Låt oss prata om något obekvämt: gas och uppblåsthet. De flesta av oss släpper ut gas någonstans mellan 12 och 25 gånger om dagen, enligt Brigham and Women’s Hospital, och undersökningar visar att uppblåsthet i buken drabbar upp till 30 % av amerikanerna. ”Det är inte normalt att ha en perfekt platt mage hela tiden”, säger Cynthia Sass, MPH, RD, som är redaktör för näringslära på Health. ”När du äter och dricker tar mat och vätska upp utrymme i magen och tarmarna, och det innebär en viss expansion.”
En uppsvälld mage behöver inte nödvändigtvis tyda på att det är något fel på vad du äter, men om din mage är för uppsvälld för att du ska kunna klämma in dig i dina jeans, kanske du vill identifiera de som sväller upp magen i din kost.
Health.com: 11 Reasons Why You’re Not Losing Belly Fat
Worst: 11 anledningar till att du inte förlorar magfett: Broccoli, kål, grönkål
Kål, broccoli och grönkål är korsblommiga grönsaker som innehåller raffinos – ett socker som förblir osmält tills bakterier i tarmen fermenterar det, vilket ger upphov till gaser och i sin tur får dig att svälla. Men undvik inte de hälsosamma grönsakerna ännu. ”Att konsekvent äta näringsrika, fiberrika livsmedel leder till ett starkare och friskare matsmältningssystem som är mindre benäget för uppblåsthet”, säger Sass.
Så fortsätt att äta grönt, men håll portionerna i schack. Och om du absolut inte kan skilja dig från ens ett gram av din grönkål, ångkoka den: ”När du kokar grönsaker mjukar du upp fibrerna och krymper portionen eftersom en del av vattnet kokar bort, så att den tar mindre plats i mag-tarmkanalen”, säger Sass. Det kommer inte att eliminera eller förhindra uppblåsthet helt och hållet, men det kan göra dina grönsaker lättare att smälta.
Skadligt: Baljväxter
Det är förmodligen ingen nyhet för dig, men bönor, tillsammans med linser, sojabönor och ärtor är gasdrivande livsmedel. Dessa små killar är i princip proteiner i en balja, men de innehåller också socker och fibrer som våra kroppar inte kan absorbera. Så när baljväxter når tjocktarmen tar dina tarmbakterier ledningen och frossar i dem. Denna process leder till gaser och kan göra din midja större.
Kombinera baljväxter med lättsmält fullkorn, som ris eller quinoa. Din kropp kommer så småningom att vänja sig vid dem. ”Om du äter frukt, grönsaker, nötter, fullkorn och bönor ofta kommer de inte att besvära dig lika mycket som om du äter dem sporadiskt”, säger Sass.
Health.com: Bästa superfoods för viktnedgång
Skadligaste: Om du känner dig gasig efter några skivor ost eller en skål flingor med mjölk kan du vara laktosintolerant, vilket innebär att din kropp saknar de nödvändiga enzymerna för att bryta ner laktos (sockret som finns i mejeriprodukter). Det kan leda till att det bildas gas i mag-tarmkanalen, vilket kan utlösa uppblåsthet.
Så innan alla dessa gaser tar över, bör du undvika mejeriprodukter och välja de många laktosfria eller icke-mjölksbaserade alternativ som finns. American Gastroenterological Association (AGA) föreslår också användning av laktasetabletter som Lactaid, som hjälper människor att smälta livsmedel som innehåller laktos.
Sämst: Äpplen
Ett äpple om dagen kanske besparar dig en resa till läkarmottagningen, men det håller inte uppblåstheten borta. Äpplen är fiberrika men innehåller också fruktos och sorbitol, sockerarter som finns i frukt och som många människor inte tål, säger Sass. Resultatet? Du gissar det: gas och den oundvikliga uppsvällda känslan.
Äpplen är dock ett utmärkt mellanmål: En frukt ger i genomsnitt 4,5 gram protein och cirka 10 % av ditt dagliga behov av C-vitamin, så ge inte upp dem helt och hållet. ”Att äta äpplen specifikt har kopplats till en lägre risk för hjärtsjukdomar och luftvägsproblem, inklusive astma, bronkit och emfysem”, säger Sass. Ät dem med måtta och separat från måltiderna, och ät dem i rätt tid: ”Om du ska ha på dig en formsydd klädsel eller en baddräkt kanske du inte vill sträcka dig efter ett äpple”, säger Sass. Andra frukter som ger uppblåsthet: päron, persikor och katrinplommon.
Sämst: Salta livsmedel
Ett högt natriuminnehåll i maten kan utlösa vätskeretention, vilket kan göra att du blir uppblåst, säger Sass. Att undvika natrium är dock inte så enkelt som att undvika saltkaret. CDC rapporterar att cirka 90 % av amerikanerna konsumerar mer natrium än vad som rekommenderas för en hälsosam kost (2 300 mg per dag för de flesta och 1 500 mg för vuxna över 50 år och personer med diabetes, högt blodtryck och hög risk för högt blodtryck). Natrium smyger sig in i de flesta bearbetade och förpackade livsmedel, inklusive soppor, bröd och dessa andra överraskande salta livsmedel. Det gör det mycket svårt att undvika det. När och om du ger efter för salt, drick mycket vatten för att hjälpa till att spola ut det.
Health.com: 13 livsmedel som är saltare än du tror
Bäst: Gurka
Människor använder gurkor för att minska svullnader under ögonen – och du kan äta dem för att göra samma sak för din mage. Grönsaken innehåller quercetin, en flavonoid antioxidant som hjälper till att minska svullnad, säger Sass.
”Gurkor har visat sig hämma aktiviteten hos proinflammatoriska enzymer”, tillägger hon.
Så skär upp den i skivor och ät den som den är, eller byt ut sockerhaltiga drycker mot ett glas gurkvatten.
Bäst: Bananer
Livsmedel som är rika på kalium – som bananer, plus avokado, kiwi, apelsiner och pistaschmandlar – förhindrar vätskeretention genom att reglera natriumnivåerna i kroppen och kan därmed minska saltinducerad uppblåsthet. Bananer innehåller också lösliga fibrer som kan lindra eller förebygga förstoppning.
”Uppblåsthet kan också orsakas av förstoppning”, säger Sass. ”Om du inte kan eliminera avfall i mag-tarmkanalen blir du så att säga ”uppstoppad”, vilket kan leda till ett uppblåst utseende.”
Bäst: Papaya
Enzymet som finns i papaya (papain) hjälper till att bryta ner proteiner i mag-tarmkanalen, vilket gör matsmältningen lättare. Sass säger att den tropiska frukten också har antiinflammatoriska egenskaper samt fibrer som stödjer en stark matsmältningskanal.
Ät papaya hel och färsk eller blandad i en smoothie
Bäst: Sparris
Asparris är en anti-bloating superfood. Visst, den får din urin att lukta, men den får dig också att kissa, punkt slut – den hjälper dig att spola ut allt överflödigt vatten och lindrar på så sätt obehag och uppblåsthet.
Den innehåller också prebiotika, som hjälper till att stödja tillväxten av ”goda” bakterier, enligt Sass. Detta hjälper till att upprätthålla en hälsosam balans i ditt matsmältningssystem för att förebygga och/eller minska gaser.
För det sista innehåller grönsakerna lösliga och olösliga fibrer, vilket hjälper till att främja den allmänna matsmältningshälsan.
Hälsa.com: 24 fettförbrännande magövningar (inga knäböjningar!)
Bäst: Yoghurt med probiotika
Förse dig med några av de goda bakterierna i din tarm! De kallas probiotika och hjälper till att reglera matsmältningen och är mästare på den allmänna hälsan i din mag- och tarmkanal. Visst kan du ta probiotiska kosttillskott, men du kan lika gärna få en frukost av det.
Så ät bort din uppblåsthet med en yoghurt som har aktiva kulturer. Du kan söta den med lite honung, sylt eller granola.
Bäst: Fänkålsfrön
Fänkål är en räddare av matsmältningskanalen. Fröna har en förening som slappnar av på gastrointestinala spasmer, vilket gör att gas kan passera och lindrar uppblåsthet, säger Sass.
Du kan hitta fänkål och fänkålsfrön i bröd, korv och andra kötträtter. Du kan också tugga på fröna direkt eller sippa på ett fänkålste i slutet av en måltid.
Bäst: Ingefära
Ingefära är ett hemläkemedel mot förkylning, muskelvärk, kramper och sjösjuka. Lägg till uppblåsthet på listan – ingefära är en naturlig antiinflammatorisk och en alldeles utmärkt matsmältningshjälp. Det lugnar matsmältningssystemet och slappnar av musklerna i matsmältningskanalen, vilket kan lindra uppblåsthet, säger Sass. Den innehåller också ett enzym som absorberar proteiner, vilket minskar proteininducerad svullnad och gaser.
Färsk ingefära kan tillsättas i smoothies och salladsdressingar, och den ger massor av smak till recept som dessa. Du kan också göra hemmagjort te.
Bäst: Pepparmint- och kamomilltee
Om du känner dig utmattad efter middagen kan du smutta på en varm kopp pepparmint- eller kamomilltee. Båda sorterna slappnar av mag- och tarmmusklerna för att hjälpa till att skingra gasen som gör att din mage blir uppblåst. Förutom att förbättra matsmältningen kan kamomill också lugna och slappna av, vilket kan hjälpa till att lindra alla typer av magbesvär.
Denna artikel publicerades ursprungligen på Health.com.
Kontakta oss på [email protected].