Den ultimata guiden för att förbättra handledens rörlighet: 16 övningar för gymmet, hemmet eller kontoret

Det är dags att lära sig hur du ökar din handledens rörlighet!

Vad hjälper starka händer om handlederna manövrerar som om de är fyllda med betong.

Inte roligt. Så i stället kan du läsa den här guiden!

Vi arbetar med folk i vårt 1-on-1 Online Coaching Program för att förbättra deras flexibilitet, så du har kommit till rätt ställe för att arbeta med din handledsrörlighet:

Vill du bli mer flexibel? En Nerd Fitness Coach kan skapa en plan för att få det att hända!

Här är vad vi kommer att ta upp i vår guide om ”Hur man ökar rörligheten i handleden”

• Varför är rörligheten i handleden viktig?
• 12 övningar för handledsrörlighet för hemmet eller kontoret
• De fyra bästa övningarna för handledsrörlighet för gymmet
• Yoga för handledsrörlighet (fullständig videohandledning)
• Hacks för att förbättra handledsrörligheten (experimentera med bredare grepp)
• Fortsätta att förbättra handledsrörligheten (nästa steg)

Låtsas oss göra den här grejen!

Varför är handledsrörlighet viktigt?

Många läsare av Nerd Fitness tillbringar sin arbetsdag vid en dator.

När de kommer hem är det mer av samma sak.

Och även om det är något väntat på 2000-talet är detta inte direkt idealiskt för ledrörligheten, särskilt när det gäller våra händer och handleder.

Studier har upptäckt en ökad risk för karpaltunnel vid tung datoranvändning. Att hålla fast vid en mus hela dagen är kanske inte det bästa för handlederna.

Det finns dock vissa bevis för att stretching kan bidra till att lindra eller mildra smärtan vid karpaltunnel.

Så förutom att ställa in ditt skrivbord och din arbetsstation på ett ergonomiskt sätt, så skulle det vara bra att ge lite TLC till dina övre anhang om du sitter vid en dator hela dagen.

Det för oss till.

12 övningar för rörlighet i handleden för hemmet eller kontoret

Vi kommer att börja med några grundläggande handledssträckningar.

Det första är en uppvärmningsrutin från vår premiumkurs i handstående och ringar, som kommer till dig av huvudtränaren Jim.

Övning av handledsrörlighet för nybörjare:

Låt oss belysa några av dessa rörelser specifikt

Förward and Back Wrist Stretch:

Lifted Palms Wrist Stretch:

Reverse Palm Stretch:

Rygghandspalmsträckning:

Upside Down Wrist Stretch:

Tricket med dessa handledssträckningar är att röra sig på så många olika sätt som känns bekvämt. Gör gärna rutinen ovan till din egen!

Vad händer om du är på jobbet?

Jag vet…Lisa tycker att du är konstig nog redan. Att träna på golvet kan höja några ögonbryn.

Och även om du kan göra alla ovanstående rörelser på ett skrivbord, så finns här en rutin för handledsrörlighet som Coach Jim har tagit fram speciellt för en rast på kontoret:

Ett inlägg delat av Nerd Fitness (@nerd_fitness) den Mar 17, 2017 kl 11:30 PDT

Sträckningarna från vår Rutin för handledsrörlighet på kontoret:

1. Fingrarna bakåt, handflatorna på skrivbordet: Du kan sträcka dig rakt bakåt eller gunga försiktigt från vänster till höger. 10-15 repetitioner.
2. Fingrar bakåt, handflatorna lyfts från skrivbordet: Du kan lyfta handflatorna och få lite mer stretch genom fingrarna och första knogeln. Återigen, sträck dig rakt bakåt eller vagga försiktigt från vänster till höger. 10-15 repetitioner.
3. Knutna nävar, baksidan av händerna på skrivbordet: Gör två knytnävar, med tummarna på utsidan av fingrarna. Böj armbågarna och sätt ihop knogarna som två kuggar i en maskin. Böj armbågarna och lägg handryggen helt och hållet på skrivbordet. Håll ihop knytnävarna (det här kommer att vara tufft) och knytnävarna hårt slutna (det här kommer också att vara tufft) när du böjer och böjer armbågarna. 10-15 repetitioner.

Om du har mer tid kan de två första sträckningarna också göras med fingrarna framåt!

Du kan också sträcka ut tummarna på skrivbordet. Rör dig in och ut ur den sträckning som visas nedan. Du kan bli förvånad över hur bra detta känns om du aldrig har gjort det förut. Återigen, 10-15 repetitioner.

En sista åtgärd är att sträcka handlederna i riktning mot tummen.

Om du tänker på hur dina händer är orienterade på tangentbordet ser du att de ofta böjer sig mot lillfingret.

Så låt oss sträcka dem på motsatt sätt! Gör som om du ska karatehacka någon med en hand. Med den andra handen tar du tag i den hackande handen och drar den i sidled i riktning mot tummen.

Gå försiktigt in och ut ur denna sträckning i 10-15 repetitioner. Det kanske inte känns lika intensivt som de tidigare sträckningarna, men det hjälper ändå.

De fyra bästa rörlighetsövningarna för handleden på gymmet

Om du tränar på ett gym (eller vill köpa ett medlemskap) har du massor av alternativ för handledssträckningar och övningar.

#1) Plate Curls

En av mina favoriter för handledsrörlighet är plate curls:

Då plattan är utsträckt ut kommer den att sätta extra stress på handleden när du lyfter upp den, vilket skapar en bra övning. Se till att du håller plattan stadigt, som om det är en fullständig förlängning av armen.

Också, krocka inte av misstag plattan med din hjärna!

#2) Banded Wrist Stretches

Bandet ska dra i motsatt riktning av sträckningen (fingrarna är vända åt ena hållet, bandet drar åt andra hållet).

Sök efter 10-15 repetitioner.

#3) Wrist Curls/Reverse Wrist Curls

Håll ner armen med den andra handen och låt handleden göra allt lyft.

Vänster: Wrist Curls, höger:

#4) Barbell Levering

Vi går in i crazy town med den här. En otrolig handledsövning som inte är för nybörjare. Ta tag i stången med en hand, utanför mitten, och lyft den till parallell.

Jag skulle rekommendera att använda en 15 lb/5 kg stång, eller en av de lättare ”bodypump”-stängerna för detta. Hävstången är galen! Detta kan också göras i ett snabbare tempo med ett PVC-rör.

Om du tycker att du går vilse som ett får när du kommer in i ditt gym, kan vi hjälpa dig!

Jag har två resurser som hjälper dig att bli en gymkrigare:

1. 6 nybörjargymnastikövningar: Den här guiden hjälper dig genom din första dag på gymmet, hela vägen till hur du tränar med skivstänger. Om du vill träna på ett gym men inte vet hur, börja här!
2. 1-on-1 Online Coaching Program: Om du vill ha ett mer skräddarsytt tillvägagångssätt för just din situation (barn, en gammal skada, du förvandlas till en varulv en gång i månaden), kolla in NF Coaching. Vi bygger upp en exakt plan för hur du ska bemästra gymmet.

Inte säker på gymmet? Ta med dig en fitness Yoda i fickan med appen Nerd Fitness Coaching!

Yoga för rörlighet i handleden (fullständig videohandledning)

Om du är intresserad av att experimentera med yoga har vi en fullständig videorutin som du kan prova.

Här är Nerd Fitness-sessionen för rörlighet i handleden:

Övningarna som täcks:

1. Table Top – Wrist Stretches
2. Seated Wrist Rolls & Waves
3. Wrist Push-ups
4. Wrist Curls

Du behöver inte bege dig till en yogastudio för att bli böjlig. Om du har en yogamatta (eller till och med bara en handduk för knäna) kan du göra den här videon hemma mellan spelsessionerna.

Nybörjare på yoga? Vi har en premiumkurs, Nerd Fitness Yoga, som tar dig från noob till fullfjädrad yogi på nolltid!

Bäst av allt? Du kan göra hela kursen från ditt vardagsrum!

Hacks to Improve Wrist Mobility (Experiment with Wider Grips)

Om du styrketränar med skivstångsbuntar är ett enkelt knep du kan prova att ta ett bredare grepp.

Istället för att göra din bänkpress med ett smalt eller ”nära grepp”:

Gå bredare:

Desto bredare du går, desto mer engagerar du handleden, vilket innebär mer styrka.

Du kan göra samma sak när du tränar dina ”dragmuskler”, med du gissade det, pull-ups!

Experimenterar lite för att skapa variation! Gå bara inte så galet långt att du offrar rätt form och skadar dig själv.

Om du vill att någon ska kontrollera din form på någon av dessa rörelser kan vi göra just det!

Med vår snygga mobilapp kan du skicka en video av din träning direkt till din tränare, som ger dig feedback så att du kan finslipa din teknik.

De kommer också att bygga ett träningsprogram som är anpassat till din situation, vilket kan förbättra din flexibilitet!

Låt en Nerd Fitness Coach bygga ett träningsprogram för dig och kontrollera din form! Klicka här för att få veta mer!

Förbättra handledsrörligheten (nästa steg)

Om du vill öka din handledsrörlighet ska du åta dig att träna varje dag.

Det behöver dock inte vara mycket! Även om du gör en av dessa övningar, bara några minuter om dagen, kommer du att göra mycket för att öka din rörlighet.

Du kommer att märka att dina handleder luckras upp, samt att de fortsätter att bli starkare.

Om du vill ha en specifik färdighet att sikta på, försök att utföra ett handstående!

Handstående kräver mycket styrka och stöd från handlederna, så att börja en regelbunden övning kommer att hjälpa till att jämna ut din handledsrörlighet.

Det är en bra plats att gå härifrån.

Är du fortfarande här? Undrar du vad du ska göra nu?

Jag har några idéer, men jag delar bara med mig av dem för att du har varit en bra kille hela tiden.

Här är tre alternativ på hur du kan fortsätta med Nerd Fitness:

Option #1) Om du vill ha steg-för-steg-vägledning om hur du går ner i vikt, äter bättre och blir starkare, kan du kolla in vårt grymma 1-on-1 coachningsprogram:

Vårt coachningsprogram förändrar liv. Lär dig hur!

Option #2) Är du bra på att följa instruktioner? Kolla in vår självgående onlinekurs, Nerd Fitness Academy.

Akademin har över 20 träningspass för både kroppsvikt och styrketräning, ett riktmärkestest för att bestämma ditt startpass, HD-demonstrationer av varje rörelse, bossbattles, måltidsplaner, ett söksystem och en stödjande gemenskap.

Gå med 50 000 personer i vår självgående Nerd Fitness Academy! En betalning, tillgång under hela livet.

Option #3) Gå med i upproret! Vi behöver bra människor som du i vår gemenskap, Nerd Fitness Rebellion.

Registrera dig nedan och få vår gratis guide Styrketräning 101: Allt du behöver veta. Den hjälper dig att bli stark (inklusive handlederna)!

Okej, det räcker från mig. Din tur:

Har du en regelbunden träning av handledsrörlighet?

Några tips eller tricks att dela med dig av?

Har du för närvarande en nivå för att kunna göra handstående?