Introduktion
DUP (Daily Undulating Periodisation) och LP (linear periodisation) är båda koncept som bygger på de senaste två decenniernas träningsvetenskapliga forskning. DUP är ett nyare koncept som manipulerar träningsvariabler med högre frekvens för att maximera förbättringar av muskelstyrka, hypertrofi eller idrottsprestationer.
Syftet med all träning är att utsätta kroppen för påfrestningar och avbryta homeostas. vilket är den optimala inre miljön som kroppen fungerar under . Detta sker eftersom kroppen ser träning som ett hot mot sin överlevnad och resulterar i avvikelse från optimal homeostatisk funktion. När vi utsätter kroppen för stress från träning genomgår kroppen därför en adaptiv reaktion för att bättre klara av stimulansen i framtiden .
1936 utvecklade Hans Selye en stressteori om General Adaptation Syndrome (GAS) som förklarar hur kroppen vid träningsstimulans reagerar med en tillfällig minskning av prestationsförmågan som följs av en återgång till, eller över, den ursprungliga nivån av kondition . Denna anpassning kallas superkompensation och är den främsta förklaringen till varför den fysiska konditionen förbättras genom konsekvent träning . Det är viktigt att notera att om den stimulans som kroppen utsätts för förblir oförändrad i förhållande till den ursprungliga storleken (volym, intensitet, frekvens), anpassar sig kroppen till stressen och inga ytterligare förbättringar sker. .
För att förhindra anpassning måste träningsprogrammen varieras över tiden. Med tanke på detta har tillämpningen av periodisering blivit alltmer relevant för att förbättra fysisk kondition och prestation. Periodisering avser systematisk strukturering och planering av träningsvariabler (volym, intensitet, frekvens, vila) under specificerade tidsperioder i syfte att maximera prestationen och minimera överträning och ackommodation . Det finns två primära former av periodisering: linjär periodisering (LP) och vågformig periodisering (UP), även kallad icke-linjär periodisering (NLP) .
Linjär periodisering (LP)
Linjär periodisering är vanligtvis uppdelad i tre komponenter:
- Mikrocykel – En period på dagar eller veckor
- Mesocykel – En period på flera veckor eller månader
- Makrocykel – En period på flera månader till fyra år
Ett kännetecken för LP är att man börjar med en hög volym (repetitioner och uppsättningar) och låg intensitet (belastning) och successivt ökar i intensitet samtidigt som man minskar i volym . Nedan följer ett exempel på LP för en fem månaders makrocykel. I detta exempel är repetitionerna relativt höga i början av programmet under veckorna 1-4 och intensitetsnivåerna är lägre. Dessa variabler är dock omvända mot slutet av programmet då mängden tyngdlyftning ökar och antalet repetitioner minskar.
Repetition maximum beskriver mängden tyngdlyftning (intensitet) och one-repetition maximum (1RM) hänvisar till den maximala mängden tyngdlyftning för en repetition . Om till exempel den maximala mängden vikt som lyfts för en repetition i bänkpress är 50 kg, skulle 50 % av 1RM för denna övning vara 25 kg.
Undulerande periodisering (UP)
Undulerande periodisering innebär att träningsvariablerna varieras mer frekvent (dagar, veckor, varannan vecka) . UP integreras vanligen som daglig periodisering (DUP) eller veckoperiodisering (WUP), där volym och intensitet manipuleras under en period av antingen dagar eller veckor.
Nedan följer ett exempel på en DUP-modell för en person som utför motståndsträning tre dagar i veckan under en 4-veckors mesocykel. Den sista veckan innehåller en avlastningsvecka med lägre intensiteter och volymer och fungerar som en återhämtningsperiod för att förhindra överträning. I DUP-exemplet ändras volymen (repetitioner och uppsättningar) och intensiteten (procent av 1RM) varje träningsdag. Dessutom ändras intensiteten i början av varje ny vecka igen och ökar från föregående vecka.
Nedan följer ett exempel på WUP för en person som utför motståndsträning tre dagar i veckan under samma 4-veckors mesocykel. I WUP-exemplet bibehålls volym och intensitet under en vecka (mikrocykel) och ändras sedan veckan därpå. Det krävs inte att variablerna ändras så att de följer ett bestämt mönster, eftersom det finns oändliga metoder för att integrera modeller för periodisering med böljande mönster. I nedanstående exempel infogas en vecka med lägre intensitet mellan vecka 1 och 3.
Är daglig undulerande periodisering bäst för styrkeförbättring?
Flera studier har undersökt undulerande kontra linjär periodisering för styrkeförbättringar och förbättring av muskelmassa. Den tidigaste tillämpningen av vågig periodisering kan hittas med de intensifierings- och ackumulationsfaser som föreslogs av Poliquin (1988) . För att öka styrkan föreslog Poliquin först en kort periodisk integrering av ackumulationsfaser bestående av högre volym och lägre intensitet med intensifieringsfaser med lägre volym och högre intensitet .
Konceptet för vågformad periodisering är att träningsvariablerna (volym, intensitet) ändras oftare än vid linjär periodisering, vilket förbättrar den neuromuskulära stimuleringen . Inom modeller för periodisering som ändrar variablerna varannan vecka identifierade Poliquin inga uppenbara fördelar för styrketillväxten jämfört med linjär periodisering . Men med mer frekventa förändringar av träningsvariablerna, som i daglig, ojämna periodisering, anpassar sig inte musklerna till träningsstimulansen, vilket möjliggör en högre respons på träningen .
Sedan Poliquins föreslagna teori har ett antal studier utvärderat DUP jämfört med LP när det gäller styrketillväxt. I en klassisk studie av Rhea och medarbetare (2002) jämfördes LP och DUP för styrkeförbättringar bland motståndstränade män . I sin studie fördelade författarna slumpmässigt tjugo män med cirka fem års träningserfarenhet till antingen en LP- eller en DUP-grupp . En repetitionsmaximum testades för både benpress och bänkpress . Varje grupp tränade tre dagar i veckan i tolv veckor. Träningsprotokollen för varje grupp bestod av följande :
Båda grupperna utförde samma mängd träning, men DUP-gruppen ordnade sin träning med kortare våg i volym och intensitet . Intressant nog upplevde DUP-gruppen, jämfört med LP-gruppen, en nästan dubbelt så stor förbättring i bänkpress 28,8 % jämfört med 14,4 % och benpress 55,8 % jämfört med 25,7 %.
En potentiell begränsning i den här studien var att försökspersonerna i LP-gruppen var starkare innan studien påbörjades, vilket möjligen lämnade ett större utrymme för styrkeförbättring.
En liknande, nyare studie av Miranda och kollegor (2011) jämförde DUP med LP vid 1RM- och 8RM-belastning i bänkpress och benpress . Tjugo fritidstränade män tilldelades slumpmässigt antingen LP eller DUP och utförde fyra träningspass i veckan där de alternerade träningspass för över- och underkropp enligt följande :
Och även om båda grupperna utförde ett antal kompletterande övningar var det endast bänkpress och benpress som periodiserades . För alla assistansövningar tillämpades 3 set med 6-8RM . Efter 12 veckor uppvisade både LP- och DUP-gruppen förbättringar i bänkpress vid 1RM-belastning (15 % respektive 16 %) och vid 8RM-belastning (18 % respektive 19 %) .
I benpress förbättrades båda grupperna på samma sätt vid 1RM-belastning (10 % respektive 18 %) och vid 8RM-belastning (17 % respektive 23 %) . Även om ingen statistisk signifikans hittades mellan grupperna, uppvisade DUP-gruppen en större effektstorlek (ES) i 1RM- och 8RM-belastningar för både bänkpress och benpress jämfört med LP-gruppen .
Is Daily Undulating Periodisation Best for Muscle Development?
Samtidigt som det finns belägg för att DUP kan framkalla större styrkeförbättringar jämfört med LP finns det mindre tillgänglig litteratur där olika periodiseringsmodeller jämförs på muskelhypertrofi (muskelutveckling). Schoenfeld och kollegor (2015) genomförde en studie där 19 motståndstränade män slumpmässigt fördelades i två grupper: VARIED rutin och CONSTANT rutin grupp . För varje grupp användes följande motståndsträningsprotokoll:
Författarna till den här studien använde sig av ultraljudsbilder för att mäta musklernas tvärsnittsytor som en bestämningsfaktor för muskeltillväxt . Resultaten visade att både VARIED- och CONSTANT-grupperna förbättrades kraftigt i mätningar av muskeltjocklek för armbågsböjare (6,6 % och 5,0 %), armbågssträckare (6,4 % och 4,2 %) och quadriceps (7,6 % och 8,6 %). Även om inga statistiskt signifikanta skillnader mellan grupperna hittades, gynnade effektstorlekarna VARIED-gruppen jämfört med CONSTANT-gruppen för tjocklek hos armbågsböjare (0,72 jämfört med 0,57) och armbågssträckare (0,77 jämfört med 0,48), vilket tyder på en möjlig fördel med daglig böljande periodisering .
Noterbara begränsningar i Schoenfeld-studien är bland annat att muskeltjockleksmätning endast sker i mitten av varje muskel och inte vid distala eller proximala ändar, vilket kan ha avslöjat differentiella tillväxtförändringar . Dessutom fanns det potentiella problem med efterlevnaden av kosten bland försökspersoner trots en dietregim . Slutligen kan det faktum att man inte utförde muskelbiopsi utesluta möjligheten till specifika anpassningar för olika typer av fibrer .
I en annan studie undersökte Kraemer och kollegor (2003) effekterna av varierad kontra konstant konditionsbelastning under nio månader . I deras studie utförde 30 kvinnliga collegetennisidrottare motståndsträning för hela kroppen tre dagar i veckan med antingen ett konstant protokoll (3 x 8-10RM) eller ett varierat protokoll (4-6RM på dag 1, 8-10RM på dag 2, 12-15RM på dag 3) . Författarna använde en mätning av hudveck på 3 platser för att bedöma förändringar i kroppssammansättningen . Resultaten från denna studie visade signifikant större förändringar i fettfri massa i den varierade gruppen jämfört med den konstanta gruppen (3,3 ± 1,7 kg jämfört med 1,6 ± 2,4 kg) .
Sammanfattning
Till skillnad från linjär periodisering tillåter böljande periodisering varierande belastning genom en utvald period, vilket kan visa sig fördelaktigt för neuromuskulär stimulering jämfört med en linjär modell. Med mer frekventa förändringar av träningsvariablerna (volym, intensitet, frekvens) fungerar daglig vågformad periodisering effektivt för att minska effekten av upprepade anfall, som säger att ju mer kroppen utsätts för samma stimulus, desto svagare blir effekten .
Ett antal enskilda studier tyder på att det, jämfört med linjär periodisering, kan finnas en fördel med att tillämpa daglig vågformad periodisering för styrkeutveckling. Den tillgängliga litteraturen är dock långt ifrån definitiv, särskilt bland mer atletiska eller högt tränade populationer. Den generella varaktighet som används i den tillgängliga forskningen är cirka 12 veckor, där det skulle krävas mer långsiktiga interventioner för att bedöma fördelen med DUP jämfört med LP för styrkeförbättring. Färre studier jämför för närvarande DUP med LP för muskeltillväxt. Endast ett fåtal studier tyder på att varierande belastning kan visa sig vara mer fördelaktigt för muskelhypertrofi jämfört med konstant belastning.
För individer bortom nybörjarstadiet av motståndsträning är daglig böljande periodisering en utmärkt metod för att lägga till variation till sitt motståndsträningsprogram för att potentiellt öka styrka och muskeltillväxt. Viktigt är att DUP- och WUP-modellerna bör accepteras som en mall där en individ eller personlig tränare fortfarande bör manipulera designen för att passa sin egen eller sina klienters träning.
För mer information om våra personliga träningstjänster klicka här för att läsa mer.
Harries, S. K. 2015. Systematic Review and Meta-analysis of Linear and Undulating Periodized Resistance Training Programs on Muscular Strength. Journal of Strength and Conditioning Research. April. Vol. 29, No. 4, pp. 1113-1125.
Miranda, F. et al. 2011. Effekter av linjär vs. daglig undulatorisk periodiserad motståndsträning på maximala och submaximala styrkeökningar. Journal of Strength Conditioning Research. July. Vol. 25, No. 7, pp.1824-1830.
Rhea, M. R. et al. A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodised Programs with Equated Volume and Intensity for Strength. Journal of Strength and Conditioning Research. May. Vol 16, No. 2, pp. 250-255.
Schoenfeld, B. J. 2013. The M.A.X. Muscle Plan. Leeds: Human Kinetics.
Zatsiorsky, V. M. & Kraemer, W. J. 2006. Science and Practice of Strength Training (Vetenskap och praktik av styrketräning). Champaign, IL: Human Kinetics.
Zourdos, M. C. et al. 2016. Modifierad daglig undulerande periodiseringsmodell ger bättre prestanda än en traditionell konfiguration hos styrkelyftare. Journal of Strength and Conditioning Research. March. Vol. 30, No. 3, pp. 784-791.