Det finns många sätt att jämföra olika livsmedel när det gäller innehåll av protein, kolhydrater, fetter, fibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter etc.
Ett av de viktiga sätten att jämföra livsmedel är deras glykemiska index (GI) och glykemiska belastning (GL).
Uppgraderad:
Glykemiskt index är ett numeriskt värde mellan 0 och 100 och det beskriver i princip hur ett livsmedel höjer blodsockernivån. GI 100 är för ren glukos. Livsmedel med GI under 55 anses ha lågt glykemiskt index, livsmedel med GI mellan 55 och 70 anses ha medelhögt GI och livsmedel med GI över 70 anses ha högt och mycket högt glykemiskt index.
Gi nivåer i livsmedel är viktigt av många skäl, men det tar inte hänsyn till mängder av livsmedel, eftersom det inte är samma sak om du har ätit 50 g glukos eller 50 g kolhydrater från t.ex. blåbär – det krävs att du äter ca 350 g blåbär för att få i dig 50 g kolhydrater!
Glykemisk belastning rättar till detta problem genom att ta hänsyn till portionsstorlekar – för att beräkna GL (glykemisk belastning) dividerar man livsmedlets glykemiska index med 100 och multiplicerar det med grammen smältbara kolhydrater (det vill säga exklusive fibrer) i en serverad portion. I allmänhet anses ett GL under 10 vara lågt GL, 11-19 GL anses vara genomsnittligt och GL över 20 anses vara högt GL.
Till exempel innehåller blåbär ~14,5 g totala kolhydrater inklusive 2,4 g fibrer per 100 g frukt – vilket innebär 12,1 g smältbara kolhydrater. Blåbär har GI mellan 40 och 53 (olika studier visar olika resultat eftersom alla sorter inte har samma mängd näringsämnen och vatten). Det värsta scenariot är att anta ett GI på 53. En kopp blåbär innehåller i genomsnitt 150 g (lite mer än 5 ounces) blåbär.
Så den glykemiska belastningen (GL) för denna fina portion blåbär skulle vara:
GL = (53 / 100) * (12,1 * 1,5) = 9,6
Om du tar bara 100 g blåbär är GL för dessa blåbär endast 6.4.
Glykemiskt index och glykemisk belastning – Livsmedelsjämförelse
Nästa tabell presenterar grundläggande näringsdata för vissa livsmedel, bär inkluderade, med deras värden för glykemiskt index och glykemisk belastning för olika portionsstorlekar.
| Livsmedel | Glykemiskt index | Portionsstorlek | Tillgänglig Kolhydrater | Glykemisk belastning | |
| Äpple | 38 | 120g | 15g | 5.7 | |
| Äppeljuice (utan tillsatt socker) | 40 | 0.25l | 30g | 12 | |
| Aprikoser | 57 | 120g | 9g | 5.1 | |
| Banan, mogen | 55 | 150g | 31g | 17 | |
| Bönor, svartögda, kokta | 42 | 150g | 30g | 12.6 | |
| Bönor, kidney, blötlagda, kokta | 28 | 150g | 25g | 7 | |
| Blåbär | 53 | 150g | 18g | 9.6 | |
| Bröd, vitt | 72 | 100g | 34g | 24.5 | |
| Gulorötter | 47 | 100g | 9g | 4.2 | |
| Gulorotsjuice | 45 | 0.25l | 24g | 10.8 | |
| Körsbär | 22 | 150g | 15g | 3 | |
| Kikärter, kokta | 28 | 150g | 30g | 8.4 | |
| Coca-Cola | 60 | 0.25l | 26g | 15.6 | |
| 0.5l | 52g | 31 | |||
| Majs, söt | 55 | 150g | 32g | 17.6 | |
| Cornflakes | 85 | 50g | 42g | 35.7 | |
| Couscous, kokt | 65 | 150g | 35g | 22.7 | |
| Tranbär, torkade, sötade | 62 | 40g | 31g | 19 | |
| Tranbärsjuice | 55 | 0.25l | 33g | 18.1 | |
| Grapefrukt | 25 | 120g | 11g | 2.7 | |
| Grapefrukt | 46 | 150g | 22g | 10.1 | |
| Honung | 55 | 25g | 20g | 11 | |
| Kiwifrukter | 53 | 150g | 16g | 8.5 | |
| Linser | 29 | 150g | 18g | 5.2 | |
| Mango, rå | 51 | 120g | 17g | 8.7 | |
| Mjölk, helfet | 27 | 0.25l | 12g | 3.2 | |
| Mjölk, skummjölk | 32 | 0.25l | 13g | 4.1 | |
| Apelsiner | 42 | 150g | 14g | 5.9 | |
| Apelsinjuice | 55 | 0.25l | 26g | 14.3 | |
| Persika | 42 | 120g | 11g | 4.6 | |
| Jordnötter | 14 | 50g | 8g | 1.1 | |
| Päron | 38 | 120g | 11g | 4.2 | |
| Ananas, rå | 51 | 120g | 13g | 6.6 | |
| Ananassaft | 46 | 0.25l | 33g | 15.1 | |
| Plommon | 39 | 150g | 15g | 5.8 | |
| Popcorn | 72 | 30g | 16g | 11.5 | |
| Potatis, bakad | 85 | 100g | 37g | 31.5 | |
| Potatis, söt | 62 | 150g | 28g | 17.4 | |
| Hallon | 32 | 150g | 8g | 2.6 | |
| Ris, brunt, kokt | 55 | 150g | 33g | 18.1 | |
| Ris, vitt, kokt | 65 | 150g | 35g | 22.7 | |
| Strawberries | 40 | 150g | 9g | 3.6 | |
| Yoghurt med låg fetthalt | 15 | 200g | 9g | 1.3 | |
| Vattenmelon | 72 | 300g | 21g | 15.1 |
Det måste verkligen betonas att portionskontrollen spelar en mycket viktig roll för en balanserad kost. Vattenmeloner har till exempel ett högt GI (72) och om du äter ett halvt kilo (500 g) vattenmelon (35 g smältbara kolhydrater) är GL för en sådan måltid cirka 25 – ganska högt. Men om du bara äter 150 g vattenmelon (en ganska liten portion) är GL för det mellanmålet cirka 7,6. Och det är en stor skillnad. Det är en av anledningarna till att det är bättre att äta mindre måltider, oftare.
Lågt glykemiskt index i livsmedel
Bär har i allmänhet ett lågt GI – 40 eller mindre. Eftersom deras smältbara kolhydratinnehåll (totala kolhydrater – fibrer = smältbar kolhydrat) är ganska lågt, är deras GL nästan alltid lågt, eftersom det också beror på portionerna.
Tyvärr är GI för många bär ännu inte verifierat och många studier måste göras för att få fram exakta värden. Även då kan värdena ha en viss förskjutning – detta är normalt, eftersom värdena beror på sorter, odlingsförhållanden, fruktens mognad osv.
Grön- och bladgrönsaker har ett GI under 15 och deras GL är också mycket lågt – det är därför färska sallader är så viktiga för en balanserad kosthållning. Och när du kombinerar sådana sallader med bär är det rena näringshimlen 🙂
Lång historia i korthet – även om du följer någon form av kaloribegränsad diet, se till att inkludera färska frukter (med kontroll av portionerna!) i din dagliga kost och håll dig borta från sötad och bearbetad mat …