Fördelarna med probiotika: En sammanfattning av den senaste vetenskapen

Det verkar som om probiotika är ett stort modebegrepp just nu – de har tagit över hälsokostbutiker, sociala medier och till och med restaurangmenyer. Men vad exakt är probiotika och vad kan de göra för din hälsa? Här är en sammanfattning av den senaste forskningen.

Vi har miljontals bakterier – vissa goda, andra dåliga – som lever i vår tjocktarm, som är den allra sista delen av vår tarm (även kallad tjocktarmen). Kombinationen av alla dessa mikroorganismer kallas ofta för vårt mikrobiom. Men eftersom de har så många positiva hälsoeffekter kallas probiotika ofta för ”de goda bakterierna.”

Då det mesta av vår matsmältning sker i tunntarmen (före tjocktarmen) är mycket av det som når probiotika saker som fibrer och andra föreningar som vi som människor inte kan smälta. Bakterier har dock en annan utrustning än vi och kan bryta ner mycket av det som vi inte kan, vilket gör dem till en viktig del för att få näringsämnen från maten vi äter som vi annars skulle ha missat.

Varför är probiotika nyttiga?

Är du redo för hela batteriet av hälsofördelar som man för närvarande känner till genom att konsumera levande aktiva kulturer? Spänn fast dig.

Lättar på gastrointestinala besvär

Det är förmodligen logiskt att probiotika, eftersom de lever i tarmen, kan ha stor inverkan på vår matsmältningshälsa. Så om du har ihållande magbesvär kan det vara ett tecken på att ditt mikrobiom är överbelastat med ohälsosamma bakterier. Att ta ett dagligt probiotikatillskott kan hjälpa till att lindra ett antal symtom, inklusive gaser, förstoppning, diarré och uppblåsthet.1,2,3

Om du lider av läckande tarmsyndrom kan probiotika hjälpa till att reglera eventuella problem i tarmslemhinnan, vilket är kopplat till ett antal olika åkommor, som diabetes, kronisk trötthet, artrit, akne och fetma. Vissa människor är genetiskt predisponerade för detta, men det kan också katalyseras av livsstilsfaktorer som kost med mycket socker, bearbetad mat och alkohol.

Förbättra dina lipidbiomarkörer

Fördelarna med probiotika är dock inte bara begränsade till magen. Fermenterade livsmedel som kimchi, kochujang och kefir kan förbättra lipidbiomarkörer som LDL-, HDL- och totalkolesterol samt triglycerider.4,5,6,7,8,9 Som ett resultat av dessa förändringar förknippas probiotika och fermenterade livsmedel med en lägre risk för kardiovaskulära sjukdomar.

Mekanismerna för dessa förändringar är ännu inte klart kända, men forskning tyder på att friska mikroorganismer i vår tarm kan bidra till att hindra kolesterol från att absorberas i våra tarmar.7

Sänk glukosnivåerna

Probiotikatillskott har en tydlig koppling till förbättrad blodsockerkontroll, både genom att hjälpa till att sänka fasteblodsockernivån och genom att förbättra insulinkänsligheten.10 Detta gäller till och med för prediabetiker och typ 2-diabetiker.11,12

Stödjer immunförsvarets hälsa och bekämpar inflammationer

Har du någonsin hört talas om att ”det mesta av ditt immunförsvar bor i din tarm”? Det beror på att bakterierna i din tjocktarm är en viktig försvarslinje mot sina patogena motsvarigheter. Så att ge ditt mikrobiom en boost med probiotika eller fermenterade livsmedel är som att skicka extra trupper till stridsfronten. Forskning visar faktiskt att en daglig portion fermenterad mjölk som kefir kan minska risken för förkylning.13,14,15

Kroniskt förhöjda inflammationsnivåer kan också försvaga immunförsvaret och göra dig sårbar för potentiella inkräktare. Lyckligtvis kan probiotika också bidra till att sänka inflammationsmarkörer som hsCRP.16

Hjälper till viktminskning och bibehållen vikt

Det finns ganska väletablerade bevis för att probiotika kan bidra till att påverka viktnedgång.8 Men relativt ny forskning visar att ett hälsosamt tarmmikrobiom också kan spela en viktig roll för att hålla den förlorade vikten nere.

Som vi nämnde ovan kan din kost i hög grad påverka de typer av bakterier som koloniserar dina tarmar. Så om du äter mycket sockerrika livsmedel kommer bakterier som trivs med socker att börja ta över – det verkar som om detta skifte, om det inte vänds, kan leda till att vissa individer återfår sin vikt17. Så om du känner att du är sugen på socker, eller om du anser dig vara en person med ett sötsug, kan ditt tarmmikrobiom ha skulden (eller tacken, beroende på hur du ser på saken).

Minskad muskelvärk

En studie visade att om man drack fermenterad mjölk både före och efter motståndsträning minskade muskelvärken, vilket till synes berodde på en förbättring av kroppens förmåga att effektivt använda glukos för muskelreparation.18

Nej, orden ”fermenterad mjölk” kanske inte låter särskilt aptitretande, men kefir har en syrlig smak som liknar grekisk yoghurt och finns ofta i smaker som jordgubbar och blåbär. Prova att byta ut dina typiska kosttillskott före eller efter träning i en vecka eller så och se om det finns några märkbara förändringar i dina återhämtningstider.

Förbättra markörer för leverfunktion

Vill du sänka dina leverenzymnivåer? Probiotiska terapier har kopplats till minskade nivåer av AST och ALT. Detta kan vara särskilt relevant för personer med aktuell eller familjehistoria av leversjukdom.19

Modulera humör och kognition

Studien av sambandet mellan tarmen och hjärnan är relativt ny, men det verkar finnas ett samband mellan dina magbakterier och saker som humör och kognition. Vissa stammar av probiotika kan också ha effekter mot Alzheimers.20 Det behövs fortfarande mer forskning i ämnet, men det är ett mycket lovande område.

Slutsatsen

Likt många hälso- och näringsämnen är probiotika inte ett ämne som enkelt och fullständigt kan sammanfattas. Men otaliga studier har undersökt och bekräftat deras vitt skilda hälsofördelar.

Några andra blogginlägg som vi tror att du kommer att gilla:

• Hur du naturligt förbättrar din matsmältningshälsa
• Hälsoråden vi alltid hör men fortsätter att ignorera
• Denna enda vana kan vara hemligheten bakom att få bukt med dina cravings
• Varför du måste bli en bättre sömnarkitekt

Kim SE, Choi SC, Park KS, Park MI, Shin JE, Lee TH, Jung KW, Koo HS, Myung SJ.”Förändring av fekalfloran och effektivitet av kortvarig VSL#3-probiotikabehandling hos patienter med funktionell förstoppning”. Journal of Neurogastroenterology and Motility. 2015 Jan 1;21(1):111-20.

Nobaek S, Johansson ML, Molin G, Ahrné S, Jeppsson B. ”Alteration of intestinal microflora is associated with reduction in abdominal bloating and pain in patients with irritable bowel syndrome”. The American Journal of Gastroenterology. 2000 May;95(5):1231-8.

Dimidi E, Christodoulides S, Fragkos KC, Scott SM, Whelan K. ”The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. The American Journal of Clinical Nutrition. 2014 Oct;100(4):1075-84.

Choi, I. H., Noh, J. S., Han, J. S., Kim, H. J., Han, E. S., & Song, Y. O. (2013). Kimchi, en fermenterad grönsak, förbättrar serumlipidprofiler hos friska unga vuxna: randomiserad klinisk studie. Journal of medicinal food, 16(3), 223-229.

Fathi, Y., Ghodrati, N., Zibaeenezhad, M. J., & Faghih, S. (2017). Kefirdryck orsakar en signifikant men likartad förbättring av serumlipidprofilen, jämfört med fettsnål mjölk, i en mejeririk kost hos överviktiga eller feta premenopausala kvinnor: En randomiserad kontrollerad studie. Journal of clinical lipidology, 11(1), 136-146.

Lim, J. H., Jung, E. S., Choi, E. K., Jeong, D. Y., Jo, S. W., Jin, J. H., …. & Chae, S. W. (2015). Tillskott med Aspergillus oryzae-fermenterad kochujang sänker serumkolesterolet hos personer med hyperlipidemi. Clinical nutrition, 34(3), 383-387.

Andrade, S., & Borges, N. (2009). Effekten av fermenterad mjölk innehållande Lactobacillus acidophilus och Bifidobacterium longum på plasmalipider hos kvinnor med normalt eller måttligt förhöjt kolesterol. Journal of dairy research, 76(4), 469-474.

Mohammadi-Sartang, M., Bellissimo, N., de Zepetnek, J. T., Brett, N. R., Mazloomi, S. M., Fararouie, M., … & Mazloom, Z. (2018). Effekten av daglig konsumtion av berikad yoghurt på viktnedgång hos vuxna med metaboliskt syndrom: En 10 veckors randomiserad kontrollerad studie. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 28(6), 565-574.

Kiessling, G., Schneider, J., & Jahreis, G. (2002). Långvarig konsumtion av fermenterade mejeriprodukter under 6 månader ökar HDL-kolesterolet. European journal of clinical nutrition, 56(9), 843.

Ruan, Y., Sun, J., He, J., Chen, F., Chen, R., & Chen, H. (2015). Effekt av probiotika på glykemisk kontroll: en systematisk genomgång och metaanalys av randomiserade, kontrollerade försök. PloS one, 10(7), e0132121.

Ejtahed, H. S., Mohtadi-Nia, J., Homayouni-Rad, A., Niafar, M., Asghari-Jafarabadi, M., & Mofid, V. (2012). Probiotisk yoghurt förbättrar antioxidantstatus hos diabetes typ 2-patienter. Nutrition, 28(5), 539-543.

An, S. Y., Lee, M. S., Jeon, J. Y., Ha, E. S., Kim, T. H., Yoon, J. Y., …. & Han, S. J. (2013). Välgörande effekter av färsk och fermenterad kimchi hos prediabetiska individer. Annals of Nutrition and Metabolism, 63(1-2), 111-119.

Shida, Kan, et al. ”Daily intake of fermented milk with Lactobacillus casei strain Shirota reduces the incidence and duration of upper respiratory tract infections in healthy middle-aged office workers”. European journal of nutrition 56.1 (2017): 45-53.

Hao, Qiukui, Bi Rong Dong och Taixiang Wu. ”Probiotika för att förebygga akuta övre luftvägsinfektioner”. Cochrane Database of Systematic Reviews 2 (2015).

Berggren, A., Ahrén, I. L., Larsson, N., & Önning, G. (2011). Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie med nya probiotiska laktobaciller för att stärka kroppens immunförsvar mot virusinfektioner. European journal of nutrition, 50(3), 203-210.

Mazidi, M., Rezaie, P., Ferns, G., & Vatanparast, H. (2017). Effekten av probiotisk administrering på koncentrationer av c-reaktivt protein i serum: systematisk genomgång och metaanalys av randomiserade kontrollförsök. Nutrients, 9(1), 20.

Thaiss, C. A., Itav, S., Rothschild, D., Meijer, M. T., Levy, M., Moresi, C., … & Dori-Bachash, M. (2016). Bestående mikrobiomförändringar modulerar hastigheten av viktuppgång efter en diet. Nature, 540(7634), 544.

Iwasa, M., Aoi, W., Mune, K., Yamauchi, H., Furuta, K., Sasaki, S., … & Sato, K. (2013). Fermenterad mjölk förbättrar glukosmetabolismen vid träningsinducerad muskelskada hos unga friska män. Nutrition journal, 12(1), 83.

Ma, Y. Y., Li, L., Yu, C. H., Shen, Z., Chen, L. H., & Li, Y. M. (2013). Effekter av probiotika på icke-alkoholisk fettleversjukdom: en metaanalys. World journal of gastroenterology: WJG, 19(40), 6911.

Nimgampalle, M., & Kuna, Y. (2017). Anti-Alzheimer-egenskaper hos probiotika, Lactobacillus plantarum MTCC 1325 i albinoråttor inducerade av Alzheimers sjukdom. Journal of clinical and diagnostic research: JCDR, 11(8), KC01.