För att du ska kunna börja med programmet Hundra armhävningar bör du:
- Inhämta medicinsk rådgivning och godkännande från din läkare
- Ta ett inledande armhävningstest
Testet kommer att belysa din nuvarande kondition och avgöra var du ska börja och hur du ska planera ditt armhävnings träningsprogram.
| ÅLDER | <40 | 40-55 | >55 |
|---|---|---|---|
| RANK | antal utförda armhävningar | ||
| 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 |
| 6 | 100-150 | 75-124 | 65-99 |
| 7 | >150 | >125 | >100 |
För att utföra testet, Utför helt enkelt så många armhävningar i god form som du kan. Skär inte av och snåla inte – det sista du vill göra är att hamna på fel nivå i träningsprogrammet! Resultaten kan bli ödmjuka, men lita på mig, ärlighet är den bästa policyn om du vill maximera dina styrkevinster!
När du har kollapsat i en svettig hög på golvet och dina armar har slutat att darra av ansträngningen, gör en anteckning (mentalt eller på annat sätt) om hur många, eller hur få, armhävningar du lyckades utföra. Som exempel kan nämnas att första gången jag utförde testet lyckades jag bara få fram 19 armhävningar i följd med god form.
Innan du börjar vecka 1 rekommenderar jag att du tar ett par dagar för att bekanta dig med programmet och återhämta dig från ansträngningen i det första testet. Du kommer att behöva träna tre gånger i veckan – måndag, onsdag och fredag fungerade bra för mig.
Göm inte bort hur många armhävningar du utförde i testet och om du fortfarande är angelägen om att förbättra din styrka och kondition kan du läsa vidare för att lära dig mer om programmet.
Dela dina första testresultat
Om du är orolig för din Rank i den yttersta vänstra kolumnen; det finns verkligen ingen anledning. Skalan från 1 till 7 är enbart en indikator på nuvarande kondition och kan användas som ett jämförelseverktyg mellan dig själv, vänner, familj & arbetskamrater.
De flesta människor tenderar att hamna i Rank 2 eller 3, vilket är en bra utgångspunkt för planen. Om du hamnar i rang 1 kan du behöva överväga en av de alternativa armhävningarna på sidan Vad är en armhävningsövning? Om du ligger på plats 6 eller 7 kanske du behöver en tuffare plan!