En måltidsplan för extrem viktminskning hos kvinnor

Om du riskerar att drabbas av fetmarelaterade hälsoproblem, såsom högt blodtryck, högt kolesterol, hjärtsjukdomar eller typ 2-diabetes, kan du genom att följa en måltidsplan för extrem viktminskning få bort vikten snabbt och drastiskt minska din risk för hälsokomplikationer.

Att veta hur man skapar en extrem viktminskningsdiet för kvinnor, träning för viktminskning och andra hälsosamma livsstilsvanor är nyckeln till snabb viktminskningsframgång.

Extrema viktminskningstips och knep

Fetma är en farlig sjukdom och förknippas med många av de ledande dödsorsakerna i USA – bland annat hjärtsjukdomar, cancer, stroke och typ 2-diabetes. Att snabbt gå ner i vikt kan drastiskt minska risken för dessa och andra kroniska sjukdomar och de komplikationer som är förknippade med dem. Följ tipsen nedan för att nå extrem viktminskningsframgång!

#1 Spåra och minska kalorierna

Du vill minska kalorierna när du skapar en måltidsplan för extrem viktminskning.

Syft till att äta 1 200 kalorier dagligen för att gå ner så mycket (säkert) i vikt som möjligt på egen hand utan behov av medicinsk övervakning.

Använd en näringsfaktatikett, kostnadsfria näringsdatabaser på nätet eller en app för att räkna kalorier för att spåra ditt dagliga intag.

Underskrida inte 800 kalorier per dag, eftersom du kan drabbas av symtom relaterade till mycket lågkaloridieter (VLCD) – såsom näringsbrist, håravfall, trötthet och till och med gallstenar. För att uppnå optimala, långvariga resultat ska du kombinera en kalorireducerad kost med regelbunden motion.

#2 Överväg måltidsersättnings-shakes

Prova proteinpulvershakes som måltidsersättning när extrem viktnedgång är ditt mål.

Det är bara att blanda proteinpulver med vatten eller mjölk (eller växtmjölk) och tillsätt extra ingredienser om du vill.

Till exempel kan du blanda frukt, havregrynsgröt, mandelsmör eller ett annat nötsmör med is för att skapa en uppfriskande, näringstät proteinsmoothie för viktminskning.

Välj recept på proteinshakes för viktminskning som innehåller cirka 200-300 kalorier som måltidsersättning när snabb viktminskning är ditt mål.

#3 Få mycket sömn

Sömn är avgörande för extrem viktminskning, eftersom den ger dig den energi som behövs för att ta dig igenom dagen och genomföra fettförbrännande träningspass. Sömnen hjälper också till att hålla din aptit i schack.

Studier visar att för lite vila (mindre än 6 timmars sömn per natt) är förknippat med högre kroppsmasseindex (BMI), medan längre sömnmönster är kopplat till lägre BMI.

Syfta på att sova minst 7-9 timmar varje natt för att optimera extrem viktnedgång. Sov i ett svalt, mörkt rum, undvik koffein före sänggåendet och bestäm ett regelbundet sömnschema för att förbättra sömnkvaliteten.

#4 Drick vatten, kaffe och te

Drick kalorifria eller mycket kalorisnåla drycker när du har en betydande mängd vikt att gå ner. Kvinnor behöver minst 12 koppar vätska dagligen för att maximera hälsa och välbefinnande.

Drick vatten iskallt eller tillsätt fruktbitar (eller andra kalorisnåla smaksättare) för att öka smakligheten.

Koffee och te är andra utmärkta val för viktminskning. Studier visar att koffein ger din ämnesomsättning en skjuts, ökar energin och hjälper dig att förbränna extra kalorier och fett under hela dagen vid viktnedgång.

Tryck 2-4 koppar vatten (eller vatten plus kaffe eller te) när du först vaknar på morgonen och drick 2 koppar vatten före måltiderna för att hjälpa dig att äta mindre men ändå känna dig mätt.

#5 Sätt upp mål och belöna dig själv

Studier visar att om du sätter upp mål ökar dina chanser att uppnå och bibehålla en extrem viktnedgång på lång sikt.

Sätt upp mål för kalorier, kroppsvikt, kroppsfett, måltidsplaner, träning, sömn och till och med föräldraskap eller din karriär för att öka dina chanser att gå ner i vikt och lyckas på andra områden i ditt liv!

Skriv ner dina mål i en dagbok och anteckna dina veckoresultat. Belöna dig själv för att du uppfyller målen under hela din viktminskningsresa.

#6 Eliminera eller begränsa alkohol

Alkoholhaltiga drycker ökar inte bara din risk för vissa cancerformer, de innehåller också onödiga kalorier som kan hindra en extrem viktnedgång.

En del alkoholhaltiga drycker innehåller upp till 500 kalorier eller mer i en enda dryck!

Om du inte kan eliminera alkoholen helt och hållet, begränsa den till en dryck dagligen när vikt- och fettminskning är ditt mål. Undvik sockerhaltiga blandare.

Välj i stället lightdrycker, is, vatten eller club soda.

#7 Nix sockerhaltiga drycker

Likt alkoholhaltiga drycker kan sockerhaltiga drycker också göra att kalorier snabbt läggs på hög.

Om dessa drycker inte håller dig mätt särskilt länge och sockret i dem är beroendeframkallande är det ofta svårt att minska kalorierna när läsk, lemonad, saft och sött te ingår i din meny.

Välj vatten, svart kaffe och osötad grönt te i stället när extrem viktminskning är ditt mål.

#8 Sitt ner mindre

Att sitta för mycket är en riskfaktor för kroniska sjukdomar, även om du tränar regelbundet. Studier visar att det inte räcker att uppfylla minimikraven för fysisk aktivitet för att minska hjärtsjukdomar och andra riskfaktorer för kroniska sjukdomar.

Även när du tränar 30 minuter dagligen, om du sitter ner resten av dagen är du i riskzonen.

När extrem viktnedgång är ditt mål ska du hålla dig aktiv hela dagen, utöver den regelbundna träningen.

Kräv din trädgård, gå och handla, gå ut med hunden, städa dina fönster eller golv, använd ett stående skrivbord på jobbet eller lek utomhus med dina barn för att förbränna de extra kalorier som behövs för att nå och bibehålla din målvikt livet ut.

#9 Minska raffinerade kolhydrater

Det finns vissa kolhydratrika livsmedel som du bör inkludera i en måltidsplan för extrem viktnedgång, som till exempel grönsaker, frukter, baljväxter, fullkornsprodukter, nötter och frön.

Studier visar dock att en minskning av ditt totala kolhydratintag kan ge snabba viktminskningsresultat.

Institutet för medicins rekommenderade kosttillskott (RDA) för kolhydrater är 130 gram dagligen, så konsumera minst denna mängd för att maximera energin och förhindra näringsbrist.

Om du eliminerar de ohälsosamma kolhydraterna i din kost kommer du att märka förbättringar av kroppsvikten, minskad fetthalt och en stramare och mer tonad figur.

Exempel på kolhydratrika livsmedel som bör undvikas och deras motsvarande kolhydratintag är:

• 2 skivor vitt bröd: 30 gram kolhydrater
• 1 kopp vitt ris: 53 gram kolhydrater
• 1 munk: 23 gram kolhydrater
• 1 kopp glass: 31 gram kolhydrater
• 1 burk läsk: 38 gram kolhydrater
• 1 medelstor vanlig bagel: 56 gram kolhydrater
• 1 kopp vanlig pasta: 40 gram kolhydrater
• 2 kakor: 33 gram kolhydrater
• 1 2-tums chokladkaka: I stället för att äta dessa raffinerade spannmål och söta godsaker, fokusera på fiberrika livsmedel, protein och hälsosamma fetter för att öka mättnadskänslan och få bort övervikten så snabbt som möjligt.
  

  #10 Laga mat hemma oftare

  Att äta ute regelbundet kan hindra en extrem viktminskningsdiet för kvinnor, eftersom restaurangmat ofta innehåller dolda ingredienser eller extra kalorier för att förbättra smaken.

  

  För övrigt är restaurangernas portionsstorlekar vanligtvis mycket större än vad man bör äta för att gå ner i vikt.

  Studier visar att utelivsmåltider på snabbmatsrestauranger eller sittande restauranger är förknippade med ett högre kroppsmasseindex.

  Laga mat hemma när det är möjligt för att göra det lättare att äta rent och kontrollera portionerna för extrem viktminskning.

  Ett exempel på måltidsplan för extrem viktminskning

  När extrem viktminskning är ditt mål, planera måltider och mellanmål med hjälp av en måltidsplan. En 1 200-kaloriplan baserad på Dietary Guidelines for Americans välbalanserad måltidsplan men MODIFIERAD för snabb viktminskning kan innehålla följande:

  • 2 koppar grönsaker
  • 1 kopp frukt
  • 3 uns (1 1/2 kopp) spannmål
  • 6 uns proteinmat
  • 2 1/2 kopp mjölkprodukter eller kalcium-rika motsvarigheter
  • 4 teskedar oljor eller andra hälsosamma fetter
  • 100 extra kalorier dagligen

  Prova måltidsplanen (med menyalternativ) nedan för att tappa kilon i snabb men säker takt:

  Frukost (271 kalorier)

  • 2 gram proteinfoder (2 stora ägg – 144 kalorier)
  • 1/2 kopp grönsaker (1/2 kopp paprika – 12 kalorier)
  • 1 tesked olja (1 tesked olivolja – 40 kalorier)
  • 1 uns fullkorn (1/2 kopp kokta havregryn – 75 kalorier)

  Snack (230 kalorier)

  • 1 kopp mjölkprodukter (1 kopp vanlig grekisk yoghurt – 134 kalorier)
  • 1/2 kopp frukt (1/2 kopp blåbär – 42 kalorier)
  • 1 tesked olja (1/3 uns skivad mandel – 54 kalorier)

  Lunch (241 kalorier)

  • 2 gram proteinhaltiga livsmedel (2 gram ljus tonfisk på burk – 66 kalorier)
  • 1 tesked olja (1 matsked avokado-olja majonnäs – 45 kalorier)
  • 1 uns fullkorn (1 skiva Ezekiel-bröd – 80 kalorier)
  • 1 kopp grönsaker (1 kopp morotsstavar – 50 kalorier)

  Snack (207 kalorier)

  • 1 1/2 kopp mjölkprodukter eller kalcium-rika alternativ (1 1/2 kopp mandelmjölk – 80 kalorier)
  • 1/2 kopp frukt (1/2 kopp jordgubbar – 27 kalorier)
  • 100 extra kalorier (1 skopa proteinpulver – 100 kalorier)

  Middag (274 kalorier)

  • 2 uns av proteinhaltiga livsmedel (2 uns av grillad kyckling eller fisk – 84 kalorier)
  • 1 uns av fullkorn (1/2 kopp kokt quinoa eller brunt ris – 110 kalorier)
  • 1 kopp grönsaker (1 kopp sparris – 40 kalorier)
  • 1 tesked oljor (1 tesked olivolja – 40 kalorier)

  Total kalorier: Använd den här extrema måltidsplanen för viktminskning (eller en liknande) så att du kan lägga in olika livsmedel i mallen utifrån dina önskemål. När du väl har kommit in i en rutin kommer måltids- och menyplanering för viktminskning att kännas som en bris. U.S. Department of Agriculture (USDA) ChooseMyPlate.gov tillhandahåller en bra lista över portionsstorlekar för varje livsmedelsgrupp för att hjälpa dig att planera välbalanserade, näringsrika menyer.

  Exempel på fettförbrännande träningspass för extrem viktminskning

  När du bestämmer dig för fettförbrännande träningspass för att komplettera en måltidsplan för extrem viktminskning, ska du sträva efter att träna minst 30 minuter de flesta dagar i veckan.

  Välj bland följande träningspass för fettförbränning eller skapa egna, och byt ofta ut din rutin för att maximera fettförbränningsresultaten! Placera träningen i din veckokalender och belöna dig själv när du når träningsmålen.

  FÅ DIN GRATIS ”FIT MOM” JUMPSTART (MÅLUPPPLAN + UTBILDNING)

  Låt oss visa dig hur du kan börja gå ner i vikt den här veckan! Vi mejlar dig vår gratis måltidsplan & träning + coachning via e-post.

  JA! FÅ MIN GRATIS PLAN

  FÅ DIN GRATIS ”FIT MOM” JUMPSTART(MÅLTIDSPLAN + TRÄNING)

  Träning #1 – Kontinuerlig kardiovaskulär träning

  • 5 minuters uppvärmning
  • 30-60 minuters jogging med måttlig intensitet, cykling, simning, rodd, användning av en elliptisk maskin, promenad i uppförsbacke eller i trappor
  • 5 minuters avkylning och stretch

  Träning nr 2 – Cirkelträning

  • 5 minuters uppvärmning
  • 3-4 uppsättningar burpees, knäböjning med press med hantlar och box step-ups (60 sekunder per övning)
  • 3-4 uppsättningar hoppande med rep, triceps extensions och walking lunges med biceps curls (60 sekunder för varje övning)
  • 3-4 uppsättningar hopp från sida till sida, dödshävningar med laterala höjningar med hantlar, och plankhållningar (60 sekunder för varje övning)
  • 5 minuters nedkylning och stretch

  Träning 3 – Flexibility Workout

  • 30-60 minuter yoga eller Pilates

  Arbetsträning #4 – Högintensiv intervallträning (HIIT)

  • 5 minuters uppvärmning
  • 20-30 minuter med omväxlande 30-60 sekunders högintensiv träning och joggingpass med lägre intensitet, cykling, rodd, elliptisk maskin, trappor, uppförsbacke, simning osv.
  • 5 minuters avkylning och stretch

  Träning #5 – Cirkelträning

  • 5 minuters uppvärmning
  • 3-4 uppsättningar av höga knän, omvänd utfall med bakre benhöjning och boxhopp (60 sekunder för varje övning)
  • 3-4 uppsättningar av bergsklättring, armhävningar,
  • 3-4 uppsättningar av skaters, bent-over reverse flys och V-ups (60 sekunder för varje övning)
  • 5 minuters avkylning och stretch

  Träning #6 – Cirkelträning

  • 5 minuters uppvärmning
  • 3-4 uppsättningar av fram-tillbakalöpande hopp, viktbänk med hantlar och jump squats (60 sekunder för varje övning)
  • 3-4 uppsättningar jumping jacks, narrow stance squats to front raises (använd hantlar) och plyo lunges (60 sekunder för varje övning)
  • 3-4 uppsättningar plank jacks, axelrörelseplanker och ryska vändningar (60 sekunder för varje övning)
  • 5 minuter avkylning och stretch

  Träning #7 – motståndsträning för hela kroppen

  • 5 minuters uppvärmning
  • 3-5 superuppsättningar av:
    • Dödlyft plus bicepscurls med skivstång eller hantlar (10-25 repetitioner för varje övning)
    • Bänkpress med skivstång eller hantlar plus knäböjningar med bred ställning (10-25 repetitioner för varje övning)
    • Knäböjningar med smal ställning plus förlängningar av triceps med hantlar (10-25 repetitioner för varje övning)
    • Fronthöjningar, sidohöjningar, och stående axelpress med hantlar (10-25 repetitioner för varje övning)
    • Alternating forward lunges med hantlar plus stående triceps kickbacks (10-25 repetitioner för varje övning)
  • 5 minuters avkylning och stretching

  Glöm inte att ta 1-2 dagar ledigt för att vila från träningen varje vecka. Under dina vilodagar håll dig aktiv genom att göra trädgårdsarbete, slutföra hushållssysslor, gå på bowling, shoppa eller ta en avkopplande promenad!

  Hur kan jag uppnå extrem viktminskning?

  Studier visar att det är förknippat med en större chans att lyckas med viktminskningen, särskilt på lång sikt, att gå med i ett organiserat viktminskningsprogram. Fit Mother Project 30X (FM30X) är en viktminskningsplan som är utformad för upptagna kvinnor i alla åldrar. Den har hjälpt tusentals föräldrar att få och hålla vikten nere för livet! FM30X ger medlemmarna:

  

  • Skräddarsydda måltidsplaner
  • Näringsrika menyer och recept
  • Fettförbrännande träningspass
  • Veckaviska nyhetsbrev
  • Motivations- och Q&A-stöd från hälsoexperter
  • Mycket mer!

  För att komma igång med FM30X gratis, anmäl dig till det GRATIS 3-dagars startpaketet för viktminskning idag! Du får en gratis måltidsplan, gratis träningspass och gratis hälsocoachning från Dr Anthony Balduzzi själv. Ge det ett försök för att starta en extrem viktminskning idag!

  Erin Coleman
  Författare, The Fit Mother Project
  Erin är en 15-årig frilansskribent, registrerad dietist och hälsopedagog som brinner för hälsa, fitness och sjukdomsförebyggande. Hennes publicerade arbete förekommer på hundratals hälso- och fitnesswebbplatser, och hon arbetar på att publicera sin första bok! Erin är fru och mamma till två vackra barn.