När vi för några år sedan bestämde de 10 bästa bröstövningarna någonsin stötte vi på en mängd komplikationer. Bröstmusklerna kan trots allt destilleras till två olika typer av rörelser – press, där du trycker ett motstånd bort från kroppen samtidigt som du sträcker ut armbågarna, och flye, där du låser armbågarna i ett öppet läge och för samman motståndet framför bröstet. På det hela taget tenderar press att övertrumfa flyes eftersom du kan flytta mer vikt och därmed stimulera fler övergripande muskelfibrer, men det är ingen absolut sanning.
Men det blir knepigare: Överträffar lutande press den platta bänken eftersom fler människor kämpar med utveckling av övre delen av bröstkorgen och därmed behöver den mer? Och vilken av dem får övertaget: skivstångs- eller hantelpressar? De interna diskussioner som vi hade i ämnet resulterade i vår ursprungliga topp 10-lista (se sidofältet), och dessa debatter – även om de var hetsiga, petiga och ibland outhärdliga – var också upplysande och mycket roliga.
Så nu är vi tillbaka med de näst bästa bröstövningarna som rankas 11 till 20 i våra böcker. Du kommer att hålla med om vissa av våra val och kanske hata andra, men vi är övertygade om att dessa 10 kommer att bli ett kraftfullt tillägg till din arsenal för bröstträning.
De ursprungliga 10 bästa bröstövningarna
Detta var våra val av de bästa bröstövningarna, som presenterades i marsnumret 2014:
10. Dumbbell Pullover 9. Push-Up 8. Pec-Deck Flye 7. Decline Bench Press 6. Cable Crossover 5. Bänkpress med hantel 4. Flye med snedställda hantlar 3. Bänkpress i lutning 2. Bänkpress med omvänt grepp 1. Bench Press
Lower-Pulley Cable Crossover
Muskler som berörs: övre och inre bröstmuskler
Kabelcrossoveren som utförs med hjälp av de övre remskivorna hamnade på plats 6 i vår ursprungliga rankning – men den här varianten förtjänar också erkännande. Även om de övre remskivorna riktar in sig på den nedre delen av bröstkorgen, betonar de nedre remskivorna den svårare att utveckla övre delen av bröstkorgen.
Som med alla kabelrörelser är tillämpningen av kontinuerlig spänning på muskeln under hela rörelseomfånget värdefull här – särskilt vid punkten för maximal kontraktion, där du verkligen kan pressa de inre bröstmusklerna. En annan fördel, beroende på vilken maskin du har tillgång till, är att du kan justera din dragvinkel genom att använda olika vertikala justeringspunkter för skivans terminus. Även en skillnad på en tum eller två kan förändra muskelfiberrekryteringsmönstret i bröstmusklerna något, så byt om då och då, om inte varje träningspass.
Hur man gör: Ställ dig i den direkta mitten av en kabelkryssstation med lätt böjda knän och fokus framåt. Ta tag i D-handtagen som är fästa vid de nedre remskivorna, med handflatorna inåt, med ansiktet mot kroppen, och böj armbågarna lite, som om du ger en kram. Dra handtagen inåt och uppåt till en punkt framför ditt övre bröst. Pausa ett ögonblick när kontraktionen är som störst och återgå sedan långsamt till början. För lite extra arbete, låt inte viktstapeln nudda vid marken mellan repetitionerna.
Lying One-Arm Landmine Press
Muskler som berörs: övre och mellersta bröstmusklerna
För att utveckla bröstet på rätt sätt är hantelpressar viktiga, eftersom de balanserar styrkan och storleken på de två sidorna samtidigt som de tillåter dig att hantera en ganska tung belastning. Men det finns en gräns här för mer avancerade lyftare, särskilt de som tränar ensamma: Att få en uppsättning massiva hantlar på plats över huvudet och sedan ner till golvet på ett säkert sätt efter uppsättningen kan vara besvärligt.
Övningen landmine press liknar en hantelpress, men utan samma positionering eller säkerhetsproblem. Den kan kännas obekväm i början, men kan faktiskt bli en av dina nya favoriter.
Hur man gör: Fäst den ena änden av en skivstång i en landmine och belast den motsatta änden. Ligg med ansiktet uppåt på golvet med benen utsträckta bort från landminan och rikta in höger sida av huvudet mot hylsan på skivstången. Böj knäna och sätt fötterna på plats. Ta tag i änden av skivstångsärmen med höger hand och linda in tummen för säkerhets skull. Pressa sedan stången uppåt till full förlängning av armen. Sänk långsamt stången, stanna strax innan armbågen rör vid marken och upprepa.
Incline Cable Flye
Muskler som berörs: övre, inre och yttre bröstmusklerna
”För att bränna bröstmusklerna rakt ut är incline cable flye svår att överträffa”, säger Dan Roberts, CSCS, och grundare av Dan Roberts Group, i London, England. ”Även om ingen styrketränare eller kroppsbyggare skulle hävda att bänkpress inte är grunden för ett starkt bröst, är det för att skulptera det också viktigt att arbeta med nära grepp och flyes.”
Som med alla kabelrörelser är nyckeln här en kontinuerlig spänning – ett motstånd som känns i hela rörelseomfånget, från sträckningen längst ner till den maximala sammandragningen högst upp. ”Den här övningen blir väldigt utmanande väldigt snabbt, så jag tycker att om du gör den som ett drop-set eller som en del av ett tri-set får du ut det mesta av den”, tillägger Roberts.
Hur man gör: Ställ in remskivorna på den lägsta inställningen och placera en snedställd bänk i mitten av en kabelmaskin. Justera bänkens lutning till ungefär 20 till 30 grader. ”Högre än så och dina axlar tar på sig för mycket av belastningen”, konstaterar Roberts. Sitt med fötterna platt på golvet och håll ett D-handtag i varje hand med ett neutralt grepp, med armarna utsträckta åt sidorna och lätt böjda armbågar. Håll armbågarna låsta i position när du för samman armarna i en båge över bröstet. ”När du sluter armarna gör du en lätt inåtrotation”, instruerar Roberts. ”När händerna möts, håll kvar i två sekunder och behåll indragna skulderblad när du sänker dig tillbaka till början.”
Hammer Strength Decline Press
Muskler som berörs: nedre bröstmuskler
Decline barbell- och hantelpressar är värdefulla komponenter i en komplett rutin för bröstkorgen, och decline press vägde in som nummer 7 på vår ursprungliga lista. De betonar båda direkt den nedre bröstregionen, som måste vara muskulös och definierad för perfekta bröstmuskler.
Att göra decline presses i en Hammer Strength-maskin (ej avbildad) träffar samma område, men med en avgörande fördel: Genom att sitta mer upprätt undviker du att blodet rusar till huvudet som du kan få på en nedåtgående bänk.
Hur man gör: Justera maskinen så att ryggen vilar bekvämt mot dynan och fötterna ligger platt på golvet. Handtagen ska träffa dig strax under axelhöjd när du sätter dig ner. Håll handtagen stadigt när du trycker dem bort från dig till full utsträckning. Återgå långsamt till startpunkten utan att låta viktvagnen nudda vid marken och upprepa.
Alternating Flat-Bench Dumbbell Press
Muskler som berörs: När det gäller styrka kan träning av de enskilda lemmarna unilateralt minska det bilaterala underskottet – det vill säga skillnaden i styrka mellan de två sidorna, som kan vara så mycket som 25 procent hos otränade individer”, förklarar Erik Pence, MS, CSCS, PES, chef för atletisk prestation vid Scottsdale Combine i Scottsdale, Arizona.
Med tanke på denna rörelse tillägger Dan Roberts: ”Även om den gammaldags bänkpressen med skivstång är min favoritövning för massuppbyggnad av bröstet, gillar jag att utmana kroppen och hjärnan via mer komplexa rörelser som till exempel alternerande hantelpress. En variant med fötterna på bänken är en riktig favorit hos mig, eftersom de inre obliques och tvärgående abdominis
arbetar hårdare för att hindra mig från att falla
till ena sidan.”
Hur man gör: Ligg på en platt bänk med fötterna på golvet (eller knäna böjda och lyfts över höfterna) och håll en uppsättning hantlar precis utanför axlarna, jämnt med överkroppen. Håll skulderbladen indragna och pressa kraftfullt en hantel rakt upp över övre och mellersta bröstet till full utsträckning. Sänk den hanteln till startpunkten samtidigt som du pressar den andra hanteln uppåt och fortsätt, växelvis med armarna. Alternativt kan du hålla båda hantlarna över bröstet och sänka en i taget i stället. ”Det här är mycket svårare än den typiska versionen, eftersom när en arm utför rörelsen får de motsatta axelstabilisatorerna också ett träningspass”, säger Roberts.
Gliding Disc Flye
Muskler som berörs: mellersta, yttre och inre bröstmusklerna
Glidande skivor ger en instabil träningsyta, vilket engagerar musklerna på ett sätt som en mer traditionell övning inte kan göra. Du måste utöva en hög grad av muskelkontroll och koncentrera dig lika mycket på både den koncentriska och excentriska delen av varje repetition, annars riskerar du en pinsam face-plant.
Hur du gör: Inta en push-up-position med en glidande skiva under varje handflata med händerna direkt under axlarna och huvudet, höfterna och hälarna i linje. Sänk dig själv genom att långsamt glida händerna utåt tills bröstet svävar precis över golvet. Vänd sedan rörelsen och för armarna mot varandra så mycket du kan, helst sänker du dig till start.
Smith-Machine Incline Press
Muskler som berörs: övre och inre bröstmuskler
Med allt gift som spottats mot Smith-maskinen genom åren skulle man kunna tro att det är ett monster som stympade och stympade alla som vågade sig för nära. Även om Smith-maskinen har vissa nackdelar när det gäller övningar som knäböjningar – den låser in dig i en stel upp- och nedgående rörelse – kan Smith-maskinens glidande, balanserade bana vara en välsignelse när du vill gå tyngre och spränga en målkroppsdel, som i en lutningspress (ej avbildad). I en traditionell pressmaskin kan det dessutom hända att justeringarna inte riktigt anpassar sig till din kroppsram, vilket gör att du måste pressa i en obekväm vinkel och riskerar att skada dig. Men med Smith har du mer kontroll över din egen kroppsplacering, eftersom du kan manövrera bänken utan begränsningar.
Sanningen är att Smith är ett gediget komplement till pressning med skivstång och hantlar. Och kom ihåg att den kommer på 14:e plats på vår rankning av de bästa genom tiderna, en mer än rättvis plats för en potent, om än något bristfällig, maskinövning.
Hur man gör: Placera en lutande bänk i en Smith-maskin och ställ in den på 30 till 45 grader. Ligg med ansiktet uppåt med fötterna placerade brett och platt och ta ett överhandsgrepp på stången utanför axelbredd. Rotera och lossa stången och håll den direkt ovanför ditt övre bröst. Behåll kontrollen när du sänker stången och låt den nudda lätt innan du kraftfullt trycker tillbaka den till start.
Floor Press
Muskler som berörs: Middle pecs
Denna styrkelyftsfavorit hjälper till att öka styrkan i bänkpressen genom lyftets övre halva, genom att ta bort momentum och förmågan att ”studsa” stången från bröstet. Även om den inte erbjuder ett fullständigt rörelseomfång gör den begränsningen inte rörelsen lättare.
”Barbell floor press drar nytta av två mekaniska fenomen”, säger Pence. ”För det första tillåter den inte att armarna går under parallell, vilket begränsar belastningen på biceps-senorna och muskulaturen i rotatorcuffen. För det andra ’stänger den av’ stretchreflexen. Således måste individen driva stången från golvet utan neurologisk hjälp.”
Hur man gör: Ställ in en skivstång i ett power rack på en nivå där du lätt kan ta loss den när du ligger på golvet, eller låt en partner ge dig den laddade stången och se dig hela tiden. Ligg med ansiktet uppåt och placera pannan under stången, med platt rygg, böjda knän och fötterna platt på golvet. Ta tag i stången utanför axelbredden – som du skulle göra med en vanlig bänkpress – och för stången till en position över bröstet med raka armar. Tänk på att ”dra isär stången” när du böjer armbågarna för att sänka stången mot dina nedre bröstmuskler och stannar när dina överarmar kommer i nivå med golvet. Gör en paus och tryck sedan explosivt upp till start.
TRX Push-Up
Muskler som berörs: övre och mellersta bröstmusklerna
Fitnessmodes i infomercial-stil kommer och går snabbare än appar för sociala medier – åh, Vine, du var så sex sekunder sedan – men räkna inte TRX Suspension Trainer till det misslyckade gänget. Detta justerbara band med handtagsslingor i varje ände och en karbinhake för att förankra det, TRX kan träna alla större kroppsdelar samtidigt som den utvecklar intensiv styrka i kärnkroppen.
TRX push-up avfyrar en hel del stabilisatorer i överkroppen för att kontrollera din torso och dina armar, samtidigt som rörelsen i sig själv engagerar bröstmusklerna under hela de positiva och negativa delarna av repetitionerna.
Hur man gör: Fäst TRX:en på ett överliggande ankare. Ta ett överhandsgrepp på handtagen, armarna är raka och spridda ungefär axelbreddsmässigt från varandra. Ta fötterna bakåt tills kroppen står i ungefär 45 graders vinkel mot golvet med huvudet, höfterna och hälarna i linje med varandra. Böj armbågarna och sänk överkroppen mellan händerna tills armbågarna bildar en 90-graders vinkel och sträck sedan ut till start.
Angled Parallel-Bar Dip
Muskler som berörs: övre, mellersta och yttre bröstmuskler
Den vägda tricepsdippen på en parallellstång hamnade på plats 3 på vår lista över de 10 bästa tricepsövningarna, som publicerades i vårt nummer från augusti 2015. Så vad gör dipet först på den här listan över bröstövningar (och nummer 11 totalt)? En mindre justering överför betoningen från triceps direkt till bröstmusklerna: För att rikta in dig på bröstet, vinklar du överkroppen framåt, vilket gör att bröstmusklerna sträcks ut i botten av repet och låter dem ta huvuddelen av lyftet under uppstigningen.
Hur man gör: Häng inuti stängerna med en handflata på varje stång, armarna raka, benen samlade och med en tight core. Vinkla överkroppen framåt så mycket som möjligt och håll armbågarna tätt intill sidorna när du böjer dem långsamt tills de bildar 90 graders vinklar. Tryck genom handflatorna för att sträcka ut armarna och lyfta dig till start. <
Om du kan hantera din egen kroppsvikt relativt enkelt kan du lägga till motstånd genom att bära ett doppbälte med fastsatta viktskivor.