De bästa löpbandsträningarna för löpare

Att bli uttråkad på löpbandet är ett problem som alla löpare ställs inför någon gång. Oavsett om du är nybörjare på löpning och föredrar att vara på gymmet, eller om du är tvungen att klockan upp löpbandsmiljoner på grund av dåligt väder, har vi hittat en handfull inomhuslöpningsträningspass som får dig att slippa stirra på klockan.

Vad är fördelarna med att springa på ett löpband?

Även om det kanske inte är ditt favoritsätt att träna finns det vissa fördelar med att springa på ett löpband. Om vädret är dåligt utomhus kan det vara halt och farligt att springa på trottoarer eller spår, så det är ofta säkrare att välja att springa inomhus.

I tidigare studier har forskare dessutom upptäckt att löpare har kortare steglängd och högre stegfrekvens på ett löpband jämfört med löpning på marken på grund av känslan av instabilitet när de springer på ett löpband. Allt detta kan bidra till att förbättra din form och minska påverkan på kroppen.

Vilket tempo ska jag springa i på löpbandet?

Om du normalt springer för att känna efter, eller i miles snarare än kilometer, kan inställningen av ditt löpband vara det första hindret. För att omvandla min/km till min/miles kan du använda vår praktiska tempoomvandlare här.

Hur kan jag göra löpbandslöpning mindre tråkig?

Olympiern Jo Pavey säger: ”Löpning på löpband blir mer intressant om du strukturerar det, och du får också ut mer av passet. Prova att växla tempot mellan ett hårdare och ett lättare tempo var tredje till femte minut – inget av tempona behöver vara riktigt hårt, men genom att dela upp löpningen i segment kan du fokusera på ett segment i taget. Ett träningspass med högre intensitet – närmare ett intervallpass – kan också göras genom att arbeta hårt under repetitioner av olika längd och sedan sänka tempot till en långsam joggning under återhämtningarna. Jag föredrar en långsam joggning för återhämtning i stället för att stanna, eftersom jag tycker att det bryter upp träningen för mycket att gå på och av ett löpband.

”Tempolöpningar är också utmärkta på ett löpband, med uppvärmning och nedvarvning som en del av träningen också. Jag tycker också om progressionslopp på ett löpband, där jag ökar tempot varannan eller var tredje minut i 20-30 minuter. Jag gillar utmaningen att se hur bra jag kan prestera, och det har blivit en källa till att mäta min konditionsnivå.

”Om du vill träna i backar kan du också prova att öka lutningen i en minut och sedan återhämta dig i två minuter. Arbeta med att öka parametrarna för hastighet och lutning.

’Med allt detta sagt tror jag att förmågan att uthärda en viss grad av tråkighet på ett löpband förbättrar den mentala segheten och förmågan att fokusera din löpning.’

Vad är de bästa träningspassen att göra på ett löpband?

Träningspasset: Ett ”3-2-1”-hastighetspass

(För att kunna genomföra det här träningspasset måste du räkna ut ditt snabba och återhämtningstempo med hjälp av vår beräkning av träningstempo).

0:01-5:00 Uppvärmning

5:01-8:00 Snabbt tempo

8:01-11:00 Återhämtningstempo

11:01-13:00 Snabbt tempo

13:01-15:00 Återhämtningstempo

15:01-16:00 Snabbt tempo

16:01-17:00 Återhämtningstempo

17:01-29:00 Upprepa 5:01-17:00

29:01-34:00 Cooldown

Intermediära löpare: Öka uppvärmning och nedkylning till 10 minuter vardera.

Fördjupade löpare: Öka uppvärmningen och nedvarvningen och upprepa 3-2-1 snabb-/återhämtningsblocket en tredje gång.

Träningspasset: Träningspasset är följande:

0:01-5:00 Uppvärmning

5:01-6:00 Snabbt tempo 2 % lutning

6:01-7:00 Snabbt tempo 4 % lutning

7:01-8:00 Snabbt tempo 4 % lutning

7:01-8:00 Snabbt tempo 6% lutning

8:01-9:00 Snabbt tempo 8% lutning

9:01-11:00 Lätt tempo 1% lutning

11:01-17:00 Upprepa avsnittet 5:01-11:00 vid: 4 %, 6 %, 8 %, 8 %, 10 % och 1 % lutning

17:01-23:00 Upprepa avsnittet 5:01-11:00 med 6 %, 8 %, 10 %, 12 % och 1 % lutning

23:01-28:00 Cooldown

Träningen: Klassiska hastighetsintervaller

0:01-5:00 Uppvärmning

5:01-9:00 Snabbt tempo

9:01-13:00 Återhämtningstempo

13:01-45:00 Upprepa 5:01-13:00 4x

45:01-50:00 Cooldown

Träningen: Om du är relativt nybörjare på löpning och vill göra det hela lite mer utmanande kan du prova det här löp- och gångträningspasset.

0:01-5:00 – Lätt joggning eller promenad för att värma upp

5:01 -6:00 – Ställ in löpbandet på en lutning på 1 % och gå

6:01 -7:00 – Sänk löpbandet och jogga

7:01 -9:00 – Ställ in löpbandet på en lutning på 2 % och gå

9:01 -11:00 – Sänk löpbandet och jogga

11:01 -14:00 – Ställ in löpbandet på en lutning på 3 % och gå

14:01 -17:00 – Sänk löpbandet och jogga

17:01 -21:00 – Ställ in löpbandet på en lutning på 4 % och gå

21:01 -25:00 – Sänk löpbandet och jogga

25:01 -30:00 – Lätt joggning eller promenad till avkylning

Träningen: 5K tröskel

1K: Lätt tempo för uppvärmning

3K: Gå rakt upp till ditt 10-mile- eller halvmaratonloppstempo i tre kilometer

1K: Lätt 1K cooldown

Träningen:

1K: Lätt tempo för uppvärmning

3K: Spring tre kilometer i ditt 10 km-tempo, med två eller tre minuters joggning efter varje kilometer.

1K: Lätt tempo för att värma upp

När du blir bättre kan du försöka bygga upp till 6 x 1K i 10K-tempo och sedan öka tempot.

.