Du kan fortfarande lägga till mer!

Överkroppen: vi älskar att älska den, och vi älskar att hata dem som älskar den för mycket.

Problem tenderar att finnas i underkroppen – vi har alla hört talas om kycklingbenssyndromet – men det betyder inte att vi inte ibland kan unna oss lite att ge överkroppen lite seriös TLC.

Överkroppen är förstås viktig i alla skjutande, kastande och dragande rörelser. Eftersom den innehåller några av de största och mest ”estetiska” musklerna i människokroppen är det ingen överraskning att bröstdagarna får så mycket uppmärksamhet. Om du vill utstråla självförtroende och backa upp det med riktig styrka är träning av överkroppen rätt väg att gå.

Övningar för överkroppen för massa

Men även om tunga, sammansatta rörelser med en skivstång är rätt väg att gå för nästan alla konditionsmål i gymmet (särskilt om du precis har börjat i bodybuildingvärlden), så har skillnaderna i programmeringen en allvarlig inverkan på hur din fysik kommer att se ut i slutändan.

När vi säger massa finns det ett par saker att tänka på.

Den första är kosten, självklart. Men vi lämnar detta till senare, som en klassisk, ”Kost är det viktigaste”, avsändare. Det som gäller mer för träningen är hur du utför själva övningarna.

För hypertrofi (muskeluppbyggnad), i motsats till styrketräning, är standardrådet att hålla sig till högre repintervaller samtidigt som man begränsar den vikt man använder (i procent av sin 1RM). Men detta, som med det mesta, kommer att bero på vilken nivå du börjar från.

Om du redan är ganska kaxig kan du behöva inkludera fler massuppbyggande nyanser i ditt träningsprogram om du vill se resultat. Nybörjare å andra sidan klarar sig bra med de flesta träningsprogrammen åtminstone under de första veckorna. Hur som helst är namnet på spelet sammansatta rörelser som använder flera leder och muskelgrupper, parat med repetitionsintervall på den högre sidan (allt från 5 till 15, beroende på övningen och din atletiska nivå). Supersets kan vara till stor hjälp i det här fallet.

Detta betyder inte att du ska ignorera tunga vikter; de har också sin plats i en rutin för massuppbyggnad. Detta är särskilt fallet eftersom större delen av din rutin bör bestå av några få sammansatta övningar som tenderar att vara tunga i vilket fall som helst.

Nedan har vi 15 av de bästa övningarna för att bygga upp bröstet. Även om vi har tagit med 15 är det bara ett hälsosamt urval av vad som finns där ute. Fokusera på de tyngre, sammansatta lyften och använd isoleringsövningarna för muskelgrupper som du känner att de släpar efter.

Pull-ups & Chin-ups

Dessa är juggernauts av både bodybuilding och gymklasser överallt likadant – och de kräver bara din kroppsvikt och en stång för att utföras.

Huvudfokus med pull-ups ligger på ryggen; en väsentlig aspekt av överkroppen som hjälper till att skydda dina axlar från skador. Dessutom är en stark rygg helt avgörande för att hjälpa dina andra, mer standardiserade, sammansatta lyft som till exempel bänkpress. Dessutom finns det en mängd variationer som kan hjälpa dig att göra det lättare eller svårare.

I chin-upen tar du tag i stången med handflatorna framåt – det motsatta greppet jämfört med en pull-up. Även om detta lägger större vikt vid bröstet än vid ryggen (något som bör undvikas om pull-ups är din ryggfokuserade rörelse) är fördelen att dina armbågar är i ett naturligt bättre böjt läge. Dessutom är skillnaden mellan dessa två inte så extrem som vissa vill få dig att tro.

Bench Press

Det går inte att säga ”överkropp” utan ”bänkpress” och vi tänker inte försöka.

Mästrar du denna sammansatta rörelse kommer du att hamna på vägen mot större bröstmuskler, större främre delts och större triceps. Du hittar en bänk i så gott som alla gym i världen, och det är ingen överraskning varför.

Bänkpressen, utförd på rätt sätt, är en komplex rörelse i mer än bara namnet. Du måste hålla din core engagerad tillsammans med dina glutes och hålla fötterna planterade i en av tre huvudpositioner på golvet. Genom att lägga till en båge i ryggen – likt hur styrkelyftare gör – lägger du till ett element av nedgång i lyftet, vilket gör att du kan flytta tyngre vikter.

Och vad innebär tyngre vikter? Mer vinster.

Overhead Press

En stående overhead press är ett annat bra träningspass att inkludera för både bröstet och överkroppen som helhet. De viktigaste musklerna som arbetas är dina bröstmuskler, delts, tris och traps i övre delen av ryggen.

Och om du gör den här rörelsen i ett upprätt läge kan du dessutom räkna med att din core får ett bra träningspass eftersom du behöver den spännas upp för att hålla balansen. Din axelrörlighet kommer också att få stora fördelar – vilket hjälper dig i dina andra lyft.

Börja med att ta tag i stången med handflatorna bortåt på axelbredd och vila den på nyckelbenet. Se till att dina magmuskler och glutes är engagerade när du lutar huvudet bakåt och explosivt trycker upp stången mot taket. Lockout på toppen och vänd rörelsen.

Lateral Raises

Inkludera lateral raises i ditt träningsprogram är ett utmärkt sätt att bygga upp både styrka och stabilitet i dina axlar. Även om alla tre deltoideahuvudena kommer att engageras, lägger det ett primärt fokus på det laterala deltoideahuvudet. Och som vi alla vet kan dina axlar aldrig vara för stora. Och vi menar verkligen aldrig.

Starka och rörliga axlar är nyckeln när du tränar ofta eller håller på med någon sport. Dessa leder är några av de minst stabila i kroppen, så det är viktigt att de hålls starka och flexibla.

Med en hantel i vardera handen vill du i princip bara lyfta dina utsträckta armar åt vardera sidan. Som alltid kommer en spänd core och glutes att hjälpa dig att hålla dig stabiliserad. Och låt inte momentum ta över för dig – något som är särskilt vanligt i lateral raises. Du vill långsamt ta rörelsen uppåt och sedan tillbaka neråt; kontrollera den varje steg på vägen.

4. Push-ups

Push-ups är en annan standardkroppsviktsövning som ser massiv popularitet – och det är inte svårt att se varför.

De ger ett bra träningspass för överkroppen och träffar delts, pecs och överarmarna (både tris och biceps) under hela rörelsen. Dessutom utnyttjas även ryggens erector spinae och magmusklerna för att ge dig stabilitet under hela övningen.

Detta är en extremt funktionell övning som är användbar i vardagliga rörelser som kräver någon form av skjutning, och dina andra lyft kommer att gynnas av den ökade överkroppsstyrkan och stärkandet av dina axlar.

När det gäller varianter av armhävningar finns det ett dussin, men det är bra att tänka på dem i termer av handpositionering. Ju närmare händerna är tillsammans på golvet, desto mer av tricepsen engagerar du. Om händerna står långt ifrån varandra används mer av bröstet.

5. Dödslyft

Dödslyftan, även om den vanligtvis förknippas med underkroppens muskelgrupper, är en enorm sammansatt rörelse som du inte kan ignorera när du tränar överkroppens muskler också.

När det gäller överkroppen kommer dess största inverkan att vara på din övre och nedre rygg, vilket är en särskilt viktig aspekt att fokusera på när du försöker balansera upp en massa träning för framkroppen. Att utveckla bröstet och de främre delterna på bekostnad av den övre ryggen kan leda till att dina axlar böjs inåt, vilket ger dig ett buckligt utseende.

Inkludering av deadlifts i din rutin är ett sätt att se till att detta inte händer, vilket förbättrar din hållning när du tränar.

För övrigt kommer även din greppstyrka att utmanas, vilket leder till att dina underarmar utvecklas. Som en stor sammansatt rörelse kommer deadlift att leda till seriös muskeltillväxt.

6. Dumbbell Shoulder Press

Och även om den liknar den konventionella overheadpressen, lovar dumbbell shoulder press också att gasa ut dina delts, triceps, traps och övre bröstet. Att byta ut skivstången mot hantlar gör detta till en unilateral övning, vilket har fördelar för din symmetri mellan vänster och höger muskler. Dessutom finns det gott om variationer för att hålla dig på tårna och få dina muskler att arbeta från alla vinklar.

Den vanliga hantelskulderpressen kan antingen utföras sittande eller stående, där den förstnämnda använder mindre styrka från core- och benmusklerna för balans och stabilitet.

En av de mer populära variationerna är Arnold Press, uppkallad efter mannen själv. Den lägger till en svepning och en vridning när du flyttar hantlarna uppåt, vilket effektivt träffar alla tre axelhuvudena; de bakre, mediala och främre delts.

7. Bent-Over Row

Bent-over row är ett annat utmärkt alternativ för att träffa den övre delen av ryggen; specifikt lats och rhomboiderna. Du kan också lägga till lite variation till rörelsen genom att antingen föra stången högre upp till bröstet eller lägre upp till midjan. Medan den förstnämnda metoden riktar in sig på de övre ryggmusklerna kan du lägga fokus på mitten av ryggen genom att föra upp vikten inte lika högt.

Din biceps och dina axlar bör också känna en del av bränningen, med din core och dina ben som arbetar för att stabilisera kroppen under hela rörelsen.

Vänligen kom ihåg att hålla ryggen i ett neutralt läge samtidigt som du svänger i höfterna. Håll armbågarna nära kroppen när du går igenom rörelsen.

8. One Arm Dumbbell Rows

Detta är en av de mest mångsidiga övningar för överkroppen som du kan göra för att bygga massa och få styrka. Precis som roddningen som kom före är den här också tänkt att träna lats, rhomboider, traps och erector spinae.

Men när du gör en tung enhandsroddning testar du också avsevärt din stabilisering med rotatorcuffen, vilket innebär att du bör känna spänningar i musklerna runt skulderbladen.

Denna övning, mer än många andra, utförs ofta felaktigt. Den största delen av spänningen i rörelsen bör kännas i lats, mer än någon annan muskelgrupp. Det är absolut nödvändigt att ryggen hålls i ett neutralt läge och att armbågen förblir relativt nära kroppen.

9. Biceps Curls

Som vi alla vet är curls för tjejerna (och ett bra träningspass för överkroppen). Detta är ett av de enklaste lyften och en viktig del av varje strävan att fylla ut skjortärmarna. Dessutom tränar curls även musklerna brachialis och brachioradialis i underarmen.

Då det är en isoleringsrörelse, som bara kräver en enda led, har den här enkla övningen ändå viktiga fördelar när det gäller din funktionella kondition och dina andra, tyngre lyft.

Den här rörelsen kan också göras i många olika varianter, vilket bidrar till att utmana dina muskler på nya och intressanta sätt.

10. Overhead Tricep Extension

Men även om biceps får mest uppmärksamhet på grund av sin placering och storlek är det egentligen triceps vi bör fokusera på om vi verkligen vill ta hem vapenskölden.

Men precis som bicepscurl är overhead tricep extension också en isoleringsrörelse som främst riktar sig till tricepsen. Den sticker dock ut i världen av tricepövningar eftersom den effektivt träffar alla tre huvudena – det långa huvudet, det laterala huvudet och det mediala huvudet.

Att göra dessa liggande kan också ge bra resultat eftersom rörelseomfånget är annorlunda och du tränar trissan från en annan vinkel.

Incline Dumbbell Bench Press

Som liknar den konventionella bänkpressen arbetar även den lutande hantelpressen bröst, axlar och triceps – i första hand. Mest uppmärksamhet ägnas dock åt de övre bröstmusklerna och de främre delterna.

Detta är en utmärkt kompletterande rörelse att göra med dina tyngre lyft, till exempel bänkpress, eftersom den låter dig fokusera på den övre delen av bröstet – ett område som är kriminellt underbehandlat under de vanligaste bröstövningarna, till exempel den konventionella bänkpressen.

För övrigt kan du med hjälp av hantlar korrigera (eller undvika) eventuella muskelobalanser mellan vänster och höger sida. Medan du med hjälp av en stång kan lyfta mer, kommer din starkare sida alltid att kompensera för den svagare.

12. Dips

Varje introduktion till dip måste ta upp det faktum att de har kallats ”överkroppens knäböj”. Dips är en enkel men effektiv helkroppsövning som ägnar särskilt stor uppmärksamhet åt triceps, bröstet och till och med ryggen.

En anledning till deras användbarhet är att du enkelt kan modifiera rörelsen för att träffa olika delar av kroppen mer. Om du till exempel vill träffa de nedre bröstmusklerna är det bara att luta lite framåt när du pressar uppåt och nedåt. Om du har din överkropp i en mer vertikal position kommer du att lägga mer tryck på tris och rygg.

13. Shrugs

Shrugs är en annan enkel men effektiv rörelse som förbättrar din hållning. Den primära muskeln som används i shrug är trapeziusmuskeln, som ligger på sidorna av nacken.

Detta är en mycket användbar övning om du är hänvisad till ett skrivbord, en stol och en datorskärm under stora delar av dagen. Det korta rörelseomfånget innebär också att du verkligen kan lägga på lite vikt, vilket möjliggör större masstillväxt.

Rear Delt Flyes

Denna rörelse är ett utmärkt sätt att stärka den övre delen av ryggen tillsammans med dina axlar. Den böjda positionen kräver också att du engagerar dina stabiliserande muskler, till exempel erector spinae, magmusklerna och höfterna. Din posteriora delt, dina mellersta och nedre traps, rhomboider och teres minor bör också vara engagerade under hela rörelsen.

Tricket med att korrekt utföra rear delt fly är att hålla axlarna i rätt position. Detta innebär att hålla dem dragna nedåt och ihop – hålla dem borta från huvudet och öronen.

Ät som en mästare

Vi förespråkar inte en smutsig bulk här, men en bulk är en bulk, så håll inte fast vid ditt 6-pack och din konditionsträning för livet. Det sätt du bör äta på kommer med största sannolikhet att ge dig lite kroppsfett, så försök inte att jaga två olika mål samtidigt. Även om det är möjligt med vissa program kommer du att få begränsade resultat.

Din träning bör kräva att du äter som en galning. Tänk på någon som The Rock och kolla in hur mycket han äter på en dag. Det är vansinnigt. Vi är inte nödvändigtvis ute efter The Rock’s storlek (ja, kanske) men poängen kvarstår: du kommer att vilja göra ätandet till en syssla. Och rent ätande, på det sättet. Visst kan du äta McDoubles, men ersätt inte magra proteiner och hälsosamma kolhydrater med dem. Din träningsrutin för överkroppen kommer inte att fungera utan denna aspekt.

De sista bitarna i muskelmassa-pusslet

En annan nyckel är viloperioder – det vill säga vilodagar och tiden mellan set. Du bygger muskler när du sover, så få 8 timmar och ta en tupplur om du behöver. När det gäller viloperioder ska du tänka i storleksordningen 3 minuter mellan tunga lyft och ungefär hälften så lång tid för andra övningar. Detta beror dock främst på personen.

Och slutligen bör du allvarligt överväga att ta kosttillskott för att öka dina vinster. En vassleproteinshake under hela dagen kommer att gå en seriöst lång väg, men kreatin är ett annat bra sätt att öka massan på ett hälsosamt sätt. Se bara till att du tar ett högkvalitativt alternativ, och se hur dina muskler ökar i storlek.