Det västerländska samhället har sedan länge övergivit den tid då solen gick upp och ner. Våra dagliga vanor översätts till rastlösa nätter eftersom våra kroppsklockor är helt ur synk – kom in med melatonin. Melatoninbehandling kan lindra dina sömnproblem och även hjälpa dig att hantera din dygnsrytm för att undvika jetlag.
”Melatonin är ett naturligt förekommande hormon som utsöndras av tallkottkörteln i hjärnan”, säger David J. Earnest, Ph.D., professor vid institutionen för neurovetenskap och experimentell terapi vid Texas A&M Health Science Center College of Medicine, som studerar dygnsrytmer – 24-timmarscykler som talar om för våra kroppar när de ska äta, sova och utföra vissa processer. ”På natten är melatoninets cirkulation i vårt blodomlopp hög; detta är det som signalerar natt och sömn till vår kropp.”
”Det finns två mekanismer som reglerar våra sömnmönster”, tillade han. ”Den homeostatiska reaktionen är baserad på sömnbehovet. Det väcker frågan: ”Hur full är tanken?”. Om vår tank inte är full säger vår kropp till oss att vi ska sova. Cirkadiska rytmer är den andra mekanismen. Detta svar är allmänt känt som kroppens inre klocka och bestämmer vilken tid på dagen eller natten vi behöver sova.”
Earnest noterade att melatoninbehandling anpassar sig till våra cirkadiska rytmer och fungerar på två olika sätt. ”Vid låga doser anses melatonin vara ett lätt hypnotiskt medel”, sade han. ”Det håller dig inte i sömn, men det inducerar sömn. När du tar en högre dos kommer melatonin faktiskt att ställa om din inre kroppsklocka – en användbar taktik för att undvika jetlag.”
Sömnlöshet är ett mångfacetterat tillstånd och tyvärr är det ofta ett självförvållat problem. ”Melatonin fungerar bara om du främjar en hälsosam sömnmiljö”, säger han. ”Drick inte koffein på kvällen och träna inte sent på kvällen. Genom att stirra på datorn eller titta på tv strax före sänggåendet ägnar du dig åt sömnsabotage. Det är viktigt att etablera en rutin vid sänggåendet och att yxa bort dina dåliga vanor. Kom ihåg att melatonin inte löser ett problem som du förvärrar.”
Earnest föreslår att du tar melatonin 15 minuter före sänggåendet efter att din kropp har haft en chans att komma till ro. ”Om du inte sover efter 30-40 minuter är chansen stor att melatonin inte fungerar. Du kan behöva omvärdera dina vanor”, säger Earnest.
Enligt Earnest – medan melatonin främst är känt som sömnframkallande – har det en annan användbar talang: att bekämpa jetlag. ”Eftersom melatonin anger när sömnen ska inträffa kan personer som reser över flera tidszoner använda melatonin för att kroppsanpassa de ovälkomna effekterna av jetlag”, sade Earnest.
Till exempel, låt oss säga att du planerar en resa från Texas till London och att du vill anpassa dig till Europas tidszon i förväg. Du måste simulera hur dina melatoninnivåer ser ut under Londons natt före avresan.
Earnest föreslår att du tar melatonin cirka fem dagar före avresan vid den lokala tid som sammanfaller med destinationens natttid. ”Detta kommer att göra dig sömnig under dagen, men det kommer att träna din kroppsklocka att anpassa sig till den nya tidszonen och förhoppningsvis hålla jetlag i schack”, säger han.
Det är viktigt att notera att melatonindosen för jetlag kommer att vara mycket högre än dosen för sömnproblem. ”Det beror verkligen på märket, men en lätt hypnotisk dos av melatonin för att bekämpa sömnlöshet är cirka 0,3 till 0,5 milligram”, sade Earnest. ”Dosen för jetlag kommer att ligga närmare 0,5 eller 0,8 milligram.”
För att börja ta någon form av tillskott, även ett naturligt sådant, är det alltid klokt att kontrollera med din hälsovårdare. ”Melatonin är ett naturligt förekommande hormon, men det kan ändå orsaka biverkningar om det kombineras med vissa mediciner. Du bör alltid rådgöra med din läkare om eventuella kosttillskott eller mediciner för att säkerställa att detta inte händer”, säger Earnest.
– Lauren Thompson