Du har ägnat timme efter timme åt att planera ditt tyngdlyftningsprogram. Du sökte den senaste informationen, undersökte de senaste och bästa programmen, och när du kom till gymmet attackerade du varje muskelfiber från den optimala vinkeln.
Men när det gäller konditionsträning? Bah. Cardio är cardio. Det är ett nödvändigt ont som du slänger in i slutet av ett träningspass, och den specifika varianten spelar inte så stor roll. Det viktiga är vad som visas på TV medan du gör det. Eller hur?
Det här tankesättet leder tyvärr många människor vilse. Inte bara gör de inte den mest effektiva konditionsträning de skulle kunna göra, utan de utsätter sig också för risk för överbelastningsskador och muskelförlust. Om du däremot är uppmärksam på både kvantiteten och kvaliteten på den konditionsträning du gör, och det kan göra hela skillnaden i din energinivå och ditt utseende.
Låt oss gå igenom några av de främsta konditionsträningsmissarna som många tyngdlyftare gör, så att du kan se till att du inte följer i deras fotspår.
Fel 1. Inkludera aldrig variation
När det gäller konditionsträning – kanske till och med mer än vikter – tenderar varje person att ha sin favorit och minst favoritutrustning. Kanske är du en löpare i hjärtat och går med glädje till löpbandet. Eller kanske bär du en T-shirt med texten ”Running Sucks” och föredrar i stället cykling, elliptisk maskin eller trappor. Oavsett vilket redskap du väljer återvänder du sannolikt till det dag ut och dag in.
Om ditt mål är att förbättra dina prestationer inför det första årliga världsmästerskapet i trappklättring är detta en utmärkt plan. Om din plan däremot är att se fettförlust eller en allmän förbättring av konditionen ske, skulle du troligen tjäna på att blanda upp det lite.
När din kropp vänjer sig vid de rörelsemönster som den utför regelbundet, blir den bättre på dem. Detta innebär att du inte förbrukar samma grad av energi som tidigare. Att lägga till lite variation gör att kroppen fortsätter att gissa, så att du kan fortsätta att se resultat.
Du skulle väl inte utföra samma viktrutin i flera månader i sträck, eller hur? Naturligtvis inte. Så gör inte samma sak med din konditionsträning.
Missgrepp 2. Att göra intervallträning snabbt
God morgon världen! Ingen frukost för mig, tack. Jag ska göra sprint i backen!
Whoa, sakta ner. Du har förmodligen hört vid det här laget att fastande konditionsträning först på morgonen är utmärkt för fettförbränning, och att intervallträning i allmänhet slår ut konditionsträning i jämn takt. Sätt ihop två och två och det blir säkert det mest oslagbara konditionsprogrammet någonsin, eller hur?
Tyvärr fungerar det inte alltid så här. De flesta kroppar behöver ha glukos att förbränna som bränsle för att kunna träna på så högintensiva nivåer. För dem är försök med fastande sprintar ett recept för katastrof. Inte bara kommer deras prestationer att bli lidande, utan de ställer också in sig på förlust av muskelmassa.
En del lågkolhydratförespråkare kommer att hävda att idrottare vars kroppar befinner sig i ett tillstånd av ketos – och är väl anpassade till det – kan träna med hög intensitet utan några resultatförsämringar. Det kan vara sant, men resten av oss bör hålla fastande konditionsträning på måttliga intensitetsnivåer.
Missöde 3. Att förlita sig på konditionsträning för att skapa underskott
Detta kanske inte är någon nyhet för dig som läsare av Bodybuilding.com, men många i den gymbesökande befolkningen i stort behöver få det upprepat. Så här kommer det: Många tror att eftersom konditionsträning är svårt och får dem att svettas är det allt de behöver för att skapa det kaloriunderskott som krävs för fettförlust. Med detta resonemang gör de mer och mer konditionsträning, eftersom de tror att varje minut är en minut som de inte behöver spendera på att titta på vad de äter.
Detta är ett utmärkt sätt att överträna din kropp och helt enkelt bli utmattad. Kom ihåg att kroppen bara kan hantera en viss mängd intensiv träning av alla typer. Sedan behöver den tid för att återhämta sig. Annars drabbas du av överbelastningsskador, utbrändhet, din sömn och ditt immunförsvar kan bli lidande och du kan också förlora muskelmassa.
Ett tips: Om du ”måste” träna en timme eller mer konditionsträning per dag bara för att förbränna de extra kalorier du ätit upp, är svaret att titta på din kost. Du kan tillbringa hela dagen på löpbandet och aldrig springa ifrån dina dåliga val.
Missgrepp 4. Att använda lätta vikter under konditionsträning
Har du någonsin sett någon utföra sin konditionsträning medan de håller 2- eller 5-pundshantlar eller små små handledsvikter? Självklart har du det. Där står de och gör sina bicepscurls, lateral raises och overhead presses, allt medan de springer, hoppar eller krampar på något annat sätt.
Du förtjänar bättre! Dessa rörelser gör inte mycket för att stärka de muskler du försöker träna, och de futtiga kalorier du förbränner är inte värda den tid det tar att plocka upp dem från marken.
Är de skadliga? Förmodligen inte, men de tar bort den intensitet som du annars skulle kunna tillämpa på mycket effektivare konditions- eller styrketräning.
Ett undantag från den här regeln kan vara för dem som gillar – om det är rätt ord – att bära viktvästar när de springer eller utför annan konditionsträning. Eftersom detta fördelar vikten jämnt över kroppen och inte kräver några ytterligare rörelser kan en viktväst öka din konditionsnivå för konditionsträning och kaloriförbrukning.
Det krävs dock att du är ganska tuff och redan i form för att kunna använda den på rätt sätt och på ett säkert sätt. Rusa inte fram det.