Ät bättre, rör dig mer. När det gäller att skapa den fysik du vill ha kan de enklaste råden vara de mest effektiva. Men för många män kan det vara lättare sagt än gjort att ha tillgång till en effektiv träningsplan och näringsstrategi – än mindre att hålla sig till den.
Det förklarar delvis varför när vi delar med oss av en kostplan i världsklass, från oklanderligt byggda Hollywoodskådespelare som Henry Cavill till guldmedaljvinnande olympier som Adam Peaty, vill alla få ta del av deras hemlighet. Nu har dock en av MH:s mest framgångsrika män, Chris Hemsworth, delat med sig av sina näringshemligheter exklusivt till Men’s Health, genom matexperten Sergio Perera, en kock som Hemsworth regelbundet samarbetar med när han ska komma i toppform för en roll.
”Som matexpert på Chris Hemsworths nya hälso- och fitnessapp Centr har jag turen att bidra med recept till tusentals människor runt om i världen”, förklarar Perera. ”Långt innan appen arbetade jag dock med självaste åskguden Chris Hemsworth för att justera hans kost och näring inför filmroller.”
Under sina många utflykter som Thor – från Avengers: Assemble till Thor: Dark World och Ragnarok – är det svårt att inte lägga märke till Hemsworths förändring i både kondition och fysik. Han har gått från för tjock för att fungera till en högoktanig, utmattad och trådig version av den ”starkaste” hämnare, och hans kost har stått i centrum för dessa förvandlingar.
Tappa här för att rösta
Även när Avengers-kvadrilogin är avslutad (åtminstone så som vi för närvarande känner till den), är Hemsworth fortfarande ingen höjdare när det gäller hälsa och kondition, och Perera har tagit ledarsätet när det gäller hans kost.
”Nedanstående är en exempelvecka på hur måltiderna kan se ut för Chris när han är i hardcore prep-läge”, förklarar Perera om Hemsworths kost. ”Det är kulmen på en hel del trial and error – under de sex år som vi har arbetat tillsammans har vi upptäckt några saker som har förändrat mycket när det gäller hans allmänna hälsa och välbefinnande.”
Den kost som vi har listat nedan är inte bara hälsosam och makrovänlig, utan den smakar också riktigt bra. Teorin om att en hälsosam måltid korrelerar med dålig smak är helt överflödig här, eftersom Perara ordinerar Hemsworth en rad smarta och hälsosamma maträtter – från vitfisk till ”power”-shakes och läckra biffar till brunchklassiker – som kommer att hålla honom mätt, frisk och lycklig, samtidigt som han fortsätter att träna hårt utan att äta upp sitt privatliv.
”Låt oss gå in på de konkreta riktlinjerna som jag föreslår att Chris håller sig till när han bygger muskler: Chris äter lite mer rött kött än vanligt, men begränsar det till dagtid eftersom det kräver mer energi att smälta. Detta om han inte tränar senare på kvällen, då kan han äta en lammkotlett efter träningen”, säger Perera.
Var uppmärksam här, eftersom det sällan är en intelligent strategi att äta inget rött kött – det är därför som NHS rekommenderar upp till 30 g rött kött per dag. Och, ganska behändigt, innehåller rött kött konjugerad linolsyra, en ingrediens som kan hjälpa till att bränna bort envisa magfetter, samtidigt som dess innehåll av mättat fett kan stödja hjärnans hälsa och den allmänna energin.
”Chris dag börjar alltid med en stor grön shake som består av 5-6 olika typer av gröna bladgrönsaker och grönsaker, lågglykemiska frukter, nötter, frön, fetter och små mängder havssalt för att hjälpa till med elektrolytbalansen, nervöverföringen och glukosmetabolismen”, fortsätter Perera. ”Proteinkällan är företrädesvis en blandning av ris-, hampa- och ärtprotein, vilket har visat sig vara ett mycket bättre alternativ för honom.”
Hemsworth slår också till på snacks och kosttillskott. Innan han går till sängs, förklarar Perara, tar han ”en portion BCAA tillsammans med ett magnesium-/zinktillskott” för att hjälpa till med muskelåterhämtningen samtidigt som det hjälper kroppen att bli lugn innan han går till sängs.
Magnesium/zink hjälper också till att sänka områden som ackumulerar mjölksyra. När det gäller mellanmål är det ”viktigt att Chris äter mycket mat för att bulkas upp”, säger Perara, vilket är anledningen till att det – som du kommer att läsa nedan – finns en hyfsad mängd hela livsmedel i stället för onödiga kosttillskott.
Så, utan vidare, så här ser fem dagars mat ut för Chris Hemsworth. Bon appetit.
Måndag
- 08:00 – Grön power shake med protein
- 10:00 – Skål yoghurt med blandade färska bär, chiafrön, mandel och honung
- 12:00 – Träning
- 13:00 – Post-workout shake bestående av vegetabiliskt protein, isvatten, BCAAs och 1 g C-vitamin
- 2:30pm – 8 oz grillad kyckling med krispig sötpotatis och en ruccolasallad med frön, nötter och saltat äpple. Citron- och olivoljedressing vid sidan om
- 17:30 – 2 riscokakor med Vegemite, tonfisk och körsbärstomater
- 19:00 – 8 oz vit fisk med grillad svamp och en rå broccolisallad
- 21:00 – Halva en liten paw paw/papaya med yoghurt och bär. Magnesium-/zinktillskott
Perara säger: ”Chris dag börjar alltid med en stor grön shake som består av 5-6 olika typer av bladgrönsaker och grönsaker, lågglykemiska frukter, nötter, frön, fetter och små mängder havssalt för att hjälpa till med elektrolytbalans, nervöverföring och glukosmetabolism.”
Torsdag
- 08:00 – Grön power shake med protein
- 10:00 – 3 stekta ägg på en skiva fullkornsrostat bröd med Vegemite och avokado
- 12:00 – Träning
- 13:00 – Post-workout shake som består av vegetabiliskt protein, isvatten, BCAAs och 1 g C-vitamin
- 2:30pm – 8 oz ögonfilé (filé mignon), grillad pumpasallad med spenat, örter, gurka och ½ kopp ångkokt ris
- 17:30 – Kyckling- och grönsakssoppa med korn
- 19pm – 8 oz vit fisk, bladgrönsallad med radicchio och balsamicodressing. En sida av rostade blandade korsblommiga grönsaker
- 21:00 – BCAAs med magnesium-/zinktillskott
Perara säger: ”Innan han somnar får han en portion BCAAs tillsammans med ett magnesium-/zinktillskott som hjälper till att hjälpa till med muskelåterhämtning samtidigt som det hjälper till att lugna kroppen på natten. Detta sänker också ackumuleringen av mjölksyra i kroppen för att hjälpa till att återhämta sig snabbare.”
Onsdag
- 07:00 – Grön power shake med protein
- 09:00 – 3 äggröra på dinkelwrap med tomatsalsa
- 11:00 – Träning
- 12:00 – Frisk tonfisk sashimisallad med bitter och bladgrönsaker, avokado, valnötter och en halv kopp sushiris
- 15:00 – En hemlagad fryst grön bar (en blandning av spenat, kokt och fryst blomkål, chiafrön, dadlar, spirulina, bipollen, banan, mandelmjöl, pumpafrön och gurka)
- 6:30pm – Grillade lammkotletter, blomkålsmos, grillad zucchini och rostade morötter
- 21pm – Yoghurt med lite honung och BCAAs med magnesium/zink
Perara säger: ”Ångkokt ris är Chris favorit, men ibland blandar han det med fullkornsbröd/fröbröd, riscrackers, havre eller potatis.”
Torsdag
- 08:00 – Mandelbanan-shake med linolja och bipollen, en nypa havssalt och vegetabiliskt protein
- 10.00 – 2 stekta ägg på en skiva dinkelbröd med varm spenat
- 12.00 – Träning
- 13.00 – BCAA-shake med protein efter träning
- 14.00 – 6 oz grillad ribeye steak, grillad romain- och grönsakssallad med ½ kopp vildrispilaf
- 16:00 – Snack med nötter och torkad frukt
- 19:00 – Ångkokt snapperfisk med tomat, lök, rostad brysselkål och en liten bakad potatis med grekisk yoghurt
- 21:00 – BCAA- och magnesium-/zinktillskott
Perara säger: ”Vi tror båda att det är väldigt viktigt att ha variation i måltiderna så att du kan få de resultat du är ute efter (vilket är muskeluppbyggnad för Chris) utan att offra din hälsa, prestation eller smaklökar! Du har så många fler alternativ för ”ren” mat än vad du kanske inser.”
fredag
- 08:00 – Shake med rå kakao och frysta bär med kokosolja, chiafrön, dadlar och vegetabiliskt protein
- 10:00 – Smarrig gröt med olivolja, parmesan och två pocherade ägg
- 12:00 – Träning
- 13:00 – Shake efter träning
- 14:00 – Sesamkycklingsallad med gröna blad, groddar, pickles och ½ kopp ångat ris
- 17.00 – En hemlagad fryst grön bar
- 19.00 – 8 oz grillad mahi mahi, grillad sparris, rostad tomat och en mjölkfri Caesarsallad
- 21:00 – BCAAs med magnesium-/zinktillskott
Sergio Perera är en av experterna i Chris Hemsworths personliga digitala hälso- och träningsprogram Centr, som finns i App Store för iPhone och Apple Watch eller online på centr.com