressade på jobbet
• 26 procent av arbetstagarna sa att de ”ofta eller mycket ofta brände ut sig eller var stressade av sitt arbete”.”

Stress har kopplats till en rad olika fysiska besvär, från huvudvärk till depression och symtom som efterliknar en hjärtattack. Balansen mellan stressorer och din förmåga att hantera dem kan dock avgöra din psykiska hälsa. När stressfaktorerna i ditt liv matchar din förmåga att hantera dem känner du dig stimulerad, engagerad och lämpligt utmanad. För många stressfaktorer i ditt liv som överväldigar dina försök att hantera dem kan resultera i depression eller ångest.

Depression kan kännas som en genomgående känsla av hopplöshet, en känsla av att vilja ge upp, gråtmildhet eller en sorgsenhet som inte verkar försvinna efter ett par veckor. Ångest kan kännas som ett kroniskt tillstånd där man känner sig ”uppspelt” eller ”på gränsen”. Vissa personer som är deprimerade eller ängsliga har fysiska symtom, t.ex. förändringar i sömn eller aptit (för mycket eller för lite).

Kronisk depression och ångest har kopplats till andra fysiska problem, t.ex. hjärt- och kärlsjukdomar, kronisk smärta, högt blodtryck och diabetes. Om du märker symtom på depression eller ångest är det viktigt att få dem behandlade. Din sjukvårdspersonal eller psykolog kan hjälpa dig.

Oavsett dina fysiska eller psykiska symtom bör du prata om stressen i ditt liv med din sjukvårdspersonal. En grundlig bedömning av ditt vårdteam kommer att hjälpa till att fastställa orsaken till dessa symtom. Du kanske upptäcker att stress har utlöst en sjukdom, t.ex. högt blodtryck.

Stress och din kropp

Forskning visar att kvinnors biologiska reaktion på stress är att ”vårda och bli vän med andra”, dvs. att se till att barnen är i säkerhet och sedan nätverka med andra kvinnor i stressiga tider. Mäns biologiska reaktion på stress är att gå in i ”fly eller slåss”-läget. Studier visar att hormonet oxytocin, som har en lugnande effekt, frisätts under stressiga tider hos både män och kvinnor.

Estrogen kan öka frisättningen av oxytocin, medan testosteron kan minska den; detta kan vara en av anledningarna till att kvinnor verkar söka socialt stöd oftare än män när de är stressade. Kvinnor har dock också socialiserats från tidig ålder att söka stöd hos sin sociala grupp, särskilt sina kvinnliga vänner, när de är stressade, medan män tenderar att ägna sig åt aktiviteter, t.ex. motion eller till och med användning av substanser, när de är stressade.

Under stress översvämmas kroppen av hormoner som adrenalin och kortisol, vilket resulterar i:

• ett ökat behov av syre
• ökad hjärtfrekvens och ökat blodtryck
• förträngda blodkärl i huden
• spända muskler
• förhöjda blodsockernivåer

.

• ökad koagulationsförmåga i blodet
• utspillning av lagrat fett från cellerna till blodomloppet
• förträngning av tarm- och tarmmusklerna

Allt detta kan belasta ditt hjärta och artärernas slemhinnor. Om du redan har kranskärlssjukdom kan stress faktiskt leda till bröstsmärta, så kallad angina pectoris. Dessutom kan den ökade tendensen för blodet att koagulera under stress leda till en propp i dina kranskärl, vilket orsakar en hjärtattack.

Andra fysiska faror med stress är bland annat magproblem när dina tarm- och tarmmuskler drar ihop sig samt depression och ångest. Även om stress inte orsakar dessa psykiska sjukdomar kan den aktivera dem hos personer som kanske redan är benägna att drabbas av dem.

Andra fysiska faror med stress inkluderar magproblem, eftersom dina tarm- och tarmmuskler drar ihop sig, samt depression och ångest. Även om stress inte orsakar dessa psykiska sjukdomar kan den aktivera dem hos personer som kanske redan är benägna till dem.

Stress kan också orsaka vad som har kallats ”giftig viktökning”. Kortisol, ett hormon som frisätts när man är stressad, är en aptitutlösare. Det är därför som så många kvinnor äter mer – och mindre hälsosam mat – när de är mycket stressade. Dessa extra kalorier omvandlas till fettdepåer som dras till midjan. Dessa fettdepåer, som kallas visceralt fett, är förknippade med livshotande sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes, högt blodtryck, stroke och cancer. Kroniskt höga kortisolnivåer kan stimulera fettcellerna i buken att fyllas med mer fett. När du åldras kan denna expanderande midja bli livshotande.

För mycket stress kan också påverka ditt immunförsvar, försvaga det och göra dig mer mottaglig för förkylningar, hosta och infektioner.

Andra symtom på stress är bland annat muskelspänningar, huvudvärk, mag- och tarmsjukdomar och att sova mer eller mindre än normalt.

Stressutlösare

Det är viktigt att skilja mellan den akuta stressreaktionen—när ditt hjärta slår snabbare och ditt andetag kommer fortare när du får ett rus av adrenalin—och den kroniska stressreaktionen, där du ständigt är stressad.

Denna kroniska stressreaktion är den som orsakar flest problem eftersom den bokstavligen sliter ut kroppens funktioner, vilket leder till sjukdom. Det beror på att vår fysiska stressreaktion är utformad för nödsituationer, t.ex. att fly från ett angripande djur, inte för de vardagliga stressfaktorer som vi upplever i det moderna samhället.

Du kan känna dig stressad som svar på yttre eller inre utlösare, t.ex. stressfaktorer i ditt liv eller ditt eget sätt att förhålla dig till dig själv. Det kan till exempel handla om följande:

• trauma eller kriser
• små dagliga bekymmer
• konflikter eller obehagliga människor
• barriärer som hindrar dig från att nå dina mål
• känner dig liten. kontroll över ditt liv
• överdrivna eller omöjliga krav från andra
• ljud
• tråkigt eller ensamt arbete
• irrationella idéer om hur saker och ting bör eller måste vara; Upplever att livet inte utvecklas som du tror att det borde
• Tror att du är hjälplös eller inte kan hantera en situation
• Dra felaktiga slutsatser som ”de tycker inte om mig” eller ”jag är sämre än dem”, eller har orimliga rädslor för allvarliga händelser som ”jag kommer att bli rånad”
• Pressa dig själv till att prestera något extra och/eller misslyckas med att nå ett önskat mål
• Tilldela skulden för dåliga händelser, till exempel lägga skulden på sig själv eller på andra
• insikt om att man kan ha haft fel men vill ha rätt
• överreagera på nuvarande stress som ett resultat av intensiv stress flera år tidigare, särskilt i barndomen

Stress är en individualiserad upplevelse. Det som kan vara stressigt för dig kanske inte påverkar någon annan. Dina tidigare erfarenheter, andra stressfaktorer i ditt liv och till och med ärftlighet kan påverka vad du upplever som stressigt.

Diagnos

Om du lider av stress kan du uppleva en mängd olika symtom som känns tillräckligt allvarliga för att få dig att uppsöka en sjukvårdspersonal. Dessa inkluderar:

• huvudvärk
• frekventa magbesvär, matsmältningsbesvär, gaser, diarré eller aptitförändringar
• känsla som om du skulle kunna gråta
• muskelspänningar
• känsla i bröstet och en känsla som om du inte kan hämta andan
• känsla som om du är nervös eller ledsen
• irritabilitet och ilska
• ha problem på jobbet eller i dina normala relationer
• sömnstörningar: antingen sömnlöshet eller hypersomni (oförmåga att sova eller att sova för mycket)
• apati—brist på intresse, motivation eller energi
• mental eller fysisk trötthet
• frekvent sjukdom
• nässelfeber eller hudutslag
• tandgnissling
• känsla av svaghet eller yrsel
• Ringningar i öronen
• Förstörningar i menstruationscykeln eller ovanligt svåra PMS- eller menopausala symtom

Det finns inget specifikt test för att diagnostisera stress. Vanligtvis utför din sjukvårdspersonal en rad olika tester (som kan inkludera en personlig och familjehistoria, blod- och urinprov och andra bedömningar) för att utesluta olika medicinska tillstånd.

Då dina symtom kan likna dem vid depression bör din sjukvårdspersonal också utvärdera ditt mentala tillstånd för att avgöra om du kan lida av en depressiv- eller ångestsyndrom. Symtom i samband med stress, ångest och sömnlöshet, till exempel, avtar vanligtvis när den stress som utlöser dem avtar. När samma symtom orsakas av depression eller en annan humörstörning kanske de dock inte försvinner utan medicinering eller terapi.

Om stress identifieras som boven i dramat för dina symtom kan du be din sjukvårdspersonal om strategier för stresshantering och fundera på hur du kan kontrollera stressfaktorerna i ditt liv—innan din hälsa påverkas.

Behandling

Att minska eller eliminera de saker som orsakar stress och ändra hur du reagerar på stress är de säkraste och mest effektiva sätten att behandla stress. Ingen enskild metod för stresshantering är alltid framgångsrik, så du kanske vill prova flera olika tillvägagångssätt. Det är också viktigt att du behandlar eventuella medicinska symtom som stress förvärrar. Tänk dock på att behandling av stressen kanske inte botar det medicinska problemet.

Reducera stress kan vara svårt. Ofta lyckas människor lindra stress på kort sikt men återgår till gamla stressproducerande vanor. Dessutom lämpar sig personliga ansvarsområden inte alltid för stressreducerande taktik. Processen att lära sig att kontrollera eller omdirigera stress är livslång, men att arbeta för att bemästra den kommer att förbättra din livslånga hälsa.

Kognitiv beteendeterapi, som hjälper dig att ersätta önskvärda reaktioner och beteendemönster med oönskade, är ett beprövat sätt att minska stress. Det är mycket viktigt att du lär dig kognitiv beteendeterapi av en professionell person. De omfattar:

• Identifiera källor till stress. Du kanske vill föra en stressdagbok där du antecknar stressiga tillfällen, incidenter som utlöste ilska eller ångest eller som orsakade en fysisk reaktion som sur mage eller huvudvärk. Skriv ner tiden på dagen och de omständigheter som ledde till dessa känslor och försök sedan identifiera de typer av händelser eller aktiviteter som orsakade dem. Se om du kan ändra eller undvika dessa omständigheter.
• Omstrukturera prioriteringar. Undersök dina prioriteringar och mål för att avgöra vilka stressiga aktiviteter eller situationer du kan göra dig av med. Ersätt till exempel tidskrävande sysslor som egentligen inte är nödvändiga (som att stryka) med roligare eller intressantare aktiviteter.
• Hitta sätt att balansera de stressframkallare som du inte kan eliminera – som obehagliga arbetsförhållanden, en olycklig familjesituation eller en betydande förlust – genom att inkludera stressreducerande aktiviteter i din dag. Studier har visat att sådana aktiviteter kan påverka ditt immunförsvar positivt. Att avsätta tid för rekreation och stressreducering är lika viktigt som att betala räkningar eller handla mat.
• Anpassa dina reaktioner på stress. Eftersom du inte bara kan önska bort en del stress—du kan inte bara säga upp dig från ditt jobb eller lämna din familj, till exempel—måste du lära dig att reagera på stress för att minska dess effekter. Dessa inkluderar:
  • Diskutera dina känslor. Om du inte diskuterar dina känslor av ilska eller frustration kan du känna dig hopplös och deprimerad. Att bli medveten om dina känslor kan hjälpa dig att hävda dig själv när det är viktigt. Du kan göra detta på ett positivt sätt, genom att skriva ett brev eller lugnt diskutera dina känslor med den andra personen. Att hävda sig på ett negativt sätt (t.ex. genom att skrika och bete sig aggressivt) är bara kontraproduktivt. Det är också viktigt att du lär dig att lyssna, känna empati och bemöta andra med förståelse. Om du inte kan prata med en betrodd vän kan du försöka skriva i en dagbok eller författa ett brev.
  • Behåll ditt perspektiv och sök efter det positiva. Tänk på den värsta möjliga utgången av en situation som stressar dig och bedöm sannolikheten för att den ska inträffa (vanligtvis liten). Föreställ dig sedan ett positivt utfall och utarbeta en plan för att uppnå detta utfall. Det är också bra att komma ihåg tidigare situationer som till en början verkade negativa men som slutade bra.
  • Använda humor. Experter på stresshantering rekommenderar ofta att människor behåller sin humor under svåra situationer. Att skratta släpper spänningen från uppdämda känslor och hjälper till att behålla perspektivet på situationen.

Förutom kognitiva beteendemässiga metoder för att närma sig stress kan det också hjälpa att lära sig en avslappningsteknik—den naturliga avvecklingen av stressresponsen—att lära sig en avslappningsteknik. En specialist på stresshantering kan lära dig några avslappningstekniker, bland annat:

• Djup andning. När du är stressad blir din andning ytlig och snabb. Att ta ett djupt andetag är en effektiv teknik för att varva ner. Andas in genom näsan långsamt och djupt till tio, se till att magen och buken expanderar men att bröstkorgen inte höjs. Andas ut genom näsan, också till tio. Koncentrera dig helt och hållet på andningen och räkningen. Upprepa fem till tio gånger. Målet är att ta tre inandningar och tre utandningar per minut, totalt tre djupa andetag.
• Relaxa dina muskler. När du sitter var som helst, till och med vid skrivbordet, slappna av i axlarna, låt armarna sjunka åt sidan, vila händerna ovanpå låren, slappna av i benen och glöm inte käkmusklerna, som ofta är spända vid stress. Blunda och andas djupt. Du kan också göra detta liggande i sängen. Börja med toppen av huvudet och fortsätt nedåt, spänn och slappna sedan av musklerna i kroppen en efter en samtidigt som du bibehåller ett långsamt och djupt andningsmönster.
• Passiva sträckningar. Låt gravitationen hjälpa dig att slappna av och sträcka ut musklerna. Slappna av i nacken och låt huvudet falla framåt till höger. Låt det sedan sjunka ännu mer medan du andas långsamt. Gör samma sak med axlar, armar och rygg.
• Visualisering. Kom ihåg en avkopplande tid eller plats som en picknick vid en sjö eller en vacker strandscen. Blunda i några minuter och föreställ dig det i ditt huvud.
• Meditation. Målet med meditation är att lugna ditt sinne, slappna av dina tankar och öka din medvetenhet. Meditation kan också sänka din hjärtfrekvens, ditt blodtryck, din adrenalinhalt och din hudtemperatur. Det innebär att man koncentrerar sig på en enkel bild eller ett ljud medan man sitter i en bekväm ställning bort från distraktioner. Det kan handla om att odla en öppen medvetenhet eller en mer kärleksfull attityd till dig själv och andra. Meditation kan också hjälpa dig att bli mer medveten om dina prioriteringar så att du kan göra mer produktiva val i ditt liv.
• Electromyografisk biofeedback (EMG). Under denna helt smärtfria process som utförs på en hälsovårdspersons kontor lär du dig att förstärka dina avslappningsfärdigheter med hjälp av metoder som de som beskrivits tidigare. Elektromyografisk biofeedback mäter den elektriska aktivering som signalerar att musklerna ska kontrahera. Elektromyografisk biofeedbackträning hjälper dig att slappna av i överdrivet kontraherade muskelgrupper för att minska spänningen. När träningen fortsätter lär du dig att använda informationen från instrumenten för att skilja mellan spänning och avslappning. Genom att upprepa denna process lär du dig att associera ljudet med det avslappnade tillståndet och att uppnå detta avslappningstillstånd själv utan maskinen.
• Massageterapi. Detta tillvägagångssätt gör hjärtat långsammare och avslappnar kroppen. I stället för att orsaka sömnighet ökar dock massage faktiskt vakenheten

Din sjukvårdspersonal kommer förmodligen att diskutera andra frågor med dig, till exempel nödvändigheten av:

• Underhålla hälsosamma vanor. Människor som hanterar kronisk stress tar ofta till ohälsosamma vanor, inklusive fett- och saltrika dieter, tobaksbruk, alkoholmissbruk och en stillasittande livsstil.
• Undervik stimulerande medel som tobak (som innehåller nikotin) som får dig att känna dig lugn på kort sikt, men som i själva verket sätter fart på ditt nervsystem. De beroendeframkallande egenskaperna hos vissa stimulantia som nikotin kan göra dig orolig tills du får din nästa dos.
• Få regelbunden aerobisk träning. Även en rask promenad kan minska nivåerna av stresshormoner i ditt blod. Minst 30 minuter per dag (eller två 15-minuterspass) de flesta dagar i veckan är bäst, men även tre gånger i veckan ger fördelar. När du blir mer vältränad kan din kropp dessutom bättre motstå stress och ditt sinne bättre hantera stress och hålla sig på en jämn och gladare köl. Börja långsamt. Stresstålig träning hos personer som inte är vana vid det kan vara mycket farligt. Du bör först diskutera varje träningsprogram med din sjukvårdspersonal.
• Stärka eller skapa ett stödnätverk. Även ett husdjur kan bidra till att minska medicinska problem som förvärras av stress. Studier av människor som förblir lyckliga och friska trots många påfrestningar i livet visar att de flesta har mycket goda sociala stödnätverk.
• Reducera stress på jobbet. Försök att skapa ett nätverk av vänner där, sök upp en sympatisk chef eller planera in dagliga trevliga aktiviteter och fysisk träning på fritiden. Om du vill ha ytterligare stöd kan du boka in ett möte med en kliniker inom ramen för ett assistansprogram för anställda, om ditt företag erbjuder den förmånen. Dessa program tillhandahåller professionella rådgivare som kan ge dig och din familj konfidentiell bedömning och rådgivning.

Förebyggande

Du kan inte bara önska bort stressiga händelser från ditt liv. Nyckeln är att hantera stressen på lämpligt sätt. Följande kan förbättra din förmåga att hantera stressiga händelser i ditt liv:

• Ät en balanserad och näringsriktig kost. Den allmänna hälsan och stresståligheten kan förbättras genom att äta bra och genom att undvika alkohol, koffein, tobak och skräpmat.
• Tränar regelbundet. Motion främjar såväl känslomässigt välbefinnande som fysisk kondition.
• Splanera din tid mer effektivt med hjälp av en kalender och att-göra-listor, prioritera aktiviteter och inse att du inte kan göra allt.
• Lär dig att säga nej till förfrågningar som lägger extra bördor och kan ställa till det för din dag.
• Insistera på hjälp med vanliga sysslor.
• Balansera arbete och fritid genom att planera in tid för hobbies och rekreation – aktiviteter som slappnar av ditt sinne och tillfälligt tar dig bort från din stress. Även förströelser som att ta en varm dusch, gå på bio eller ta en promenad kan hjälpa.
• Praktisera avslappningsövningar varje dag, inklusive visualisering, djup muskelavslappning, meditation och djupandning.
• Öva inför stressiga händelser. Föreställ dig att du känner dig lugn och säker i en förväntad stressig situation. Du kommer att kunna slappna av lättare när situationen uppstår.
• Låt dig skratta och gråta. Skrattet får dina muskler att slappna av och frigör spänningar, så försök att behålla ett sinne för humor. Tårar kan hjälpa till att rensa kroppen från ämnen som ackumuleras under stress.
• Språka ut problem. Ibland hjälper det att prata med en vän, släkting eller andlig ledare. En annan person kan hjälpa dig att se ett problem från en annan synvinkel.
• Hjälp andra. Eftersom vi koncentrerar oss på oss själva när vi är bekymrade är det ibland perfekt att hjälpa andra för att lösa det som bekymrar oss.
• Lär dig att acceptera när ett svårt problem ligger utanför din kontroll, vilket är bättre än att oroa sig och inte komma någon vart.
• Utveckla och bibehålla en positiv attityd. Se förändringar som positiva utmaningar, möjligheter eller välsignelser.

Du behöver inte göra allt detta. Vissa kan fungera för vissa människor och andra för andra människor. Det viktiga är att använda de som fungerar för dig. Vissa av dessa blir effektivare med övning. Om du känner dig särskilt överväldigad bör du söka hjälp. Det finns ingen anledning att lida och det finns utbildade personer där ute som kan hjälpa dig.

Fakta att känna till

1. Enligt American Psychological Associations undersökning Stress in America 2010 rapporterar majoriteten av amerikanerna att de lever med måttliga eller höga nivåer av stress. Och i genomsnitt har de som rapporterar att deras hälsa är ganska eller dålig mer stress i sina liv (ett genomsnittligt stressbetyg på 6,2 på en 10-gradig skala) jämfört med de som rapporterar att deras hälsa är utmärkt eller mycket bra (ett genomsnittligt stressbetyg på 4,9 på en 10-gradig skala).
2. Särskilt yrkesarbetande mödrar hör till de människor som är mest benägna att uppleva stress, särskilt när de inte har mycket stöd från andra.
3. Stress tar hårt på din kropp. Stress kan leda till att stresshormoner som adrenalin och kortisol översvämmar ditt system. Dessa hormoner får din hjärtfrekvens och ditt blodtryck att stiga, dina muskler att spänna sig, dina blodsockernivåer att öka och andra fysiska symtom.
4. Effekterna av stress kan leda till faktiska medicinska sjukdomar, inklusive hjärtproblem, magproblem och huvudvärk.
5. Men även om stress inte orsakar psykiska sjukdomar som depressiva störningar eller ångestsyndrom kan det leda till känslor av depression och ångest. Den kan påskynda psykiska sjukdomar hos personer som är predisponerade för dem, särskilt om den inte behandlas.
6. Symtom på stress är bland annat irritabilitet, sömnstörningar, aptitförändringar, muskelspänningar, apati, trötthet, huvudvärk och frekventa sjukdomar.
7. Stress kan orsakas av yttre faktorer, till exempel konflikter i dina relationer, arbetspress och till och med trafik. Dessutom kan inre faktorer—som en önskan om perfektion, en känsla av hjälplöshet, att skylla på dig själv för saker som ligger utanför din kontroll eller intensiv oro—också orsaka stress.
8. Sättet du reagerar på stressiga situationer kan återläras. Du kan använda kognitiva beteendeinriktade metoder där du identifierar källor till stress och arbetar för att minimera dem och justera dina reaktioner på den stress du inte kan eliminera.
9. Relaxationstekniker hjälper till att skingra stress och kan få adrenalin- och kortisolnivåerna i blodet att sjunka. Dessa tekniker inkluderar djupandning, muskelavslappning, stretching, visualisering, meditation och biofeedback.
10. En näringsriktig kost och regelbunden motion förbereder inte bara din kropp för att stå emot de fysiska effekterna av stress, utan stärker även ditt sinne för att hantera stress och hålla sig på en jämn nivå.
11. Enligt det nationella institutet för arbetarskydd och hälsa, är U.USA:s myndighet som ansvarar för att bedriva forskning och ge rekommendationer för att förebygga arbetsrelaterade sjukdomar och skador, rapporterade 40 procent av arbetstagarna att deras arbete var mycket eller extremt stressigt.

Frågor att ställa

Se följande frågor att ställa om stress så att du är förberedd på att diskutera denna viktiga hälsofråga med din vårdpersonal.

1. Kan jag ha ett underliggande medicinskt tillstånd som kan orsaka mina känslor av stress och ångest?
2. Kan någon medicinering som jag tar orsaka mina känslor av stress och ångest?
3. Har min stress orsakat eller förvärrat en fysisk eller psykisk sjukdom som måste behandlas medicinskt, skilt från själva stressen?
4. Om stressen lämnas obehandlad, vad kommer då att hända med min psykiska och fysiska hälsa?
5. Kan du hänvisa mig till en psykolog som kan lära mig hur jag bäst hanterar och kontrollerar min stress?
6. Kan du lära mig avslappningstekniker eller hänvisa mig till någon som kan göra det?
7. Kan du hänvisa mig till en kurs eller workshop om effektiv stresshantering?
8. Hur kan motion och tillräckligt med sömn hjälpa mig att hantera min stress?
9. Hur kan meditation hjälpa? Kan du lära mig denna teknik eller hänvisa mig till någon som kan?
10. Jag har ont i magen/diarré/huvudvärk/styv nacke nästan varje dag. Kan detta bero på stress? Och i så fall, vilka är några andra tecken på stress?
11. Vilka ämnen bör jag hålla mig borta från om jag har problem med stress? Om alkohol slappnar av, varför ska jag då inte dricka när jag känner mig stressad?
12. Vad ska jag göra om min stress blir för överväldigande för mig att hantera?

Nyckelfråga&A

1. Jag känner mig så ångestfylld att jag har återkommande tankar på självmord eller död. Är detta stress? Vad ska jag göra?
   Du bör omedelbart söka vård eller krisintervention. Den här typen av tankar tyder mer på en depressiv sjukdom än på stress, men din vårdpersonal kan bedöma din situation, ge dig en diagnos och rekommendera behandling.
2. Vad orsakar stress?
   Vad som får en person att uppleva stress är olika för olika personer; det som kan vara en stressfaktor för en person kan vara en spännande motivationsfaktor för en annan person. Detta betyder dock inte att den ena personen är svag och den andra stark. Med detta sagt är några vanliga orsaker till stress förändringar i ditt liv som äktenskap, skilsmässa, ett nytt jobb eller ett barns födelse; trauma eller kriser, som sjukdomar, en älskad persons död eller en traumatisk händelse som ett inbrott; överdrivna krav på dig och din tid; konflikter eller otrevliga människor; små vardagliga problem; hinder som gör att du inte kan nå dina mål; att du känner liten kontroll över ditt liv; och ett tråkigt eller ensamt arbete.
3. Ibland när jag känner mig stressad känner jag en smärta eller en trängsel i bröstet. Vad är detta och vad ska jag göra?
   Du måste omedelbart söka vård för att utesluta hjärtsjukdom eller påbörja behandling av en eventuell hjärtrelaterad sjukdom som du kan ha. Även om du kanske inte har en fysisk sjukdom behöver du få detta symptom diagnostiserat. Om du inte har en allvarlig sjukdom—snarare är det stressen i ditt liv som orsakar detta symptom—du måste ta itu med detta problem så att din hälsa inte försämras ytterligare.
4. Är stress en sjukdom?
   Som stress i sig självt inte betraktas som en sjukdom är det en vanlig orsak till specifika medicinska symtom från högt blodtryck till muskelvärk och magsår. Enligt American Psychological Association (APA) rapporterade 2010 51 procent av de tillfrågade personerna trötthet, 40 procent huvudvärk, 49 procent brist på motivation eller energi och 56 procent irritabilitet eller ilska som ett resultat av stress.
5. Vem är mest benägen att drabbas av stress?
   Enligt APA rapporterar kvinnor högre stressnivåer än män, och det är mindre troligt att kvinnor tycker att de gör tillräckligt för att hantera stressen i sina liv. På en tiogradig skala rapporterar 28 procent av kvinnorna en genomsnittlig stressnivå på åtta, nio eller tio, jämfört med 20 procent av männen. Dessutom är det mest troligt att de som rapporterar frekvent psykisk stress är yngre vuxna, arbetande mödrar, frånskilda eller änklingar, arbetslösa och personer med låga inkomster.
6. Vilka effekter har stress?
   Stress kan orsaka symtom på en rad olika fysiska och psykiska sjukdomar och göra dig mer mottaglig för andra sjukdomar. Några specifika symtom på stress är att känna sig ängslig, deprimerad eller irriterad; magbesvär, diarré eller aptitförändringar; muskelspänningar; huvudvärk; mental eller fysisk trötthet och apati; sömnstörningar och frekventa mindre sjukdomar.
7. Kan jag undvika stress?
   Du kan antagligen inte helt och hållet undvika stressiga situationer, men du kan förändra din reaktion på dessa situationer, vilket resulterar i betydligt färre fysiska symptom på stress och negativa resultat. Med tillräckligt med ”verktyg” kan viss stress faktiskt kännas motiverande.
8. Finns det behandlingar för stress?
   Som du inte nödvändigtvis kan kontrollera de händelser som orsakar dig stress, kan du kontrollera hur du hanterar stressen. Kognitiva beteendemetoder, en form av psykologisk behandling som används för att hjälpa dig att ersätta önskvärda reaktioner och beteendemönster med oönskade, är de mest effektiva sätten att minska stress. Dessa metoder omfattar att identifiera källor till stress och sedan ändra eller undvika dessa omständigheter, omstrukturera dina prioriteringar och mål och justera dina reaktioner på stress genom att diskutera dina känslor, behålla ditt perspektiv, se till det positiva och använda humor. Dessutom kan det vara till hjälp att lära sig avslappningstekniker—den naturliga avvecklingen av stressreaktionen—-. Slutligen kan det också vara till hjälp att samarbeta med någon för att förändra ditt liv på ett sätt som minskar de yttre stressfaktorerna. Att förbättra ditt sätt att hantera stress samt att minska stressorer i ditt liv går hand i hand. Professionella psykologer kan hjälpa dig att göra båda dessa saker.

Livsstilstips

1. Ät dig till lugn
   I allmänhet är det en bra idé, men särskilt i tider av stress, att hoppa över de enkla socker- och stärkelsemärkena, som t.ex. chips, kakor och glass. Enligt APA:s undersökning Stress in America 2010 rapporterade mer än hälften av amerikanerna (51 procent) att de överäter eller äter ohälsosamma livsmedel som svar på stress, och en tredjedel (33 procent) sa att de äter för att hantera stress. Sök hälsosammare tröstmat som alternativ, t.ex. fettfri eller fettsnål yoghurt i stället för glass och morotsstavar eller nötter i stället för chips. Och undvik kaffe och andra koffeinhaltiga livsmedel och drycker. De ökar inte bara nivåerna av vissa stresshormoner utan efterliknar också deras effekter i kroppen, till exempel genom att öka hjärtfrekvensen. Fyll på med grönsaker och andra fiberrika livsmedel. De håller inte bara mag-tarmkanalen igång under perioder av hög stress (och hjälper dig att undvika förstoppning), utan de näringsämnen som de tillför ger ett extra skydd mot kronisk stress. Välj komplexa kolhydrater – havregryn, fullkorn, nötter och bönor. Deras jämna frisättning av socker håller blodsockernivåerna stabila och får hjärnan att frisätta mer av den humörhöjande kemikalien serotonin.
2. Att hantera rädsla och ångest inför krig, terrorism och andra hot mot allmänheten
   Om du är orolig för en okänd fara, förvandla den till något känt. Utbilda dig om den aktuella situationen och rekommendationer från den federala regeringen och folkhälsomyndigheter. Gör rimliga planer för att vidta säkerhetsåtgärder och tänk sedan på något annat. Låt tv:n och radion vara avstängda om de ökar din oro. Engagera dig i aktiviteter som är bekanta och givande, till exempel hobbies, trädgårdsarbete, städa något, spela en sport eller gå på bio. Prata med dina vänner och din familj. Planera en weekendresa. Drick eller rök inte för att kompensera för ångest eftersom dessa aktiviteter i slutändan inte får stressen att försvinna och kan skada din hälsa.
3. Försök att skriva ut din stress
   Om du är stressad eller återhämtar dig från en traumatisk händelse, kan det hjälpa att föra en daglig dagbok? Studier av högskolestudenter tyder på att det kan göra det. Studenterna fick skriva om sina upplevelser på college i 20 minuter totalt tre gånger under en tvåveckorsperiod, men hälften av dem uppmanades att skriva om sina djupaste känslor och knyta ihop dem i slutet av dagboksanteckningen. Den andra hälften skrev helt enkelt om sin dag och vad de kunde göra bättre. Efter testet hade de elever som skrev om sina djupaste känslor bättre minne och högre betyg, både direkt efter experimentet och under den efterföljande terminen, än de elever som inte skrev om sina djupaste känslor. Dessutom hade studenterna i gruppen som skrev om djupa känslor och som valde att skriva om en negativ händelse mindre problem med påträngande, negativa tankar.
4. När båda parter är stressade
   Lär dig att känna igen tecken på stress hos varandra. Ta inte allt som någon av er säger eller gör för allvarligt om ni båda är stressade. Använd godmodig humor för att lätta på spänningen. Undvik kritik eller negativitet. Var flexibel. Mild beröring, ömsesidig fotmassage, ryggmassage eller bad hjälper sannolikt. Gör stretchövningar som involverar två personer. Turas om att göra sysslor. Planera en strategi för veckan, där ni båda delar på bördan. Var realistisk när det gäller vad ni kan åstadkomma och gör prioriteringar. Ge varandra möjlighet att prata och att vara i lugn och ro. Få tillräckligt med sömn.
5. Minska stressen på jobbet
   Få tillräckligt med sömn, motionera regelbundet och ät näringsriktiga måltider för att på bästa sätt förbereda dig för att hantera arbetsrelaterad stress. Undvik eller dra ner på alkohol, rökning, koffein och socker. Drick vatten för att hålla dig återfuktad. Kom in lite tidigare och använd planeringsteknik och prioritering för att hantera din tid. Räkna med att allt inte kommer att ske enligt tidtabellen och bygg in bufferttid. Delegera om du kan. Sök efter kreativa sätt att lösa problem eller arbeta runt dem i stället för att bara bli arg. Lär känna dina medarbetare lite bättre. Res dig upp och gå runt med jämna mellanrum om du har ett skrivbordsjobb. Om ditt jobb verkligen inte passar ihop, fundera på att leta efter ett nytt jobb. Ibland är en förändring av situationen lösningen. Men betrakta detta som en sista utväg.
6. Hjälp ditt barn att hantera stress
   Hantera din egen stress, eftersom ditt barn är känsligt för din ångest. Ta dig tid att umgås med ditt barn enskilt, i en lugn miljö utan distraktioner. Be ditt barn att prata med dig, och även om samtalet inte fokuserar på ditt barns oro eller bekymmer, lyssna noga. Tillbringa tid med utomhus- eller inomhusaktiviteter tillsammans med ditt barn. Uppmuntra till ett regelbundet schema med tillräckligt med tid för sömn och balanserade måltider. Lär ditt barn assertivitet och problemlösningsmetoder för att ersätta ett alltför passivt eller aggressivt beteende. Uppmuntra ditt barn att bygga upp ett nätverk av vänner. Gör ditt hem till en välkomnande plats.

Organisationer och stöd

För att få information och stöd för att hantera stress, se de rekommenderade organisationerna, böckerna och de spansktalande resurserna som listas nedan.

American Institute of Stress
Webbplats: http://www.stress.org
Adress: Adress: 124 Park Ave.
Yonkers, NY 10703
Telefon: 914-963-1200
Epost: [email protected]
American Psychological Association
Webbplats:
Sida: [email protected] https://www.apa.org/
Adress: 750 First St., NE
Washington, DC 20002
Hotline: 1-800-374-2721
Telefon: 202-336-5500

American Self-Help Group Clearinghouse
Adress: Adress: 375 E. McFarlan St.
Dover, NJ 07801
Hotline: 1-800-367-6274
Telefon: 973-989-1122

Emotions Anonymous
Website: 1-800-367-6274
Telefon: 973-989-1122

Emotions Anonymous
Website:

Emotions Anonymous
http://www.emotionsanonymous.org
Adress: EA International Service Center
P.O. Box 4245
St. Paul, MN 55104
Telefon: ”Jag har en ny kontaktpunkt: Telefon: 651-647-9712
Email: [email protected]

Heal Within, en del av InnerSite, Inc.
Websida:
http://www.healwithin.com
Adress: 208 S. Louise
Glendale, CA 91205
Telefon: 818-551-1501
Epost: [email protected]

Pulmonary Hypertension Association
Webbplats: 818-551-1501
http://www.phassociation.org
Adress: 801 Roeder Road, Suite 400
Silver Spring, MD 20910
Hotline: 1-800-748-7274
Telefon: 301-565-3004
E-post: [email protected]

Women’s Health Initiative (WHI)
Website: https://www.whi.org
Adress: 2 Fred Hutchinson Cancer Research Center 1100 Fairview Ave N, M3-A410
PO Box 19024
Seattle, WA 98109
Telefon: 800-218-8415
Epost: [email protected]

Böcker

10 steg för att ta hand om ditt känsloliv: Övervinna ångest, ångest och depression genom helhetsläkning
av Eve A. Wood, M.D.

Calm at Work: Breeze Through Your Day Feeling Calm, Relaxed and in Control
av Paul Wilson

The Food and Feelings Workbook: The Food and Feelings Workbook: En fullmatad måltid om känslomässig hälsa
av Karen R. Koenig

MindWalks: 100 enkla sätt att lindra stress, förbli motiverad, & ge näring åt själen
av Mary H. Frakes

RealAge Makeover: Take Years Off Your Looks and Add Them to Your Life
av Michael F. Roizen

Relaxation and Stress Reduction Workbook
av Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, Matthew McKay och Patrick Fanning

Relaxation: You May Only Have a Few Minutes Left: Using the Power of Humor to Overcome Stress in Your Life and Work
av Loretta LaRoche

The 6 Stress Points in a Woman’s Life
av Kevin Leman

Stress: Living and Working in a Changing World
av George Manning, Kent Curtis och Steve McMillen

Stress Management Sourcebook: Allt du behöver veta
av J. Barton, Phd Cunningham

Take Back Your Life: Smart Ways to Simplify Daily Living
av Odette Pollar

The Women’s Concise Guide to Emotional Well-Being
av Karen J. Carlson M.D., Stephanie A. Eisenstat M.D., och Terra Ziporyn Ph.D.

The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You
av Robert L. Leahy

Your Body Speaks Your Mind: Decoding the Emotional, Psychological, and Spiritual Messages That Underlie Illness
av Deb Shapiro

Spanskspråkiga resurser

Medline Plus: Stress
Website: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/stress.html
Adress: US National Library of Medicine
8600 Rockville Pike
Bethesda, MD 20894
Email: [email protected]

American Academy of Family Physicians
Webbplats: [email protected]

American Academy of Family Physicians
Webbibliotek: https://es.familydoctor.org/prevencion-y-bienestar/bienestar-emocional/salud-mental/
Email: http://familydoctor.org/online/famdoces/home/about…