Vi har alla hört talas om aminosyror, men vad är de egentligen och varför är de essentiella i vår kost?
Aminosyror är byggstenarna i protein. De är organiska föreningar som innehåller en aminogrupp (-NH2) och en karboxygrupp (-COOH). Eftersom cirka tjugo procent av människokroppen består av protein, utgör aminosyror en stor del av våra celler, muskler och vävnader.
Aminosyror är en integrerad del av de biologiska processer som sker i våra kroppar, t.ex. genom att ge cellerna deras struktur, transportera och lagra näringsämnen samt bilda våra organ, körtlar, artärer och muskler. De är också viktiga för att läka sår och reparera vävnad, särskilt i muskler, hud, ben och hår.
Det finns totalt 23 proteinogena (proteinbildande) aminosyror och över 100 naturliga aminosyror som inte är proteinogena. Av de proteinogena aminosyrorna är 9 essentiella, 11 som inte är essentiella och 3 som inte finns i människokroppen.
Essentiella aminosyror produceras inte naturligt av kroppen, så de måste fås från den mat vi äter. De 9 essentiella aminosyrorna är: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. Var och en av dessa aminosyror har unika egenskaper och spelar viktiga roller i våra fungerande kroppar.
Non-essentiella aminosyror produceras i människokroppen, så de är inte essentiella i vår kost. Det finns också tre aminosyror (selenocystein, pyrrolysin och N-formylmethionin) som inte finns hos människor, men som är icke-standardiserade proteinbildande aminosyror som finns i växter och andra organismer.
Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) avser tre essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin. Det är aminosyror som har alifatiska sidokedjor med en gren i sin atomstruktur. Förgrenade aminosyror utgör 35 % av de essentiella aminosyrorna i våra muskler.
Hur får vi då tag på de aminosyror vi behöver, och vad exakt gör de? Här är en snabb inblick i var och en av dessa kraftfulla små molekyler.
De 9 essentiella aminosyrorna
LEUCIN
Leucin hjälper till att stimulera muskelstyrka och muskeltillväxt, och hjälper till att bibehålla muskelmassa vid bantning. Leucin är den viktigaste aminosyran som är direkt ansvarig för att aktivera en viktig förening i muskeln som kallas mTOR(mammalian target of rapamycin), som är direkt ansvarig för att uppreglera proteinsyntesen. Leucin ger de grundläggande byggstenarna för muskler och hjälper till att syntetisera mer. leucin hjälper också till att reglera blodsockernivåerna genom att moderera insulin i kroppen under och efter träning och har en positiv inverkan på vår hjärna och neurotransmittorer.
Källor till leucin: ost, sojabönor, nötkött, griskött, kyckling, pumpa, frön, nötter, ärtor, tonfisk, skaldjur, bönor, vassleprotein, växtproteiner osv.
ISOLEUCIN
Isoleucin är en isolerad form av leucin som hjälper kroppen att producera hemoglobin. Hemoglobin transporterar järn i blodet och reglerar blodsockret som förbränns till energi i musklerna under träning. Vassleproteinisolat har ett naturligt högt innehåll av isoleucin.
Isoleucin hjälper också till med kvävetillväxten i muskelcellerna, vilket är en stor del av vår strukturella och DNA-sammansättning.
Källor till Isoleucin: soja, kött och fisk, mejeriprodukter och ägg, cashewnötter, mandlar, havre, linser, bönor, brunt ris, baljväxter, chiafrön.
LYSIN
Lysin är en av de viktigaste aminosyrorna som ansvarar för muskelreparation och tillväxt, och har också visat sig stärka kroppens immunförsvar. Lysin bidrar också till absorptionen av andra mineraler i kroppen och behövs för syntesen av kollagen som är det viktigaste elementet som behövs för bildandet av bindväv och ben i kroppen.
Källor till lysin: Ägg, kött, fjäderfä, bönor, ärtor, ost, chiafrön, spirulina, persilja, avokado, mandel, cashewnötter, vassleprotein.
METHIONIN
Methionin är viktigt för tillväxten av nya blodkärl och muskeltillväxt, och det innehåller svavel som är väsentligt för vävnad och muskelhälsa. Utan tillräckligt med svavel i kroppen kan människor vara mottagliga för artrit, skadad vävnad och ha svårt att läka. Metionin bidrar också till muskeltillväxt och bildandet av kreatin, som behövs för energi. Metionin kan också lösa upp fett i kroppen och minskar fettdepåer i levern.
Källor till metionin: kött, fisk, ost, mejeriprodukter, bönor, frön, chiafrön, paranötter, havre, vete, fikon, fullkornsris, bönor, baljväxter, lök och kakao.
Fenylalanin
Fenylalanin omvandlas till aminosyran tyrosin i kroppen, som behövs för att tillverka proteiner och hjärnkemikalier som epinefrin, L-dopa, noradrenalin och sköldkörtelhormoner. Fenylalanin har därför en stor inverkan på vårt humör och vår mentala hälsa.
Källor till fenylalanin: mjölk och mejeriprodukter, kött, fisk, kyckling, ägg, spirulina, sjögräs, pumpa, bönor, ris, avokado, mandel, jordnötter, quinoa, fikon, russin, bladgrönsaker, de flesta bär, oliver och frön.
Threonin
Threonin stödjer hälsofunktionen i immunsystemet, levern, hjärtat och det centrala nervsystemet. Det behövs också för att skapa glycin och serin, aminosyror som är nödvändiga för att producera elastin, kollagen och muskelvävnad. Det är viktigt för att musklerna ska fungera väl och bidra till att hålla dem starka och elastiska. Threonin hjälper också till att bygga starka ben och kan bidra till att påskynda läkning av sår och vävnadsskador.
Källor till threonin: magert kött, ost, nötter, frön, linser, vattenkrasse och spirulina, pumpa, bladgrönsaker, hampafrön, chiafrön, sojabönor, mandel, avokado, fikon, russin och quinoa.
TRYPTOPHAN
När tryptofan absorberas av kroppen omvandlas det så småningom till serotonin – kemikalien som får oss att känna oss lyckliga, är en neurotransmittor och bidrar till att sänka stressnivåer och depression. Tryptofan är också känt för att framkalla en avslappnande effekt på kroppen och främjar hälsosamma sömnmönster samt stöder hjärnans och nervsystemets funktion.
Källor till tryptofan: choklad, mjölk, ost, kalkon, rött kött, yoghurt, ägg, fisk, fjäderfä, kikärter, mandlar, solrosfrön, pepitas, spirulina, bananer och jordnötter.
VALIN
Valin är viktigt för optimal muskeltillväxt och reparation. Det hjälper till att förse musklerna med extra glukos som ansvarar för energiproduktionen under fysisk aktivitet, vilket gör det viktigt för uthållighet och allmän muskelhälsa. Det bidrar också till ett smidigt arbete i nervsystemet och kognitiva funktioner samt till att bota metaboliska sjukdomar och leversjukdomar.
Källor till valin är bland annat: ost, rött kött, kyckling, fläsk, nötter, bönor, spenat, baljväxter, broccoli, frön, chiafrön, fullkorn, fikon, avokado, äpplen, blåbär, tranbär, apelsiner och aprikoser.
HISTIDIN
Histidin stödjer hjärnans hälsa och neurotransmittorer (särskilt neurotransmittorn histamin). Det hjälper också till att avgifta kroppen genom att producera röda och vita blodkroppar, som behövs för allmän hälsa och immunitet. Histidin kan till och med bidra till att skydda vävnader från skador orsakade av strålning eller tungmetaller.
Källor till histidin: rött kött, ost, vitt kött och fjäderfä, fisk och skaldjur, sojabönor, bönor, baljväxter, chiafrön, bovete, potatis.
Den bästa källan till aminosyror?
Det finns många aminosyror på marknaden som tillverkas kemiskt. Detta kan göras med kemisk syntes eller extraktion från proteinkällor. Syntetiserade aminosyror skiljer sig åt i effekt beroende på hur de har framställts genetiskt. Vi rekommenderar att man skaffar aminosyror från en naturlig proteinkälla, snarare än ett syntetiserat substitut.
Väveprotein är en av de få källor som naturligt innehåller alla 20 aminosyror, vilket gör det till ett komplett protein.
Bare Blends vassleproteinisolatblandningar har en överlägsen aminosyraprofil och är särskilt odenaturerade. De ger våra kroppar det mest funktionella proteinet för att återhämta sig, reparera och bygga upp musklerna, och ökar även vårt immunförsvar.
Praktighetsfaktorn i våra veganska proteinblandningar eller vassleproteinblandningar är en viktig faktor – som efter träning är det viktigt att ge våra kroppar bränsle med aminosyror direkt, så att de kan börja återhämta sig från våra muskler omedelbart.
Dessa blandningar är också extremt praktiska för snabba, näringsrika frukostsmoothies när du inte har tid med något annat. Att blanda upp en portion av vår WPI med mejeri-/nötmjölk eller din valfria vätska, med lite fryst frukt är en utsökt hälsosam frukost som håller dig uthållig och innehåller det protein och de aminosyror som din kropp behöver för att återhämta sig och prestera optimalt.
Kolla på vår guide om protein för kvinnor för mer information om hur du väljer rätt proteinpulver för dig.
Källor:
Essentiella aminosyror är huvudansvariga för aminosyrastimuleringen av muskelproteinanalytik hos friska äldre vuxna
Essentiella aminosyror och återhämtning av muskelprotein från motståndsträning
Kedjebaserade aminosyror
Metionin
Inte-proteinogena aminosyror
Leucin
Aminosyror och proteiner i hemoglobinbildning. 2. Isoleucin
Vad är lysin?
Threonin