När vi pratar om träning för ryggen är det sammansatta rörelser som står i förgrunden. Till exempel deadlifts, alla typer av rows och pull-ups osv. Det finns dock en isoleringsövning som jag personligen tycker borde vara en stapelvara i din ryggrutin och det är stiff hand lat pull down. Låt mig berätta varför.
Stiff/Straight Hand Lat Pull Down
© Youtube
Joint Action: Shoulder Extension
Involverade muskler: Latissimus Dorsi, Teres Major (Synergistic Muscle)
Uppförande av Stiff Hand Lat Pull Down
– Sätt fast en rak stång på en maskin med hög remskiva eller så kan du använda en vanlig lat pull-down-maskin som ett alternativ.
– Stå med ansiktet vänd mot maskinen och håll stången med ett pronerat grepp.
– Medan du håller bröstet utåt, luta dig lätt framåt samtidigt som du håller knäna lite böjda.
© Youtube
– Se till att dina armar är raka och låsta. Håll även höjden på remskivan högre än ditt huvud i startpositionen.
– Ta tag i stången med ett grepp som är något bredare än axelbredd och dra den nedåt tills den nuddar dina lår. Återvänd långsamt till startpositionen och upprepa.
– Kan även använda rep med handflatorna vända mot varandra som en variation.
De flesta ryggövningar involverar armbågsböjning vilket givetvis involverar biceps (armböjare) för att kunna dra motståndet. Men i den styva handen lat pulldown, eftersom det inte sker någon armbågsböjning, tas hela laddningen av latissimus dorsi-muskeln som huvudman. För lyftare med biceps seneskador är stiff hand lat pulldown ett utmärkt verktyg för att isolera lats för en korrekt utveckling av övre delen av ryggen.
Hur är det med hantel-/stångpullovers som en isoleringsrörelse för ”latutveckling”?
Inte konstigt att hantel-/stångpullovers ser ganska lika ut som det vi gör i den stående stiff hand lat pull down. Stiff hand lat pull-down kommer dock alltid att ta överhanden över de vanliga pullovers. Här är logiken:
1. I stiff hand lat pull down finns det mer rörelseomfång tillgängligt och kontinuerlig spänning över muskeln kan utövas, vilket naturligtvis är en nyckelfaktor för alla effektiva övningar. I pullovers däremot stannar spänningen på lats bara under halva rörelsen och rörelseomfånget.
2. I pullovers är den axelsträckning som sker i princip en hyperextension vilket kan vara ett osäkert läge för axelleden. Å andra sidan utförs den styva handen lat pull-down i det säkraste rörelseomfånget för axelleden, vilket gör den till ett optimalt val för att isolera lats.
Rachit Dua är en avancerad K11-certifierad fitnesscoach för allmän och särskild befolkning (personer med medicinska problem, äldre personer, gravida kvinnor och barn) och certifierad idrottsnutritionist. Du kan komma i kontakt med honom facebook och Instagram.