Söker du ett gott alternativ till komjölk? Gå in i Nutrition Stripped-guiden om hur man gör nöt- och växtmjölk.
Lär dig att göra växtmjölk, inklusive hemlagad mandelmjölk, hampafrösmjölk och annan nötmjölk. Den här artikeln delar också med sig av hälsofördelarna med att göra din egen växtmjölk och ett par recept att göra med växt- eller nötmjölk!
Bokmarkera den här guiden om växtmjölk för framtida användning och dela gärna med dig av den till vänner och familjemedlemmar som kanske är intresserade av att gå över till mejerifri mjölk eller som har en känd intolerans mot mejeriprodukter. Den här guiden till växt- och nötmjölk är också perfekt för dig som kanske misstänker att din kropp inte tål mejeriprodukter bra eller som helt enkelt letar efter ett gott alternativ till mejerimjölk.
Vad är växtmjölk?
Växtmjölk är helt enkelt icke-mjölksbaserad ”mjölk” som tillverkas av filtrerat vatten, valfria nötter eller frön och eventuella smaksättningstillsatser. Exempel är: 1) nötmjölk som mandelmjölk, cashemmjölk eller macadamia-mjölk, 2) frömjölk som hampamjölk, pumpafrösmjölk och linmjölk och 3) icke-nöts- och frömjölk som ärtmjölk gjord på delade ärtor.
Oavsett vilken sort du väljer är växtmjölk ett perfekt sätt att fortfarande njuta av komjölkens mångsidighet utan de mejeriproteiner och den laktos som är inblandade. De flesta känner till laktosintolerans, men kasein är ett protein som finns i mejeriprodukter och som också är en vanlig orsak till inflammation och allergiska reaktioner mot mejeriprodukter (1).
Nötmjölk är generellt sett lättare för matsmältningen, smakar bra, är humant och miljömässigt hållbart, är lätt att tillverka, prisvärt, och nämnde jag att den smakar bra? Ja, de är utsökta!
Varför väljer du mjölk utan mjölkprodukter?
Ja, mjölkprodukter och jag kommer inte överens. Min kropp gillar inte mejeriprodukter och den gillar inte mig, vi har konstaterat att nu efter flera år av obehagliga tecken och symtom att min kropp inte tolererade mejeriprodukter.
Jag gjorde min personliga kost- och livsstilshistoria till en fallstudie när jag gick i skolan och kom fram till att mejeriprodukter var en av de skyldiga som hindrade mig från att nå optimal hälsa (i efterhand kom jag, senare, också fram till att gluten och jag inte heller var vänner). Jag har varit lyckligt mjölkfri i ungefär 7 år nu och har aldrig vänt tillbaka på grund av de positiva hälsofördelarna och den fullständiga frånvaron av mina symtom som jag brukade uppleva innan jag blev mjölkfri.
En annan anledning till att jag inte är ett fan av mejeriprodukter är produktionen och massfabriksuppfödningen av mjölkkor och det sätt som de behandlas och vad de behandlas med. Tyvärr är den mer vanliga karaktären av produktion av mjölkkor att korna ofta får massor av antibiotika för att avvärja sjukdomar på grund av deras ovårdade levnadsmiljöer.
Bör du undvika mejeriprodukter?
Inte alla behöver hålla sig borta från mejeriprodukter – en del smälter det helt okej och deras kropp mår bra med det i sin kost. Andra kan ha en överkänslighet mot mejeriprodukter, vilket är vanligt och blir allt vanligare i befolkningen.
Möjliga symtom eller tecken på att du kan ha intolerans, känslighet eller allergi mot mejeriprodukter: Förstoppning, gaser, uppblåsthet, diarré, bukkramper, huvudvärk eller migrän, akne i ansiktet/på ryggen/på bröstet, bihåleinflammationer, svåra allergier eller nästäppa, öronvärk (särskilt hos små barn), kolik (hos spädbarn), rinnande näsa, kliande ögon, nässelfeber, kan förvärra symtom på IBS eller celiaki, halsbränna och artrit/ledinflammation (2). Dessa symtom uppstår inte nödvändigtvis omedelbart vid konsumtion av mejeriprodukter, utan är snarare symtom på allmän konsumtion av mejeriprodukter.
Om du har något eller de flesta av dessa tecken och symtom att göra en konsultation med din betrodda läkare eller med mig själv. Observera att många läkare saknar näringsexpertis, särskilt när det gäller födoämnesallergier, eftersom detta inte är ett obligatoriskt fältarbete i deras akademiska karriär. Från personlig erfarenhet och coaching av mina klienter kan du inte bara trivas med en mjölkfri kost utan även njuta av den!
Disclaimer: Bara för att jag listar tecken och symtom på en mjölkintolerans betyder det inte att om du upplever ett eller alla dessa symtom så har du en mjölkallergi. Det kan orsakas av många andra möjliga orsaker, vilket är anledningen till att jag föreslår att du får en djupgående konsultation med mig eller med din läkare för att utesluta andra misstänkta allergier eller inflammationsrelaterade problem (slut på ansvarsfriskrivning).
Mjölksintolerans och uppblåsthet
Jag hör ofta tidningar som ger sina läsare listor med livsmedel för platta magar och magar. De nämner dock inte att de begränsar eller undviker mejeriprodukter. Vissa av dessa listor rekommenderar faktiskt mejeriprodukter för att minska uppblåsthet, men detta är helt enkelt inte effektivt för dem som har intoleranser, allergier eller till och med liten känslighet.
Plantmjölk kan vara ett matsmältningsvänligt alternativ som innehåller omega 3-fettsyror som finns naturligt i nötter och fröer och som också bidrar till att minska inflammation.
Homemade Plant Mik
Som jag nämnde är det så enkelt och prisvärt att göra din egen växtmjölk att du inte längre behöver köpa den i matbutiken. Priset på mjölk utan mjölkprodukter är faktiskt en av de vanligaste utmaningarna jag hör från mina kunder, dvs. ”mandelmjölk är dyrt, jag kan inte köpa den…”. Växtmjölk kan dock vara extremt prisvärd om du köper nötter eller frön i bulk och gör den hemma i en mixer.
Hemlagad växtmjölk är dessutom ett bättre alternativ eftersom en del av de ingredienser som används i mycket mainstream populära mandelmjölksmärken innehåller tveksamma ingredienser, främst carrageenan.
Carrageenan är en mycket vanlig livsmedelstillsats som tillverkas av röd tång, den används ofta i ekologiska/naturliga livsmedelsmärken eftersom det är en ”naturlig” livsmedelstillsats som används för att emulgera eller förtjocka. Joanne Tobacman, MD har varit en dominerande läkare-forskare som tagit upp hur karrageenan bör tas bort från våra livsmedelssystem på grund av de studier som visar att karrageenan kan öka risken för magsår, glukosintolerans och är cancerfrämjande (3, 4, 5, 6). Kolla in denna fantastiska resurs om hur du kan undvika karrageen i dina livsmedel (7).
Myten om kalcium från mjölk
”Varifrån får jag mitt kalcium och D-vitamin om jag inte dricker min mjölk?” Detta är en rutinmässig fråga som jag får från så många klienter och som får mig att vilja stampa av frustration. Det är inte alls ditt fel – det är arbetet med bra marknadsföring från Dairy Council och traditioner av att borra in i våra huvuden att mjölk är den enda källan till kalcium och D-vitamin i vår kost.
Nå, vänner, detta är fel. Kalcium finns i stor utsträckning i många växtbaserade livsmedel. Visste ni till exempel att 100 gram broccoli raab innehåller cirka 100 mg kalcium? Ännu högre halt av kalcium har sesamfröet. 1 kopp sesamfrön motsvarar cirka 1400 mg kalcium och 100 gram mandlar innehåller cirka 380 mg kalcium.
När det gäller D-vitamin så kommer du att få tillräckliga mängder D-vitamin om du dagligen exponerar dig för solljus utomhus i cirka 20-30 minuter (beroende på din hudton) under den dag då solen står högst. D-vitamintillskott är också ett alternativ för dem som bör begränsa sin solexponering eller som inte får tillräckligt med solljus under kallare månader eller mulna årstider.
Olika typer av nötmjölk
- Mandelmjölk
- Cashewmjölk
- Pumpanfrömjölk
- Flaxmjölk
- Haselnötsmjölk
- Hampamjölk
- Någon annan nöt/frö som du skulle vilja prova!
När du nu har gjort din egen nötmjölk (grattis!) kan du spara och återanvända den vackra fiber- och proteinrika nöt-/frömassan och göra ditt alldeles egna nötmjöl för alla dina glutenfria bakningsbehov!
Vad man gör med överblivna nötter från nötmjölk
När du har gjort din egen växtmjölk och pressat massan för att se till att det inte finns mer vätska, kan du dehydratisera nöt-/frömassan och göra ditt eget mjöl.
Så här gör du nöt- eller frösmjöl:
- På en dehydratorplåt (om du använder en dehydrator) eller en kakplåt (om du använder en ugn) sprider du ut nöt-/frömassan platt och jämnt så att den täcker.
- Torka: Dehydrator vid 115 grader F i 4 timmar, konventionell ugn vid 200 grader F i 2 timmar eller tills blandningen har blivit helt torr.
- Testa om det finns någon fukt genom att klämma på mjölet, om mjölet lämnar fukt på fingertopparna eller bildar en boll av att klämma på det, behöver det fortfarande dehydrera mer.
- förvara i en glasburk, BPA-fri behållare eller annan lufttät behållare i kylskåpet för optimal färskhet.
- Använd i glutenfri bakning och alla recept här på Nutrition Stripped som använder mandelmjöl, etc.
Hur du använder din hemgjorda växtmjölk
Prova din växtmjölk i dessa andra recept från Nutrition Stripped:
- Häll den ovanpå Nourishing Muesli för en näringsrik frukost
- Vänd den till antiinflammatorisk gurkmejselmjölk
- Gör en läcker Warm Berry Bowl under de kallare månaderna
- Prova den i en Matcha Tea Latte
Har du en berättelse som du vill dela med dig av om mejeriprodukter och din livsstil? Prova det här receptet och ge det en chans – dela det på Instagram eller skicka in ditt foto nedan för att dela med dig av hur du får växtmjölk att fungera i din livsstil.
Resurser
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586534/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703621/
- https://www.cornucopia.org/DrTobacmanComment_toNOSB.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1242073/pdf/ehp0109-000983.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22011715
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1242073/
- https://www.cornucopia.org/shopping-guide-to-avoiding-organic-foods-with-carrageenan/