De 50 bästa kroppsviktsövningarna (Calisthenics)

Jag har berättat så många gånger i artiklar som vi tidigare skrivit att jag älskar kroppsviktsövningar (eller calisthenics för att vara teknisk).

Och därför är en av de stora sökningar jag utför ganska regelbundet vilka övningar jag ska göra härnäst!

Därmed har vår egen samling av de 50 bästa kroppsviktsövningarna skapats.

Anledningen till att jag älskar calisthenics-träningspass så mycket är att de kan göras var som helst, och de blir aldrig tråkiga. Det finns alltid en ny variant att bemästra.

Ta en titt på listan och njut!

P.S. I slutet finns också ett bonusavsnitt som innehåller de 5 svåraste kroppsviktsövningarna…

En lista över de 50 bästa kroppsviktsövningarna (Calisthenics)

Denna lista över calisthenicsövningar har delats upp i 5 olika avsnitt:

• Rygg/Biceps
• Bröst/Triceps
• Skuldror
• Benen
• Core

Vi har gjort det på det här sättet så att det är mycket lättare för dig att bläddra igenom och hitta det du letar efter. Vissa av de övningar som presenteras här skulle mycket väl ha kunnat ingå i mer än ett avsnitt, men vi har behållit dem i det område där de passar bäst!

Här är våra favoriter, och vad vi anser vara de 50 bästa kroppsviktsövningarna:

De bästa kroppsviktsövningarna för ryggen/biceps

Hävningar

Reguljära hävningar är en av de vanligaste calistheniska övningarna. Allt de kräver är en stång som du normalt hittar i en park, eller som du eventuellt kan köpa för att fästa på din dörrkarm. Om det inte går, använd bara en trädgren!

Grip stången med båda händerna vända bort från dig, med axelbredden isär, och dra dig uppåt tills hakan kommer över stången.

Chin-ups

Chin-ups är i huvudsak pull-ups, förutom att du greppar stången så att dina handflator är vända mot dig. Dina händer är normalt sett lite närmare varandra också. Chin-ups är lättare än pull-ups på grund av den annorlunda greppvariationen.

Wide Grip Pull-ups

Wide grip pull-ups kräver att dina händer är längre ifrån varandra än vanligt. Det bredare greppet arbetar mer med ryggen, vilket gör detta till en fantastisk övning för att bygga upp ryggmusklerna. Dina händer kommer att vara vända bort från dig som vanliga pull-ups.

Narrow Grip Pull-ups

Narrow grip pull-ups… exakt motsatsen till wide grip. Flytta bara händerna nära varandra med handflatorna vända bort från dig och dra dig uppåt. I det här fallet kommer dina biceps att arbetas mer än i någon annan standardvariant av pull-ups.

Archer Pull-ups

Archer pull-ups utförs genom att du tar tag i stången med ett brett grepp och drar upp till den ena sidan. Rulla sedan den motsatta underarmen ovanpå stången.

Ryggförlängning

Ryggförlängning är en enkel isometrisk övning som riktar in sig på de nedre ryggmusklerna. Ligg på golvet med fötterna platt på marken och knäna böjda. Lyft sedan rumpan från golvet, så att ryggen är i linje med låren.

Håll den positionen…

Australiska pull-ups

Australiska pull-ups är en något enklare pull-up-övning, vilket gör den utmärkt för nybörjare. Med den här övningen behöver stången vara mycket lägre ner (ungefär i midjehöjd).

Positionera dig under stången, så att fötterna står på golvet framför stången och stången är precis framför dina axlar. Ta tag i stången som du skulle göra en normal pull-up och dra dig uppåt med fötterna på golvet. Det finns mindre motstånd för dig att dra i den här övningen.

Behind the Neck Pull-ups

Du kommer att tycka att behind the neck pull-ups är hårdare för dina rygg- och axelmuskler än vanliga pull-ups, på grund av vinkeln du utför rörelsen i.

Håll huvudet framåt och för nacken upp mot stången.

Around the World Pull-ups

Around the World pull-ups är jävligt coola. De är också svårare än vanliga pull-up-varianter. För att göra den här övningen ska du greppa stången med ett relativt brett grepp. Dra dig sedan upp på ena sidan och håll majoriteten av din vikt på den sidan av kroppen.

När du når toppen använder du momentumet för att flytta dig till den andra sidan och flytta din vikt innan du kommer ner igen. Detta kommer att bli en cirkelrörelse.

Frontlever Tuck Pull-ups

Frontlever Tuck Pull-ups låter mycket mer komplicerat än vad de egentligen är. Det du gör är att greppa stången som vanligt, sedan drar du in knäna i kroppen och använder din styrka för att rotera kroppen så att den är parallell med marken.

Därefter drar du dig själv upp från den positionen. Det är ingen lätt övning med tanke på att den kräver en hel del core-styrka.

Pull-up Hold

Pull-up Hold är en utmärkt isometrisk övning för att förbättra din uthållighet. Dra bara upp dig själv så att hakan är över stången och håll sedan den positionen så länge du kan. Din rygg kommer förmodligen att skaka som en galning!

De bästa kroppsviktsövningarna för bröstet/triceps

Regular Dips

Regular Dips är en av mina favoritövningar för överkroppen, och de är bra för att träna bröstet och triceps.

Finn några parallella stänger, i midjehöjd, ta benen från golvet och böj dem. Sänk sedan ner dig själv genom att böja armarna långsamt tills de är nära en rät vinkel, och tryck dig upp igen genom att räta ut armarna.

Reguljära armhävningar

Reguljära armhävningar är en annan av de centrala kroppsviktsövningarna, och de blir snabbt för enkla för att folk ska bry sig om att fortsätta med dem. Det är bara att ställa sig på golvet, räta ut kroppen och placera vikten på händer och fötter, med axelbredden isär. Håll armbågarna inåt när du böjer armarna och tryck sedan upp igen.

Diamond Push-ups

För att utföra diamond push-ups ska du ställa dig i en push up-position, flytta sedan händerna nära varandra och rotera dem något inåt. Sprid sedan benen bredare isär och utför push-up:n. Den här övningen riktar sig mer till triceps än vad vanliga armhävningar gör.

Bench dips

Om vanliga dips är för svåra för dig kan du prova bench dips. Sitt på kanten av en bänk med benen rakt ut framför dig, fötterna på golvet och händerna platt på bänken bredvid dig.

Häv rumpan från bänken, flytta fötterna en aning framåt och sänk sedan rumpan till marken tills armarna når en rät vinkel. Pressa upp igen.

Klappa armhävningar

Klappa armhävningar är bra för att träna bröstet. Sätt dig bara i en vanlig push up-position, sänk dig själv, men när du trycker upp dig igen exploderar du och klappar snabbt ihop händerna innan du går ner igen. De kräver en hel del styrka och snabbhet.

Bredda armhävningar

Bredda armhävningar tränar bröstet mer än vad vanliga armhävningar gör, precis som att breda pull-ups tränar ryggen mer. Sprid båda händerna 6-8 tum längre ifrån varandra och utför sedan en armhävningsövning som vanligt.

Incline Push-ups

Incline push-ups är den enklaste av varianterna i det här avsnittet. De är som vanliga armhävningar, förutom att dina händer ligger på en yta, till exempel ett bord. Din kropp är fortfarande rak, men eftersom den är i en mindre vinkel, läggs mindre motstånd på överkroppen och mer av din vikt vilar på fötterna.

Spiderman Push-ups

Spiderman push-ups kallas så på grund av hur spiderman ser ut när han klättrar uppför en vägg. Gå in i en vanlig push up-position, lägg sedan en arm längre framför dig, och när du går ner för du det motsatta benet från golvet, mot armbågen och böj det i en rät vinkel.

Ta dig sedan tillbaka till startpositionen och alternera sidorna.

Straight Bar Dips

Straight bar dips görs på samma stång som du skulle göra en pull up på. Se till att du kan komma över stången och ovanpå den. Håll händerna på axelbredd och sänk bröstet mot stången som du normalt skulle göra och tryck sedan upp igen.

Denna variant är svårare på grund av hur du måste greppa stången.

One-Arm Push-ups

Alla vill kunna göra ett set med enarmiga armhävningar. För att göra den här övningen lättare kan du sprida benen bredare isär för att minska motståndet. Du kan också placera din andra arm på marken långt från kroppen för att ge dig lite mer stöd.

De bästa kroppsviktsövningarna för dina axlar

Handstand Push-ups

Handstand push-ups är väldigt svåra att fullända, men med hjälp av olika progressionsövningar kan inlärningskurvan minskas. De kräver mycket balans och massor av styrka i överkroppen.

När du befinner dig i handstående ställning sänker du dig långsamt och trycker dig upp igen. Använd en vägg som hjälp om du är orolig för balansen.

Pike Push-ups

Pike push-ups är en av de enklaste övningarna för att träna axlarna. Den kräver att du ställer dig på händer och fötter med rumpan i luften (upp och ner V-position).

Håll armarna i linje med ryggen, så att vikten placeras över axlarna, böj sedan armbågarna och sänk dig själv tills huvudet nuddar marken, och tryck sedan upp dig igen.

Hindu Push-ups

Hindu push-ups är pike push-ups kombinerat med ett extra element på slutet. Gå tillbaka till den uppochnedvända V-positionen, men när du sänker dig själv, agera som om du rör dig under något, gå framåt och tryck upp igen med axeln framför armarna.

Ditt bröst kommer att skjutas ut framför armarna, och vänd sedan helt enkelt på momentet för att komma tillbaka till startpositionen.

T-Bar Push-ups

T-Bar push-ups utförs med hjälp av en stång som är lägre än midjehöjd. Stå upp, greppa stången, flytta benen bakåt så att du står i en vinkel. Håll huvudet inåtvänt när du sänker dig mot stången, men doppa huvudet under den, så att baksidan av skulderbladen precis nuddar stångens undersida.

Därefter trycker du upp dig igen. Det extra motståndet skapas här genom att du utför en rörelse med ett högre rörelseomfång.

Pseudo push-ups

Pseudo push-ups är i princip vanliga push-ups, förutom att dina händer är roterade åt andra hållet, så att fingrarna är vända bort från dig. Sättet som händerna är placerade gör att det lägger mer stress på axlarna.

Det lägger också mer stress på handlederna, så se till att värma upp först.

Helikoptrar

Helikoptrar bör utföras med försiktighet, för att bråttom med övningen kan orsaka axelskador. Ställ dig i en position som om du precis skulle göra en armhävningsövning med en arm. Håll benen brett isär och den ena armen rak, under axeln.

Håll den andra handen på bakhuvudet och rotera sedan kroppen så att armbågen pekar mot himlen. Rotera sedan tillbaka neråt och rör även din grundade arm med armbågen. Det är en enda repetition. Fortsätt att göra detta och byt sedan arm.

Single Arm Plank

Det finns två sätt du kan göra single arm plank; antingen med armen rak och handen platt på golvet, eller med armen böjd och underarmen på golvet.

Det är precis som du normalt gör en plankan, men med en arm från marken och upphöjd framför dig.

Decline Push-ups

Kommer du ihåg att vi nämnde incline push-ups tidigare i artikeln? Decline push-ups är det motsatta (dina händer är på golvet och dina fötter på ett föremål i ungefär midjehöjd).

Då du vänder dig nedåt innebär detta en större belastning på överkroppen än vad vanliga push-ups gör.

Korean Dips

Korean Dips liknar i mångt och mycket straight bar dips, men stången är bakom dig i det här fallet. Så hitta en rak stång, ställ dig framför den, ta tag i stången och utför dips som vanligt.

Alternate Push-up Hold

Detta är en övning som jag brukade älska att göra i slutet av mina träningspass när mina axlar inte var så starka.

Start i push-up-positionen för gädda, med raka armar. Håll detta i 15-20 sekunder, gå sedan rakt in i en vanlig armhävningsställning och håll detta lika länge. Den sista hållningen är sedan i den position du skulle vara i slutet av en hindu push-up, utan bröstet ut framför armarna.

De bästa kroppsviktsövningarna för dina ben

Squats

Alla älskar knäböjningar, men de kan bli väldigt lätta när det inte finns något annat motstånd. Om detta är fallet för dig kan du kolla in hårdare varianter nedan, eller använda en viktväst för att öka motståndet.

Lunges

Lunges är helt enkelt att sätta en fot framåt och böja knät tills det är i en rät vinkel, och sedan trycka sig upp igen. Lunges är en annan relativt enkel övning och utförs bäst med en viktväst eller som en konstant rörelse. Istället för att gå tillbaka till startpositionen innan du upprepar.

Pistol squats

Nu börjar vi prata!

Pistol squats är knäböjningar på ett ben. De kräver mycket balans och flexibilitet, men är perfekta för alla som tycker att vanliga knäböjningar är för lätta. Använd en yta nära dig för att balansera dig själv till att börja med och för att vänja dig vid rörelsen.

Jump Squats

Du kan inte lämna jump squats utanför en fettförbränningsrutin. Utför som en vanlig knäböj, men på vägen tillbaka upp exploderar du i ett litet hopp med raka ben. När du landar flödar du rakt tillbaka till nästa squat.

One-Legged Back Extension

Håller du ihåg att jag nämnde back extension tidigare? Där du ligger på rygg med böjda knän och sedan lyfter rumpan från marken. Det här är samma övning, förutom att ett av dina ben lyfts upp i luften.

Wall Sit

Wall sits är en fantastisk isolering för att träna låren. Allt du behöver göra är att hitta en vägg, ställa ryggen mot den och förflytta dig nedåt så att benen står i en rät vinkel. Håll den positionen så länge du kan. Gör dig redo för skakningar.

Wide Squats

Wide squats är vanliga knäböjningar med fötterna längre ifrån varandra, bara för att ge lite mer motstånd. Detta gör övningen något svårare för dig.

Single Leg Dead-lift

En single leg dead-lift görs genom att balansera på ett ben och hålla en vikt är samma sidas hand. Sänk vikten till marken och lyft det alternativa benet från marken samtidigt. Tryck sedan tillbaka upp till startpositionen.

Calf Raise

Calf raises görs genom att helt enkelt hitta ett trappsteg eller en avsats på marken och placera fotbottnarna på det. Lyft fötterna upp och ner utan att använda någon annan del av kroppen och krama ihop vaderna.

Det är bäst att göra detta på ett enda ben för maximalt motstånd.

De bästa kroppsviktsövningarna för din kärna

Bear Crawl

Bear Crawl tränar din kärna, din rygg och dina armmuskler enormt mycket. Sätt dig i krypställning, med knäna från marken, och när du för vänster hand framåt, för du även höger ben framåt.

Skifta sedan, och fortsätt alternera tills du helt enkelt inte kan gå längre.

Dragonflies

Dragonflies utförs genom att du lägger dig på rygg, lyfter benen uppåt och sedan höfterna uppåt, så att det mesta av tyngden ligger på dina axlar. Din core tränas otroligt hårt i den här övningen på grund av vinkeln du lyfter upp kroppen i.

Hanging Leg Raises

För att utföra hanging leg raises ska du hitta en pull-up-stång och hänga från den, svinga sedan upp benen och försöka röra stången med dem. Detta är en annan otrolig coreövning.

Bicycle Crunches

Lägg dig på golvet med händerna bakom huvudet. Ta ett knä mot bröstet och rotera överkroppen så att den motsatta armbågen rör vid det knäet och byt sedan.

Håll det andra benet rakt framför dig och upphöjt. Att lämna det på marken gör övningen alldeles för lätt.

Reverse Crunch

En reverse crunch görs genom att du lägger dig på golvet, sedan drar du knäna in mot magen och lyfter rumpan från marken, för att sedan sänka dig ner igen.

Side Plank

Sidoplanken är troligen en av de bästa övningarna för att rikta in sig på dina obliques. Lägg dig på sidan, lägg underarmen på marken direkt under axeln och lyft sedan höfterna från marken. Håll den här positionen och byt sida.

V-bucklor

Lägg dig på golvet och utför en V-crunch, genom att lyfta benen rakt upp och överkroppen också uppåt tills du uppnår en v-form.

Flutter Kicks

Flutter kicks kan utföras antingen hängande från en stång, med hjälp av dipbars eller på marken. Sparka växelvis upp varje ben i luften, men låt dem inte röra golvet på vägen tillbaka ner.

Denna övning blir mycket svårare när den utförs med hjälp av stänger.

Mountain Climbers

Mountain Climbers utförs genom att du ställer dig i en armhävningsställning, med armarna raka och något längre ifrån varandra. Lyft sedan snabbt knäna upp mot bröstet, ett i taget.