Förändringar i din dagliga rutin kan skydda dina artärer och förebygga kronisk sjukdom. Här är åtta livsstilsförändringar som kan hjälpa dig.
Ät en hjärthälsosam kost
Vissa livsmedel skyddar ditt hjärta, medan andra bidrar till bildandet av plack som täpper till artärerna. Ät mer skyddande livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein, fisk, nötter och olivolja. Begränsa eller undvik sötsaker, stekt mat, rött och bearbetat kött samt fullfeta mejeriprodukter.
Ät inte mer än en tesked salt per dag. För mycket natrium kan höja blodtrycket.
Var mer aktiv
Aerobisk träning stärker hjärtmuskeln. Den trimmar också fett, sänker blodtrycket och ökar de skyddande HDL-kolesterolnivåerna. Viktminskning till följd av träning kan också minska dina LDL-kolesterolnivåer.
Försök att få 150 minuter i veckan av aerob träning med måttlig intensitet. Eller gör 75 minuter högintensiv aerob träning i veckan. Om du är nybörjare på träning bör du först prata med din läkare för att försäkra dig om att det är säkert för dig.
Minska i vikt
Övervikt innebär extra påfrestningar på ditt hjärta och dina blodkärl. Om du bara förlorar 5-10 procent av din kroppsvikt kan du sänka ditt blodtryck och LDL-kolesterol. Det kan också bidra till att minska din risk för CAD.
Om du har svårt att gå ner i vikt och vill ha hjälp kan din läkare hänvisa dig till en nutritionist eller dietist. Du kan också använda en telefonapp som hjälper dig att följa dina framsteg och hålla dig motiverad. Några att prova är:
- MyFitnessPal
- Lose It
- Fooducate
4. Sluta röka
De tusentals kemikalier som frigörs i varje puff av tobaksrök förtränger artärerna och skadar ditt hjärta. Om du röker cigaretter kan du minska risken för hjärtinfarkt genom att sluta röka.
Det är inte lätt att sluta röka, men din läkare har en rad olika metoder för att hjälpa dig. Mediciner, rådgivning och nikotinersättningsprodukter kan alla hjälpa dig att minska ditt behov av att röka.
Alltså, American Lung Association är en bra resurs för att hitta stöd eller rådgivning om du är fast besluten att sluta röka.
Sänkt blodtryck
Blodtrycket är den kraft som blodet rör sig mot artärväggarna när hjärtat slår. Ju högre blodtryck du har, desto mer kraft utövas mot dessa väggar. Med tiden kan högt blodtryck skada artärerna och göra dem mer benägna att utveckla åderförkalkning.
En normal blodtrycksmätning är 120 över 80. Fråga din läkare vad dina värden bör vara baserat på din ålder och hälsa. Om du ligger utanför intervallet kan du samarbeta med din läkare för att komma fram till en plan för att sänka ditt blodtryck.
Limitera alkohol
Ett glas rödvin till middagen kan hjälpa till att sänka HDL-kolesterolet, men för mycket alkohol kan vara farligt för hjärtat. I överskott kan alkohol bidra till högt blodtryck, fetma och hjärtsvikt.
Drick med måtta – en drink per dag för kvinnor och en till två per dag för män. Fråga naturligtvis din läkare om det är säkert för dig att dricka överhuvudtaget.
Håll blodsockret under kontroll
CAD är den främsta dödsorsaken hos personer med diabetes. De två sjukdomarna har många av samma riskfaktorer, bland annat högt blodtryck, högt LDL-kolesterol och fetma.
Okontrollerat högt blodsocker skadar artärerna. Med tiden kan denna skada leda till hjärtsjukdomar. På grund av hur diabetes påverkar blodsockernivåerna löper personer med diabetes dubbelt så stor risk att dö av hjärtsjukdom som personer utan diabetes.
För att minska risken för hjärt-kärlsjukdom bör du hantera högt blodtryck, fetma och högt kolesterol med livsstilsförändringar och medicinering. Samarbeta också med din läkare för att hålla dina blodsockernivåer under god kontroll.
Minska stress
En viss stress är oundviklig i denna snabba värld. Men om du är stressad dag efter dag kan det öka blodtrycket och skada dina artärväggar.
För att bekämpa stress i ditt dagliga liv kan du välja en avslappningsteknik som passar dig och göra den ofta. Du kan meditera, utöva yoga, andas djupt eller lyssna på musik medan du går.