Vi förstår: Du gillar att springa, inte att spendera timmar på gymmet. Men styrketräning, särskilt om du precis har börjat springa regelbundet, hjälper dig att springa så bra som möjligt och bygga upp antalet kilometer utan risk för skador. Att bygga upp styrka genom träning är viktigt, särskilt för nybörjarlöpare.
Dessa övningar använder din egen kroppsvikt för att bygga upp starka, kraftfulla och skaderesistenta muskler för att kunna ta dig uppför backar, sprinta över målet och bibehålla en bra löpform mil efter mil. Bästa delen: De här rörelserna kräver ingen utrustning, så du kan göra dem när som helst och var som helst. Och ja, kroppsviktsövningar för nybörjare kan hjälpa dig att bygga muskler.
Hur du använder den här listan: Utför varje övning nedan för det angivna antalet repetitioner. Mat Forzaglia, certifierad personlig tränare och coach på Neo U Fitness i New York City, visar dem så att du kan lära dig rätt form. Utför träningen två gånger i veckan på lätta dagar eller vilodagar. De här övningarna är ett utmärkt sätt för nybörjare att börja träna hemma.
Gäng med i Runner’s World+ idag för fler bra träningspass.
Squat
Hur man gör: Stå med fötterna på axelbredd och händerna knäppta vid bröstet. Skicka höfterna bakåt och böj knäna för att sänka dig ner i en knäböj tills låren är ungefär parallella med golvet. Håll bröstet lyft. Pressa genom hälarna för att återgå till utgångspositionen. Utför 3 set med 10 repetitioner.
Ma det hårdare: Gör det till en jump squat genom att explodera upp så högt du kan och landa mjukt mellan varje rep.
Backward Lunge
Hur man gör: Börja med att stå med händerna på höfterna. Ta ett stort steg bakåt med höger fot och sänk ner så att höger knä nuddar golvet. Båda knäna ska bilda 90 graders vinklar. Håll vänster knä över vänster fotled och bröstet lyft – luta dig inte framåt. Tryck genom vänster häl för att resa dig upp till startpositionen igen. Upprepa med det andra benet. Det är 1 repetition. Utför 8 till 10 repetitioner.
Ma det hårdare: Prova en jump lunge. Mellan varje utfall exploderar du upp i luften, svänger armarna framåt och växlar benen i luften som en sax. Landar i en utfall med det motsatta benet framåt.
Brygga
Hur man gör: Ligg med ansiktet uppåt på en matta med böjda knän, armarna på sidorna med handflatorna nedåt. Dra in naveln mot ryggraden och tryck i hälarna för att lyfta upp höfterna från mattan. Aktivera core, glutes och hamstrings för att hålla höfterna på samma nivå; låt inte ena sidan sjunka ner. Håll i 3 till 5 sekunder. Gör 3 uppsättningar om 10 repetitioner.
Ma det svårare: Försök med en enbent bro: Börja i samma position. Sträck ut vänster ben rakt från golvet och håll båda knäna i linje. Kör genom den högra hälen för att lyfta höfter och glutes från mattan. Återgå till utgångspositionen och upprepa i 10 repetitioner och upprepa. Upprepa med det andra benet.
Rullande sidoplanka
Hur man gör: Börja i en underarmsplankan med underarmarna staplade, axlarna direkt över armbågarna och core engagerad så att kroppen bildar en rak linje från hälarna till axlarna. Låt inte höfterna sjunka. Engagera core och flytta sedan vikten till vänster arm när du roterar till vänster och sträcker ut höger arm rakt uppåt. Återgå till startpositionen och upprepa i 10 repetitioner. Upprepa på andra sidan.
Måttet är lättare: Börja med en grundläggande underarmsplanka för att bygga upp core- och axelstyrka och gå sedan vidare till en grundläggande sidoplanka.
Mountain Climber
Hur man gör: Börja i en hög plankposition, handlederna under axlarna, core engagerad så att kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna. För in höger knä mot bröstet och återgå sedan till utgångspositionen. För in vänster knä mot bröstet och återgå sedan till utgångspositionen. Det är 1 repetition. Fortsätt att alternera benen samtidigt som du upprätthåller rätt form; ändra inte din nedre ryggs hållning ändras när du flyttar benen. Gör 3 set med 10 repetitioner.
Ma det hårdare: Växla benen så snabbt som möjligt och fortsätt att öka hastigheten.
Superman
Hur man gör: Börja med ansiktet nedåt på en matta, med armar och ben utsträckta, pannan vilar på mattan så att nacken inte ansträngs. Lyft huvudet, armarna och benen så högt som möjligt. Håll i 3 sekunder och sänk sedan tillbaka till utgångspositionen. Gör 2 till 3 uppsättningar om 10 repetitioner.
Måttet är lättare: Lyft höger arm och vänster ben. Lyft sedan vänster arm och höger ben. Fortsätt att alternera.
Bilder av: Julia Hembree Smith
.